7 راه موثر برای تنظیم میزان چربی دور شکم

تغییرات ساده‌ای در رژیم غذایی تان امکان پذیر است که به شما کمک می‌کند از انباشت چربی اضافه در اطراف شکم جلوگیری کنید. تغییرات هورمونی و متابولیکی که در میانسالی ایجاد می‌شود می‌تواند منجر به ضخیم شدن ناحیه شکم و اطراف ان شود. هیچ رژیم غذایی‌ای نمی‌تواند کاهش وزن را در یک ناحیه خاص تضمین کند، با این وجود، برخی از مواد غذایی وجود دارند که می‌توانند خطر دچار شدن به چربی شکم یا اصطلاحا چربی احشایی خطرناک را کاهش دهند. در ادامه به راه‌های برای کاهش چربی شکم از طریق تغذیه خواهیم پرداخت:

۱-کیمچی

یکی از آن مواد غذایی کیمچی می‌باشد که از کلم تخمیر شده تهیه می‌شود. این خوراک تخمیر شده و نمکین از مواد غذایی سنتی کره است که از سبزیجات و ادویه جات گوناگون و معمولا با کاهوی چینی و ترب سفید کره‌ای و نوعی کلم چینی به نام بائچو و فلفل قرمز درست می‌شود. کره ای‌ها به طور معمول و روزمره کیمچی را به عنوان غذای فرعی و مکمل در وعده‌های غذایی همراه با برنج می‌خورند. نتیجه مطالعه‌ای تازه که در مقیاسی گسترده صورت گرفته نشان می‌دهد که خوردن حداکثر سه وعده کیمچی در روز می‌تواند خطر ایجاد چربی در ناحیه میانی بدن را کاهش دهد.

محققان دانشگاه چونگ آنگ در کره جنوبی دریافتند مردانی که چندین بار در روز کیمچی می‌خوردند کم‌تر دچار اضافه وزن یا چربی شکمی بودند که خطرناک‌ترین نوع چربی می‌باشد که اغلب با دیابت مرتبط است. کیمچی حاوی پروبیوتیک‌هایی می‌باشد که باکتری‌های خوب را در روده مان تقویت می‌کنند و اجماع فزاینده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد ممکن است آن باکتری‌ها در کنترل وزن نقش داشته باشند.

مطالعه انجام شده در کره نخستین مطالعه‌ای نیست که به وجود ارتباط مثبتی بین وجود پروبیوتیک‌ها و کنترل وزن پی برده است. اجماع فزاینده‌ای وجود دارد مبنی بر آن که پروبیوتیک‌های خانواده لاکتوباسیلوس که بهترین منابع غذایی آن‌ها ماست زنده، کیمچی، کلم ترش، کفیر، کامبوچا* و تمپه* هستند می‌توانند به کاهش وزن از جمله کاهش چربی شکم کمک کنند.

۲-ماست

اگر فکر کردن به کیمچی برای صبحانه به نظرتان نوعی زیاده روی محسوب می‌شود خوردن بیش‌تر ماست گزینه خوبی برای آغاز است، اما یک ماست یونانی چکیده و با کیفیت خوب را انتخاب کنید که هیچ گونه مواد افزودنی‌ای ندارد و می‌توانید آن را با انواع توت‌ها و گرانولا برای صبحانه به جای سس مایونز در ساندویج با تخم مرغ یا ماهی تن میل کنید. هم چنین، می‌توانید با آن ماست سالاد سیب زمینی سالمی را نیزدرست کنید.

برای تهیه آن ۵۰۰ گرم سیب زمینی کوچک با پوست را به مدت ده دقیقه در آب بجوشانید تا نرم شود سپس آن را آبکش کرده و در آب سرد قرار دهید. ۴ قاشق غذاخوری ماست یونانی ساده، ۱ قاشق غذاخوری خردل دیژون، کمی آب لیمو، ۲ عدد پیاز ریز خرد شده را با یکدیگر مخلوط کرده و با نمک و فلفل مزه دار کنید. سیب زمینی‌ها را آبکش کنید و از وسط نصف نموده و در ظرفی بریزید. مخلوط ماست را به سیب زمینی اضافه کنید و خوب هم بزنید تا کاملا آن را پوشش دهید. در صورت تمایل می‌توانید مقداری پیازچه بر روی آن خرد کنید.

