تخته تعادل چیست و چه مزایایی دارد + 6 تمرین برای شروع کار

ورزش و فعالیت بدنی منظم سلامت جسمی را بهبود می‌دهد و بر سلامت روان نیز تأثیر مثبتی دارد. برای سخت‌تر و مؤثرترکردن تمرینات بدنی ابزارها و وسایل مفیدی وجود دارند که یکی از آنها تخته تعادل است. تمرین‌کردن روی سطح ناپایدار این تخته‌ها موجب افزایش قدرت و بهبود تعادل و هماهنگی بدن می‌شود. در ادامه با تخته تعادل، انواع آن و فواید و مضرات تمرین‌کردن با آن بیشتر آشنا می‌شویم. در پایان نیز چند تمرین ساده برای شروع را شرح می‌دهیم.

تخته تعادل چیست؟

تخته تعادل سطحی صاف است که روی پایه‌ای گرد یا استوانه‌ای قرار گرفته و سطحی ناپایدار را ایجاد می‌کند. معمولا تخته تعادل چوبی است و در جهات مختلف حرکت می‌کند. تمرین‌کردن با این تخته‌ها شما را مجبور می‌کند که از عضلات مرکزی خود استفاده کنید و برای حفظ تعادل دائما حرکات و وضعیت بدن خود را تطبیق دهید. تخته تعادل ابزاری همه‌کاره و مؤثر است که برای هر سن و هر میزانی از تناسب‌اندام مفید است. استفاده از این تخته به‌تنهایی یا همراه با دمبل‌های فلزی یا هالتر موجب بهبود سلامت و عملکرد فیزیکی می‌شود.

انواع تخته تعادل

۱. ووبل بورد (wobble boards)

تخته‌های گردی هستند که در هر ۴ جهتِ راست، چپ، جلو و عقب حرکت می‌کنند و همچنین می‌توانند دورانی هم حرکت کنند.

۲. راکر بورد (rocker board)

معمولا به‌شکل مستطیل و دارای برجستگی‌ای به‌شکل U در قسمت زیرین هستند یا شکلی خمیده و شبیه حرف U دارند. راکر بورد فقط در دو جهتِ راست و چپ یا جلو و عقب حرکت می‌کند.

۳. دیسک تعادل (balance discs)

بالشتکی است که می‌توان از آن در تمرینات عضلات مرکزی، تعادلی و کششی استفاده کرد.

مزایای استفاده از تخته تعادل

تخته‌های تعادل می‌توانند گروه‌های عضلانی خاصی مانند عضلات مرکزی، ساق پاها و مچ پا را تقویت کنند. با انجام اسکوات یا سایر تمرینات روی این تخته می‌توانید عضلات تثبیت‌کننده را تقویت کنید و قدرت و آمادگی جسمانی خود را افزایش دهید. سایر فواید استفاده از این تخته‌ها را در ادامه توضیح داده‌ایم.

۱. کاربردهای فیزیوتراپی و توان‌بخشی

یکی از موارد استفاده تخته تعادل فیزیوتراپی است؛ همچنین در محیط‌های توان‌بخشی نیز کاربرد دارد. فیزیوتراپیست‌ها از تخته تعادل برای توان‌بخشی آسیب‌های پایین پا (به‌ویژه پیچ‌خوردگی مچ پا) استفاده می‌کنند. این تخته‌ها سبب بهبود بیماران پس از آسیب‌دیدگی یا جراحی و ایجاد قدرت و انعطاف‌پذیری و بهبود تعادل و هماهنگی می‌شوند. تخته‌های تعادل ابزار تمرینی مناسبی برای پیشگیری از آسیب‌های ورزشی و محافظت در برابر سقوط در تمام سنین است.

۲. بهبود تعادل

توانایی حفظ تعادل به عملکرد ۳ سیستم بدن بستگی دارد:

• سیستم بینایی؛
• سیستم دهلیزی یا وستیبولار (دستگاهی حسی در مهره‌داران که حس تعادل در حرکت را ایجاد می‌کند و برای ایجاد هماهنگی حرکتی از جهت‌گیری و موقعیت فضایی بدن مطلع می‌شود)؛
• سیستم حس عمقی (proprioceptive system).

تمرین با تخته تعادل حس عمقی را تقویت می‌کند. حس عمقی درک ما از موقعیت بدن و حرکات خود در فضای سه‌بعدی است، یعنی بدن ما چقدر می‌تواند مکان، حرکات و اعمال خود را حس کند. کارشناسان عقیده دارند که حس عمقی مچ پا در ایجاد تعادل نقش مهمی دارد. با تخته تعادل می‌توانید عضلات، رباط‌ها و تاندون‌ها را تمرین دهید تا بهتر برای ایجاد ثبات در مچ پا با هم کار کنند.

