تمرین‌های مناسب برای ورزش صبحگاهی+ تصاویر

به گزارش خبرنگار حوزه کلینیک گروه علمی پزشکی باشگاه خبرنگاران؛ ورزش قبل از صبحانه متابولیسم بدن را افزایش داده و همچنین موجب سوختن چربی اضافی می شود؛ از آن جا که همه ما از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی برای تامین انرژی روزانه استفاده می کنیم و خوابیدن موجب کاهش دریافت کربوهیدرات ها می شود با زود بیدار شدن در صبح می‌توانیم بدن را مجبور کنیم قبل از دریافت منبع انرژی چربی بدن را بسوزاند.

ورزش صبحگاهی به فعالیت ها و تمرینات جسمانی سبک گفته می شود که در ابتدای صبح انجام می گیرد و با توجه به نقش مؤثری که این نوع تمرینات در تندرستی و نشاط ایفا می کند، باعث شده تا ورزش صبحگاهی به عنوان یک پدیده جهانی معرفی شود. کمتر مردمانی را در گوشه و کنار جهان می توان یافت که به طور عام به ورزش صبحگاهی توجه نداشته باشند.

حتی دانش آموزان نیز می‌توانند صبحگاه و قبل از رفتن به اولین کلاس درس با چند حرکت ساده در حالت ایستاده به ورزش صبحگاهی بپردازند یا حتی اگر بدن شما دیر از خواب می شود، بهتر است فعالیت جسمانی و حرکت هایی را در رختخواب انجام دهید؛ این پیشنهاد به ویژه برای افراد سالمند بسیار مفید است، چرا که برخی از این حرکات ساده مثل بالا آوردن پا به صورت تک تک یا بالا آوردن سر و گردن را می توان در رختخواب انجام دهد.

بیدارشدن صبح زود موجب کاهش دمای بدن یعنی کاهش میزان انرژی بدن می شود که سفت شدن ماهیچه ها را در پی خواهد داشت، بدین معنا که در شروع ورزش روزانه ، بدن شما بیشتر کش می آید و میزان قدرت بدنی تان نیز پس از ورزش قابل مشاهده و توجه است.

تمرینات پیشنهادی برای نرمش صبحگاهی

شروع تمرینات صبحگاهی بهتر است با انجام حرکت ماساژ فشاری عضلات خلفی ستون مهره توسط خود فرد باشد. این کار باعث کمک به عضلات و مفاصل پشت جهت قرار گرفتن در یک موقعیت خوب برای شروع فعالیت روزانه است، پس ابتدا دستان خود را در ناحیه کمر قرار دهید و ستون مهره را ماساژ دهید.

در حرکت دیگر مثل تصویر قوس بردارید، قسمت پشت و ران تان را رها کرده و به آرامی قسمت بالاتنه و پشت را به سمت عقب فشار دهید، اجازه بدهید تا کمرتان قوس بردارد و این وضعیت را برای مدت 2 ثانیه نگه دارید؛ سپس رها کنید و این عمل را 10 مرتبه تکرار کنید.

کشش عضلات کمر بایستی به آرامی انجام گیرد، این تمرین را در حالی که هنوز در کنار تخت خود نشسته اید اجرا کنید، این یک کشش عالی است، چنانچه شما دارای تنگی کانال نخاعی باشید.

روی لبه تخت بنشینید و در حالی که پاهایتان همچنان روی زمین است به سمت جلو خم شوید، دستهایتان را روی پاهایتان قرار دهید و پشت تان را خم کنید؛ این حالت را حفظ کنید و تا 10 شماره بشمارید و این حرکت را پنج بار تکرار کنید.

توجه داشته باشید اگر دارای فتق دیسک یا دیسک متورم در ستون فقرات خود هستید، این کشش را به دقت انجام دهید، چرا که ممکن است باعث افزایش فشار روی دیسک شده و درد قابل توجهی را سبب در پی داشته باشد.

در حالیکه روی لبه تخت نشسته اید و پاها روی زمین قرار گرفته اند، گردنتان را در مسیر دایره ای بچرخانید، طوریکه گوش ها با شانه تان تماس حاصل کنند, در هر یک از جهت‌های ساعت‌گرد و عکس آن هر پنج بار این چرخش را اجرا کنید .

همانطور که روی لبه تخت نشسته اید، شانه هایتان را تا بالای سطح گوش ها بالا بکشید؛ این عمل را بیش از 10 بار تکرار کنید.

در کنار تخت تان بایستید و انگشتان دستتان را به هم قلاب کنید؛ دستتان را به بالای سرتان ببرید، به طوری که کف دستها رو به بالا باشد و با عمل دم به کشش عضلات قفسه سینه بپردازید؛ این وضعیت را برای پنج مرتبه تکرار کنید و هر بار تا 10 شماره حفظ کنید.

پس از برخاستن از تخت تان در حالت ایستاده باقی بمانید؛ باخم شدن به جلو در حالیکه زانوهایتان را صاف نگه داشته اید، دستان خود را به انگشتان پایتان برسانید؛ این وضعیت را پنج بار و هر بار تا 10 شماره حفظ کنید .

بهتر است حرکت خم شدن به جلو را با حرکت خم شده به عقب به صورت زوجی اجرا کنید. پس از چند بار خم شدن به جلو، حرکت خم شدن به عقب در حالت ایستاده به همراه خم شدن به جلو بطور متناوب اجرا کنید.

برای کشش عضلات چهارسر واقع در جلوی ران، تعادل خود را در حالت ایستاده حفظ کنید، یا از اشیا اطراف استفاده کنید تا یکی از زانوهایتان را خم کنید و مچ پایتان را با یک دست بگیرید؛ پایتان را سه3 بار و هر بار به مدت 15 ثانیه نگه دارید.

در حالت نشسته هر 2 پای خود را به جلو دراز کنید و سعی کنید با خم شدن انگشتان پای خود را لمس کنید سپس در این حالت حدود ۲۰ ثانیه مکث کنید.

انجام حرکت دراز و نشست را با زانوهای خم در حدود ۲۰ تا ۳۰ حرکت می‌تواند موثر باشد.

اگر شما برنامه ورزشی صبحگاهی داشته باشید و صبحانه مصرف نکنید در میانه صبح انرژی تان را از دست می‌دهید.

کم کردن وزن و کمبود وقت را بهانه ای برای نخوردن صبحانه قرار ندهید؛ وقتی شما صبح زود، ورزش کنید میزان کالری بیشتری نسبت به روزهای دیگر می سوزانید و میزان متابولیسم بدن نیز افزایش می یابد.

بطور کلی بهتر است افراد غیر ورزشکار از فعالیت های با شدت بالا اجتناب کنند؛ در مجموع فعالیت هایی که در آن ها تنفس تند می شود و فرد عرق می کند، از نوع شدت بالا محسوب می شوند، چنین فعالیت هایی را به بعداظهر موکول کنید؛ در مجموع تمرینات کششی ایستا با شدت متوسط بهترین نوع فعالیت در ورزش صبحگاهی بشمار می رود.

انتهای پیام/