۳-توجه به نوع قند مصرفی

نتایج تعداد زیادی از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف قند با چاقی به ویژه با افزایش چربی شکمی در ارتباط مستقیم قرار دارد. این مشکل را با کاهش مصرف شکر افزوده شده به نوشیدنی‌های شیرین، غلات صبحانه، کیک، بیسکوئیت و اکثر مواد غذایی فرآوری شده برطرف نمایید. قند موجود در میوه خوب است، زیرا حاوی فیبر و سایر مواد مغذی‌ای می‌باشد که فرایند هضم را کُند ساخته و از افزایش قند خون که در نهایت به شکل چربی ذخیره می‌شود جلوگیری می‌کند.

برای این منظور پیشنهاد می‌شود یک کرامبل بِری (توت) سالم را درست کنید. برای تهیه آن فر را با دمای ۱۸۰ درجه سانتی گراد گرم کنید. برای روی کرامبل ۵۰ گرم روغن نارگیل را در یک قابلمه کوچک روی حرارت ملایم ذوب کنید آن را از روی حرارت بردارید و ۷۵ گرم جو، ۳۰ گرم بادام پرک شده، ۳۰ گرم تخمه آفتابگردان، ۷۰ گرم آرد سبوس دار، ۱ قاشق چایخوری دارچین و ۴ خرما بدون هسته خرد شده به آن اضافه کنید. ۵۰۰ گرم مخلوط انواع بری (توت) یخ زده را در یک لایه در یک ظرف پخت کم عمق قرار دهید و روی آن را با جودوسر بپوشانید. آن را به مدت ۲۵ دقیقه درون فر قرار دهید تا میوه‌ها حالت چسبنده پیدا کنند و حباب ایجاد کرده و بخش سطحی آن ترد شود.

۴-به مصرف پروتئین توجه کنید

نتیجه یک مطالعه مستقل که در نشریه BioMed Central منتشر شده نشان داد که مصرف پروتئین با کیفیت رابطه معکوس با چربی شکم دارد. پروتئین با کیفیت به معنای مواد غذایی سرشار از ۹ آمینواسید ضروری است که بدن مان برای سالم ماندن به آن نیاز دارد.

بهترین منابع آن پروتئین تخم مرغ، ماهی، حبوبات، آجیل، گوشت بدون چربی با کیفیت بالا و محصولات لبنی هستند. افزایش مصرف منابع پروتئینی حیوانی انتخابی آسان است. با این وجود، مواد غذایی گیاهی‌ای وجود دارند که به طور خاص هر ۹ آمینو اسید ضروری را در خود جای داده اند از جمله سویا، کینوا، گندم سیاه، دانه‌های چیا و دانه‌های کنف. می‌توانید برای دریافت ۹ آمینواسید ضروری فرنی چیا را برای صبحانه امتحان کنید.

برای تهیه آن ۲۵۰ میلی لیتر شیر، ۳ قاشق غذاخوری دانه چیا، نصف قاشق چایخوری دارچین و نصف قاشق چایخوری عصاره وانیل را در یک قابلمه کوچک بریزید و بگذارید تا بجوشد. حرارت را کم کنید و به مدت ۱۰ دقیقه یا تا زمانی که مخلوط غلیظ شود و به قوام برسد برای این منظور هر از گاهی آن را هم بزنید.

۵-روزانه ۳۰ گرم فیبر بخورید

فواید فیبر در رژیم غذایی اثبات شده است از جمله سلامت روده بهتر، بهبود اشتها و تنظیم قند خون و کاهش سطح کلسترول. دستورالعمل فعلی سرویس سلامت ملی بریتانیا مصرف ۳۰ گرم فیبر در روز را توصیه می‌کند، اما میانگین بزرگسالان در بریتانیا روزانه صرفا ۱۹ گرم فیبر می‌خورند.

