گرگرفتگی در خانم‌ها و آنچه باید بدانند.

تقریباً همه خانم‌ها می‌دانند که گرگرفتگی گرمای زیادی است که هر زمانی می‌تواند تمام بدن را در بربگیرد و شب و روز هم ندارد. گرمایی خفه‌کننده که از سینه شروع می‌شود و به سمت سر و پاها می‌رود و شما را خیس از عرق می‌کند به افت طبیعی استروژن مربوط است که از پیامدهای اجتناب‌ناپذیر ورود به پیش از یائسگی و یائسگی است. بدتر اینکه گرگرفتگی‌ها و تعریق‌ها می‌توانند با علامت‌های ناراحت‌کننده دیگری نیز همراه باشد، مثل نوسانات خلقی.

خیلی از خانم‌ها (تقریباً ۷۵ درصد) گرگرفتگی‌هایی را تجربه می‌کنند که می‌توانند تا چهار دقیقه طول بکشند. عواملی مثل مصرف الکل، غذاها و استرس هیجانی می‌تواند باعث بروز گرگرفتگی شود.

علت‌های گرگرفتگی چیست؟

علت دقیق گرگرفتگی هنوز کاملاً شناخته شده نیست. اما تئوری که وجود دارد آن را به کاهش طبیعی سطح استروژنی مرتبط می‌داند که منجر به اختلال در تنظیمات دمایی بدن می‌شود. به عبارتی دیگر بدن شما یک آستانه دمایی خاص دارد و وقتی دمای بدن بالاتر یا پایین‌تر از آن می‌رود، عرق می‌کنید یا سردتان می‌شود. با افت طبیعی سطح هورمون‌ها طی یائسگی، انواع اتفاق‌های بیولوژیکی بدن تحت‌تأثیر قرار می‌گیرند، از جمله نحوه تنظیم دمای بدن.

طی گرگرفتگی چه اتفاقی در بدن رخ می‌دهد؟

شما می‌دانید گرگرفتگی چطور است؛ اما پشت ماجرا چه اتفاقی می‌افتد که باعث داغ‌شدن و عرق و احساس ناراحتی شما می‌شود؟ همان‌طور که گفتیم مسئله مربوط به آستانه دمای بدن شماست. وقتی دمای بدن شروع به بالارفتن می‌کند، مسیرهای بیولوژیکی مرتبط با تنظیم دما به رگ‌ها پیام گشادشدن می‌دهند تا شما بتوانید این گرمای زیاد را از طریق پوست خود دفع کنید و بدین ترتیب سرتاپا خیس از عرق می‌شوید.

همان‌طور که می‌بینید درست است که گرگرفتگی خوشایند نیست؛ اما در واقع شیوه بدن شما برای برقراری تعادل دمایی است.

آیا گرگرفتگی ممکن است دوره‌ای متوقف شود؛ اما دوباره شروع شود؟

البته! شروع و توقف گرگرفتگی‌ها زمان‌های گوناگونی دارد و لزوماً بر اساس فاز پیش از یائسگی یا یائسگی رخ نمی‌دهد. به عبارتی دیگر، گرگرفتگی‌ها و تعریق‌های شبانه می‌توانند علت‌های گوناگونی داشته باشند و طی یائسگی بارها شروع و متوقف شوند.

خوشبختانه با عادت‌های درست در سبک زندگی مثل خوردن غذاهای مناسب (مثلاً رژیم غذایی مدیترانه‌ای)، فعالیت بدنی، مدیریت استرس، خواب باکیفیت، ارتباط قوی با بدن و پیداکردن عوامل گرگرفتگی می‌توانید این علائم را تسکین دهید.

چگونه گُرگرفتگی را زودتر رفع کنید؟

بگذارید روراست باشیم: وقتی گُرگرفتگی شروع می‌شود، انرژی‌تان را می‌گیرد. وقتی داغ و خیس از عرق هستید، مجبورید کارتان و امور خانه و رسیدگی به تکالیف بچه‌ها را فراموش کنید، چه برسد به خرید و مهمانی و… . این امواج گرما که پیش‌بینی‌نشده به شما حمله می‌کنند و تمام بدنتان را در برمی‌گیرند، چه از پاهایتان شروع شوند و چه از سر و سینه‌تان، واقعاً غیرقابل‌تحمل‌اند.