۳. افزایش قدرت بدنی

استفاده از تخته تعادل نیز مانند هر شکل دیگری از تمرینات مقاومتی عضلات را وادار می‌کند که سخت‌تر از شرایط معمول خود کار کنند. این موجب می‌شود بسته به تمریناتی که انجام می‌دهید، عضلات پا، مرکزی و بالاتنه قوی‌تری داشته باشید. به‌علاوه استفاده از تخته تعادل موجب می‌شود که کنترل بدن و ثبات کلی بهتری داشته باشید و این برای فعالیت‌هایی مانند ورزش و هنرهای رزمی مفید است.

۴. افزایش هماهنگی

با به‌چالش‌کشیدن بدن خود برای حفظ ثبات روی سطحی ناپایدار باید حرکات و فعال‌سازی عضلات خود را دقیق‌تر هماهنگ کنید. این موجب می‌شود که هماهنگی عصبی و عضلانی بهتری داشته باشید که برای بسیاری از فعالیت‌های پیچیده مانند نواختن آلات موسیقی یا تایپ‌کردن روی صفحه‌کلید ضروری است. به‌علاوه بهبود هماهنگی در پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌ها و انجام بهتر فعالیت‌های روزانه نقش دارد.

۵. تسکین درد مفاصل

تمرین‌کردن با تخته تعادل روش خوبی برای برداشتن فشار از روی مفاصل و کاهش ناراحتی است. تخته تعادل تأثیر بسیار زیادی دارد، حتی اگر فقط روی آن بایستید یا بنشینید. طبق پژوهش‌ها، حرکات تعادلی عضلات را درگیر می‌کنند و دامنه حرکتی را افزایش می‌دهند که برای مفاصل مانند نوعی ماساژ است. این کار علاوه‌بر روان‌کاری مفصل، موجب افزایش جریان خون می‌شود و التهاب و سفتی (که موجب درد می‌شوند) را کاهش می‌دهد. به‌علاوه تمرین با تخته تعادل عضلات اطراف مفاصل را تقویت و حمایت و ثبات بیشتری ایجاد می‌کند. درنتیجه فشار روی رباط‌ها و تاندون‌هایی که آنها را کنار هم نگه می‌دارند، کاهش می‌یابد.

۶. کمک به کاهش وزن

هر شکلی از فعالیت بدنی موجب سوزاندن کالری می‌شود. بنابراین استفاده از تخته تعادل نیز ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد. در پژوهش کوچکی تفاوت میزان مصرف انرژی برای ۳۰ فرد بزرگ‌سال سالم در محل کار بررسی شد. پژوهشگران مصرف انرژی شرکت‌کنندگان را در حالت نشسته، ایستاده روی سطحی صاف و ایستاده روی تخته تعادل اندازه‌گیری کردند. شرکت‌کنندگان در کل یک‌ و نیم ساعت، شامل ۳۰ دقیقه در هریک از ۳ وضعیت گفته‌شده، تایپ کردند و مصرف انرژی در زمان استفاده از تخته تعادل ۱۴٫۲درصد بیشتر از وضعیت نشسته بود.

مضرات تخته تعادل

مانند هر تجهیزات ورزشی دیگری، استفاده نادرست از تخته تعادل نیز ممکن است مشکلاتی را ایجاد کند. بزرگ‌ترین مشکل تخته تعادل یکی از ویژگی‌هایی است که آن را به ابزاری عالی برای تناسب‌اندام تبدیل کرده است: باید روی سطحی ناپایدار تعادل خود را حفظ کنید. بهبود تعادل و تقویت مچ پا از مهم‌ترین مزیت‌های این نوع تمرین است، ولی اگر مچ پای ضعیف یا آسیب‌دیده، مشکلات زانو یا باسن یا محدودیت‌هایی در تعادل خود داشته باشید، استفاده از تخته تعادل مشکلاتی مانند افزایش احتمال سقوط ایجاد می‌کند.

اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید یا مشکلاتی در مچ پا، باسن یا زانوهای خود دارید، زیر نظر فیزیوتراپیست یا مربی شخصی معتبری تمرین کنید. آنها می‌توانند روش استفاده درست از تخته تعادل را به شما آموزش دهند.

تمرینات تخته تعادل

اگر تازه تمرین با تخته تعادل را شروع کرده‌اید، بهتر است که این تمرینات را نزدیک دیوار یا سطحی ثابت مانند میز انجام دهید تا بتوانید دست خود را روی آنها بگذارید. می‌توانید تمام تمرینات در جلسه تمرینی خود را با تخته تعادل انجام دهید.

۱. تمرین اولیه حفظ تعادل

این تمرین با ایستادن روی تخته شروع می‌شود، با حرکت جلو به عقب ادامه می‌یابد و با حرکت پهلو به پهلو به پایان می‌رسد. این تمرین عضلات باسن، چهارسر، همسترینگ، ساق پا و مرکزی را درگیر می کند و موجب بهبود ثبات، هماهنگی و آگاهی فضایی (spatial awareness) می‌شود.