شما می‌توانید فیبر دریافتی خود را با مصرف نان، برنج و پاستای سبوس دار افزایش دهید. هم چنین، سیب زمینی‌ای که پوست کنده نشده، آجیل، کره آجیل و لوبیا و عدس نیز حاوی فیبرهستند. البته در مورد آجیل توجه داشته باشید که یک وعده آن برای مصرف نباید بیش از ۳۰ گرم باشد، زیرا میزان بیش‌تر آجیل کالری قابل توجهی دارد.

۶-چای سبز بنوشید

نوشیدن روزانه یک فنجان چای سبز راهی ساده برای محافظت به شما در برابر چربی شکم است. در یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده در سال ۲۰۲۲ میلادی شرکت کنندگان دچار اضافه وزن که به مدت ۱۲ هفته دوز روزانه چای سبز دریافت کردند کاهش قابل توجهی در چربی احشایی را تجربه نمودند. دانشمندان معتقدند کاتچین‌های آنتی اکسیدانی موجود در چای باعث افزایش متابولیسم چربی شده و باعث کاهش وزن می‌شود.

اگر اهل چای نیستید راه دیگری برای دریافت فواید آن استفاده از ماچا نسخه ژاپنی چای سبز که دارای بالاترین غلظت کاتچین است می‌باشد. برای تهیه آن فرنی فوق العاده سبز می‌توانید از این دستورالعمل استفاده نمایید: ۵۰ گرم جو دو سر، ۲ قاشق چایخوری عسل، کمی نمک و ۲۵۰ میلی لیتر آب را در تابه بریزید و روی حرارت ملایم به مدت ۵ دقیقه گرم نمایید تا شروع به غلیظ شدن کند. یک قاشق چایخوری پودر ماچا را در کمی آب جوش حل کرده و خوب هم بزنید و به همراه یک عدد موز کوچک و له شده به فرنی اضافه کنید. برای سرو روی آن را با چند عدد بلوبری (زغال اخته آبی) تزئین نمایید.

۷-مصرف امگا ۳ را افزایش دهید

مطالعات بی‌شماری نشان داده اند که اسید‌های چرب امگا ۳ تاثیر مثبتی بر روی سلامت مغز دارند، اما نتایج تحقیقات اخیر نشان داده اند که ممکن است به هدف قرار دادن چربی احشایی نیز کمک کند. به طور کامل درک نشده که به چه دلیلی، اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف بیشتر مواد غذایی غنی از امگا ۳، مانند ماهی‌های چرب سرعت متابولیسم ما را افزایش می‌دهند. نظریه دیگر آن است که رژیم غذایی غنی از امگا ۳ به تنظیم گرسنگی و اشتها کمک می‌کند.

یک راه آسان برای خوردن بیش‌تر ماهی‌های چرب، استفاده از ماهی ساردین است. در ادامه به طرز تهیه یک ساندویچ تست ساردین خوشمزه خواهیم پرداخت.

محتویات درون یک قوطی ساردین را در روغن زیتون له کنید (بخش عمده روغن آن را جدا کنید) سپس آن را با نصف پیاز قرمز کوچک ریزخرد شده، یک مشت کوچک برگ جعفری صاف خرد شده، شش عدد زیتون سیاه، بدون هسته و ریز خرد شده، نصف لیوان آب لیموترش و کمی سس تند خوب مخلوط کنید و روی نان تست سبوس دار سرو نمایید.

نوشیدنی‌ای تخمیری حاوی طیف وسیعی از باکتری‌های مفید پروبیوتیک است که می‌توانند به ایجاد میکروبیوم روده در انسان کمک کنند و هضم را بهبود بخشند.

* یکی از فراورده‌های سنتی سویا است. این محصول با کشت طبیعی و فرایند تخمیر کنترل شده در سویا ظاهری شبیه به کیک تولید می‌شود که شباهتی به برگر‌های تولید شده برای گیاهخواران دارد.