متأسفانه شما نمی‌توانید گُرگرفتگی خود را فوراً برطرف کنید. شروع گرگرفتگی‌ها به معنی شروع واردشدن بدنتان به دوران یائسگی است و همان‌طور که می‌دانید مرتبط با افت طبیعی سطح استروژن و پروژسترون در بدن شماست؛ اما شما مجبور نیستید این گرگرفتگی‌ها را تحمل کنید. بلکه می‌توانید با چند ترفند از قبل آماده باشید تا وقتی گرگرفتگی شروع می‌شود بهتر بر آن غلبه کنید. شما می‌توانید با چند تغییر در سبک زندگی خود از سطح استروژن بدنتان پشتیبانی کنید تا بدنتان بهتر بتواند تعادل لازم را برقرار کرده و گرگرفتگی‌ها و تعریق‌های شبانه‌تان را به حداقل برسانید.

خودتان را در معرض هوای سرد قرار دهید.

شوخی نمی‌کنیم. طبیعی است که لباس‌ها را از تنتان خارج کنید و زیر دوش آب سرد بپرید اما شاید همیشه هم امکان چنین کاری را نداشته باشید. شما نمی‌توانید پیش‌بینی کنید چه زمانی دچار گُرگرفتگی می‌شوید، بنابراین بهتر است مجهز به یک پنکه دستی و یک آیس پک باشید که به‌راحتی در کیفتان جا می‌گیرند و برای پایین آوردن دمای بدن عالی هستند.

اهمیت هم به اینکه دیگران شما را می‌بینند ندهید. آیس پک یا تکه‌های یخ را پشت گردنتان، روی بازوها و سینه‌تان می‌توانید بگذارید تا بدنتان را خنک کنید.

اگر نوشیدنی‌های سرد دوست دارید مثلاً می‌توانید آیس تی بنوشید یا یک اسموتی پروتئینی سرد، هم خنک می‌شوید و هم سالم است.

چندلایه لباس بپوشید.

لباس‌های آزاد و خنکی بپوشید که امکان چندلایه پوشیدن را به شما می‌دهند. به‌محض اینکه متوجه شدید دمای بدنتان در حال بالارفتن است می‌توانید لایه بالایی لباستان را کم کنید تا پوستتان نفس بکشد. اگر دوباره سردتان بشود هم می‌توانید دوباره لایه‌ها را اضافه کنید.

از مکمل‌های غذایی گیاهی استفاده کنید.

معروف است که گیاهانی مثل کوهوش سیاه، ریواس و شبدر قرمز برای تسکین علائم یائسگی مثل گرگرفتگی و تعریق شبانه و نوسانات خلقی مفیدند. این گیاهان حاوی ترکیبات فعالی‌اند که بر بیوشیمی بدن اثر گذاشته و علائم یائسگی را تعدیل می‌کنند. مثلاً شبدر قرمز دارای فیتواستروژن‌هایی است که در بدن شبیه استروژن عمل می‌کنند.

اما پیداکردن این گیاهان شاید کار ساده‌ای نباشد؛ بنابراین می‌توانید سراغ مکمل‌های گیاهی بروید. البته باید مکمل‌های باکیفیت را انتخاب کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. علاوه بر این گیاهان، گیاهان دیگری هم هستند که با سازوکارهای متفاوتی در بدن شما اثر خود را می‌گذارند و می‌توانند تسکین‌دهنده علائم یائسگی باشند.

. دونگ کوآی

. ماکا

. دانه کتان

. شیرین‌بیان

. جینسنگ

استرستان را کنترل کنید.

برای بعضی از خانم‌ها استرس می‌تواند باعث گرگرفتگی شود. خیلی از استرس‌های روزمره اجتناب‌ناپذیرند و وقتی ضربان قلب شما را بالا می‌برند داغ می‌شوید و عرق می‌کنید. اما باید به آرامشتان اهمیت بدهید. این بار که احساس استرس و بی‌قراری کردید، از روش‌های مدیریت استرس استفاده کنید تا به بدنتان در مقابله بهتر با استرس کمک نمایید. یک نفس عمیق بکشید و از خودتان بپرسید: آیا لازم است برایش وقت و انرژی صرف کنم؟

قوی‌تر کردن ارتباط با بدنتان و انجام تمرینات جسمی ذهنی مثل مدیتیشن و تای چی به‌صورت روتین روزانه نه‌تنها به‌سلامتی شما کمک می‌کند؛ بلکه برای کاهش علائم یائسگی نیز خوب است.

