روزه‌داری در ماه رمضان و حفظ سلامتی

ماه رمضان هم جنبه روحی دارد و هم جنبه جسمی. در جهت روحی و معنوی، این ماه اسلامی زمانی برای تأمل‌کردن در ارزش‌هایی مثل صبر، گذشت و شکرگزاری است. این تامل و تمرکز به‌واسطه استقامت و تحمل بدنی از طریق روزه‌داری از طلوع خورشید تا غروب خورشید، تقویت می‌شود.

روزه‌داری را می‌توان به‌گونه‌ای انجام داد که به سلامتی کمک کند، اما باید نسبت به خطرات بالقوه روزه‌داری نیز آگاه باشید. توصیه‌هایی به شما ارائه می‌دهیم تا به سالم‌ترین شیوه ممکن روزه بگیرید.

آیا روزه‌داری بی‌ضرر است؟

بارهاوبارها ثابت شده روزه‌داری برای بیشتر افراد بی‌ضرر است. روزه‌داری در ماه مبارک رمضان نوعی روزه‌داری متناوب است. امروزه روزه‌داری متناوب واقعاً به‌عنوان شیوه‌ای برای چربی‌سوزی بدون ازدست‌دادن عضله است. روزه‌داری می‌تواند سطح انسولین را بهبود بخشد و هورمون رشد را بالا ببرد که به چربی‌سوزی کمک خواهد کرد.
در سال ۲۰۲۱، مطالعه‌ای که در نشریه انجمن قلب آمریکا منتشر شد، روزه‌داری ماه رمضان را با کاهش فشارخون مرتبط دانست. تحقیقات دیگر نیز نشان می‌دهند روزه‌گرفتن برای نرمال شدن سطح فشارخون مؤثر است.
اما این به معنی نیست که همه افراد می‌توانند روزه بگیرند. کسانی که بیماری‌های مزمن دارند از جمله افرادی هستند که اغلب از روزه‌داری منع می‌شوند؛ مانند افرادی که دیابت نوع اول دارند. این افراد نیاز به مصرف منظم قند دارند و به همین دلیل نمی‌توانند روزه بگیرند.
شاید عده‌ای از افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن راه‌هایی برای روزه‌داری پیدا کنند؛ اما کارشناسان توصیه می‌کنند همیشه با پزشک خود مشورت کنید.
روزه‌داری ماه رمضان می‌تواند نسبت به سایر روش‌های روزه‌داری متناوب چالش‌برانگیزتر باشد.یک تفاوت بزرگ این است که در روزه‌داری ماه رمضان، هیچ آب و نوشیدنی نباید مصرف شود و این روزهٔ خشک است. یک تفاوت اساسی دیگر این است که اکثر ساعت‌های روزه‌داری ماه رمضان طی ساعت‌های بیداری است؛ اما در روزه‌داری متناوب، بیشتر ساعات روزه‌داری در خواب می‌گذرد.
مسلمانان و پزشکان آنها باید بدانند و تشخیص دهند چه افرادی منع روزه‌داری دارند، مثلاً کودکان، برخی از سالمندان و زنان باردار و غیره. مهم‌ترین مسئله این است که مطمئن شوید فرد سالمی هستید و آن وقت می‌توانید بدون هیچ آسیبی روزه بگیرید.

در مورد بیماران قلبی چطور؟

مطالعات دریافته‌اند روزه‌داری رمضان برای کسانی که بیماری قلبی مزمن دارند خطری ندارد؛ اما واقعاً برای این افراد مهم و ضروری است که با کمک پزشک معالج خود یک برنامه مشخص کنند، خصوصاً از جهت داروهای مصرفی خود.
بیشتر داروهای قلب روزی یک یا دو بار مصرف می‌شوند؛ بنابراین به‌راحتی می‌توانید این داروها را در شروع و پایان روزه مصرف کنید. روزه‌داری ممکن است بر زمان عملکرد ادرارآورها که برای کنترل فشارخون تجویز می‌شوند نیز اثر بگذارد.

با بیدارشدن برای خوردن سحری چه کنیم؟

شاید وسوسه شوید که برای خوردن سحری از خواب بیدار نشوید. خیلی از افراد از خوردن سحری اجتناب می‌کنند؛ اما این کار خوبی نیست. سحری، آخرین فرصت شما برای تغذیه بدنتان برای روزی که در پیش دارید است. نخوردن سحری باعث می‌شود طی روز بی‌انرژی باشید. شما باید قبل از اذان صبح غذا بخورید؛ اما غذاهای درست.
غذای سحری باید شامل یک غله کامل، میوه و سبزی و پروتئین باشد. غلهٔ کامل می‌تواند شامل نان یا جودوسر پخته‌شده شود. موز و سیب یا توت‌فرنگی میوه‌های مناسبی برای وعده سحری هستند. برای پروتئین هم یک لیوان شیر، یک فنجان ماست یا چند تخم‌مرغ مناسب است.
مغزها می‌توانند پروتئین و چربی‌های سالم به بدنتان برسانند. مثلاً زیتون می‌تواند منبع خوبی از چربی باشد که البته چون سدیم زیادی دارد توصیه می‌شود در هر وعده بیشتر از پنج عدد زیتون نخورید.
بعضی از خانواده‌ها ترجیح می‌دهند به‌جای سحری، یک وعده شام آخر شب بخورند که اگر شامل پروتئین و منابع کربوهیدرات‌های پیچیده مثل میوه و سبزی یا غلات کامل باشد موردی ندارد. مهم‌ترین بخش سحری این است که به‌اندازه کافی آب بنوشید.