به خواب باکیفیت اهمیت بدهید.

همه ما می‌دانیم که یکی از لازمه‌های سلامتی و تندرستی خواب است. اگر شب‌ها این پهلو به آن پهلو می‌شوید و بی‌خوابی و تعریق اجازه استراحت باکیفیت به شما نمی‌دهد پس حتماً راه‌حلی پیدا کنید. اتاق‌خواب شما باید خنک و کاملاً تاریک باشد.

. تختخوابتان راحت باشد: رختخوابی انتخاب کنید که به پوست شما اجازه تنفس بدهد. کتان مصری یا لینن شب‌ها بدنتان را خنک نگه می‌دارند. از پلی‌استر یا موادی که گرما را در بدن حبس می‌کنند و باعث عرق‌کردن می‌شوند در رختخواب خود استفاده نکنید.

. اتاق‌خوابتان تاریک باشد: اجازه ورود هیچ نوری را به اتاق‌خوابتان ندهید. هرگز در رختخواب سراغ تلفن همراه و لپ‌تاپ نروید و تلویزیون تماشا نکنید؛ زیرا نور اسکرین‌ها، پیام «بیدارباش» به مغز شما ارسال می‌کنند و نمی‌گذارند بخوابید. اگر اتاق‌خوابتان تاریک نیست از چشم‌بند استفاده کنید.

. اتاق‌خوابتان خنک باشد: خنک بودن محیط به کاهش دمای بدن و به خواب‌رفتن کمک می‌کند.

. روتین خواب داشته باشید: روتینی برای پیش از خواب داشته باشید که کمکتان کند هر شب سر ساعت بخوابید و صبح سر ساعت بیدار شوید. قبل از خواب یک دم‌نوش آرامش‌بخش بنوشید، یکی دو ساعت مطالعه کنید، شکرگزاری کنید و بنویسید تا بدن و ذهنتان آرام شود.

به ورزش و فعالیت عادت کنید.

شاید ضدونقیض به نظر برسد؛ اما اگر ورزش‌کردن باعث شود عرق کنید اتفاقاً بدنتان بهتر می‌تواند دمای خودش را تنظیم کند. اما نگران نباشید، مجبور نیستید ساعت‌ها باشگاه بروید؛ ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در روز و حداقل پنج‌روز در هفته کافی است. بهترین ورزش ورزشی است که از آن لذت می‌برید، چه پیاده‌روی و شنا و یوگا و چه بسکتبال و والیبال. ورزشی را انتخاب کنید که بتوانید به طور منظم و پیوسته انجامش دهید. خوب است تمرینات سبک با وزنه را نیز در روتین ورزشی خود جا دهید تا عضلات خود را حفظ کنید.

وزن سالمی را حفظ کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد خانم‌هایی که اضافه‌وزن دارند بیشتر دچار گرگرفتگی می‌شوند. زیرا چربی اضافی بدن می‌تواند در توانایی بدن برای تنظیم دما اختلال ایجاد کرده و بدن را در معرض افزایش دما قرار بدهد.

حفظ وزن سالم و تناسب‌اندام فقط جنبه زیبایی ندارد، بلکه شما را سالم نگه می‌دارد و حالتان را از درون خوب می‌کند. وقتی وزن سالمی دارید، هورمون‌هایتان نیز متعادل‌اند و انرژی خوبی دارید و هیچ‌چیزی نمی‌تواند متوقفتان کند، حتی یائسگی!

یادداشت کنید.

خیلی از کارهای روزانه بدون اینکه متوجه باشید می‌توانند باعث شوند بیشتر گرگرفتگی و تعریق شبانه و دیگر علائم یائسگی را تجربه کنید. به عادت‌های خود توجه کنید (مثلاً غذاهایی که اغلب می‌خورید)؛ آیا بعد از خوردن غذاهای تند و ادویه‌دار یا نوشیدن نوشیدنی‌های گرم بیشتر عرق می‌کنید؟ اگر به الگوها و عادت‌های روزانه خود و اینکه چه زمان‌هایی معمولاً گرگرفتگی دارید توجه کنید، می‌توانید علت‌های آن را بهتر کنترل کنید.