چه نوشیدنی‌هایی نباید بنوشیم؟

نوشیدن آب کافی خیلی مهم است. اینکه هر کسی دقیقاً به چه اندازه آب نیاز دارد متفاوت است؛ اما شما باید همان اندازه آب که در روزهای دیگر می‌نوشیدید در روزهای روزه‌داری‌تان نیز بنوشید.
از نوشیدنی‌های قندی استفاده نکنید و هر چند بعد از گشودن روزه ممکن است دلتان چای و قهوه بخواهد؛ اما نباید این کار را بکنید. این نوشیدنی‌ها ادرارآورند و می‌توانند در ساعات بعدی باعث ازدست‌رفتن آب بدن شوند.

روزه را با غذایی مناسب باز کنید

خیلی از افراد ممکن است طی یک ماه روزه‌داری وزن اضافه کنند، این چطور ممکن است؟ این افراد در وعده افطار تغذیه درستی ندارند.
اشتباه رایجی که خیلی از افراد در ماه رمضان مرتکب می‌شوند این است که غذاهای ناسالمی را انتخاب می‌کنند و در وعده افطار پُرخوری می‌کنند. وعده افطار زمان بسیار خوبی برای دور هم جمع‌شدن است و در واقع نوعی مراسم سپاسگزاری به حساب می‌آید. در وعده افطار با خانواده سر سفره می‌نشینید و ممکن است وسوسه شوید مقداری بیشتر از آنچه نیاز بدنتان است بخورید.
غذاهایی که معمولاً در سفره افطار سرو می‌شوند در فرهنگ‌های مختلف متفاوت و متنوع‌اند، اما خیلی از آنها سرخ شده، بسیار شیرین یا اشتهاآورند. بعد از یک روز روزه‌داری طبیعتاً گرسنه‌اید و دوست دارید باعجله و زیاد غذا بخورید.
برای بعضی از افراد، مقداری از یک غذای خاص می‌تواند معادل صدها کالری باشد و بیشتر افراد به همین مقدار بسنده نمی‌کنند؛ بنابراین اگر قرار باشد به مدت ۳۰ روز هر روز با این شیوه پیش بروید، اصلاً عجیب نیست که وزن اضافه کنید.
یک روش سنتی برای باز کردن روزه می‌تواند سالم‌ترین روش باشد؛ خیلی از افراد عادت دارند افطار خود را با یک لیوان آب جوش شروع کنند و سپس یکی دو عدد خرما بخورند. سپس نماز مغرب و عشا را می‌خوانند و همین باعث می‌شود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تا خوردن افطار فاصله بیفتد.
طی این مدت بدن شما شروع می‌کند به دریافت این پیام که در حال تغذیه‌شدن هستید و دیگر به‌شدت گرسنه و غذا لازم نیستید؛ بنابراین وقتی دوباره به افطار برمی‌گردید، می‌توانید آرام‌تر غذا بخورید و انتخابگر باشید.

غذای افطار باید سالم باشد

یک وعده متعادل در زمانی که روزه را باز می‌کنید لازم است. از خوردن غذاهای سرخ شده و شور پرهیز کنید و تمرکزتان روی غلات کامل و پروتئین‌ها باشد.
غذای افطار باید شامل سبزیجات و میوه‌ها نیز باشد. خیلی از غذاهای معمول افطار شامل کربوهیدرات‌های ساده به‌جای فیبرهای سالم می‌شوند و این می‌تواند گوارشتان را با مشکل روبرو کند.
فراموش نکنید که به مقدار کافی آب بنوشید. یادتان باشد کالری‌های اضافی به همان روشی وارد بدنتان می‌شوند که در روزهای غیر از ماه رمضان در بدنتان انباشته می‌شوند. بسیاری از افراد در پایان شب نیز وعده سوم دارند؛ بنابراین مصرف کالری‌شان مثل سایر روزهاست و این می‌تواند در خیلی از افراد دردسرساز شود.

روزه‌داری، کمک به سلامتی

جنبه‌های روحی ماه رمضان باعث نگرشی سالم‌تر و عمیق‌تر نسبت به تغذیه نیز می‌شود. وقتی تصمیم می‌گیرید نخورید و نیاشامید، شروع می‌کنید به درک این مسئله که معمولاً طی روز چقدر غذا می‌خوردید و چه چیزهایی می‌خوردید. روزه‌داری به مدت ۳۰ روز کار ساده‌ای نیست؛ اما تجربهٔ معنوی بسیار زیبایی است.
باورهای دینی ما بسیار تشویق می‌کنند تا به سلامتی خود اهمیت بدهیم، غذاهای طبیعی بخوریم، پُرخوری نکنیم و حواسمان به مقدار غذایی که می‌خوریم باشد. ماه رمضان فرصت بسیار خوبی برای تغییر در شیوه تغذیه است. از این ماه مبارک برای شروع یک تغییر سالم و عادت به انتخاب‌های سالم بهره ببرید. علم روان‌شناسی می‌گوید اگر شما بتوانید ۳۰ روز یک رفتار سالم را ادامه دهید، تبدیل به عادت برای شما خواهد شد و می‌توانید باقی سال نیز آن را ادامه دهید.