1. روی تخته بروید و وزن خود را مساوی روی سطح آن توزیع کنید، طوری که لبه‌های تخته با زمین تماس نداشته باشند. برای انجام این تمرین پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و سرتان را روبه‌جلو نگه دارید. تمرکز روی نقطه‌ای در مقابل خود برای حفظ تعادل شما مؤثر است. بدن خود را عمودی و ستون فقرات را صاف نگه دارید. ۳۰ ثانیه در این حالت تعادل خود را حفظ کنید.
2. به‌آرامی تخته را به جلو خم کنید تا با زمین تماس پیدا کند. سپس آن را به‌آرامی به عقب کج کنید تا به زمین پشت شما برسد. دست‌ها را می‌توانید در مقابل یا طرفین خود نگه دارید. ۳۰ ثانیه به‌آرامی تخته را به جلو و عقب کج کنید.
3. در وضعیت تعادلی اولیه بایستید. به‌آرامی تخته را به‌سمت راست و چپ کج کنید. ۳۰ ثانیه تخته را از یک سمت به سمت دیگر کج کنید.

۲. تعادل تک‌پا

پس از تمرین حفظ تعادل در حالت ایستاده، با ایستادن روی یک پا خود را به چالش بکشید. برای انجام این تمرین یک پا را از روی تخته بلند کنید و دست‌کم ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس جای پاها را عوض کنید. این تمرین موجب بهبود تعادل، به‌ویژه روی سطوح ناهموار، می‌شود.

۳. اسکوات

اسکوات تمرینی عالی برای تقویت پایین‌تنه است و افزودن تخته تعادل آن را دشوارتر می‌کند. تمرین اسکوات با تخته تعادل عضلات سرینی و چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا و مرکزی را تقویت می‌کند.

برای انجام این تمرین روی تخته بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض باسن باز کنید. می‌توانید برای حفظ تعادل، بازوها را در مقابل یا پهلوهای خود قرار دهید یا دست‌ها را روی دیوار یا سطحی ثابت بگذارید. به‌آرامی زانوها را خم کنید. فقط به‌اندازه‌ای بدن را پایین ببرید که بتوانید تعادل خود را حفظ کنید. با فشردن پاشنه‌ها بلند شوید. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید.

۴. لانگ معکوس

لانگ معکوس با تخته تعادل عضلات باسن، همسترینگ و چهارسر ران را تقویت می‌کند و تعادل را نیز بهبود می‌دهد. برای انجام این تمرین روی تخته بروید و با پای راست به عقب گام بردارید. بدنتان را تا جایی پایین ببرید که زانوی چپ با زاویه ۹۰ درجه خم شود. سپس به وضعیت اولیه برگردید و همین مراحل را با سمت دیگر بدن انجام دهید. این تمرین را ۱۰ بار با هر پا انجام دهید.

۵. پلانک

پلانک با تخته تعادل عضلات شکم (مرکزی)، سرینی، پاها، شانه‌ها، کمر و بازوها را تقویت می‌کند. برای انجام این تمرین در وضعیت شنا دست‌ها را روی تخته قرار دهید و کمی بیشتر از عرض شانه بازشان کنید. (برای چالش بیشتر پاها را جفت و برای ثبات بیشتر آنها را از هم باز کنید.) با درگیرکردن عضلات مرکزی بدن خود را در خطی مستقیم قرار دهید. دست‌ها صاف باشند، ولی کمی آرنج‌ها را خم کنید. ۳۰ ثانیه یا هرچقدر که می‌توانید در این وضعیت بمانید.

۶. شنا

این تمرین حرکت پلانک را یک گام فراتر می‌برد و عضلات سینه، سه‌سر و مرکزی را درگیر می‌کند. برای انجام این تمرین در وضعیت شنا دست‌ها را روی تخته تعادل با فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض شانه قرار دهید. (برای انجام نسخه پیشرفته‌تر تمرین پاها را جفت کنید و برای ثبات بیشتر آنها را از هم باز کنید.) بدن شما باید در خطی مستقیم قرار بگیرد.

با درگیرکردن عضلات مرکزی آرنج‌ها را خم کنید و درحالی‌که بدنتان را در خطی مستقیم نگه داشته‌اید، به‌آرامی و تا جایی که می‌توانید بدنتان را پایین بیاورید. کمی مکث کنید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.

۷. پل باسن (Glute bridge)

این تمرین عضلات سرینی، همسترینگ و مرکزی را تقویت می‌کند. برای انجام آن به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید و پاها را روی تخته تعادل بگذارید. کف پاها باید با تخته تعادل در تماس باشند. با درگیرکردن عضلات باسن پاها را روی تخته تعادل فشار دهید تا باسن را از روی زمین بلند کنید. با حفظ تعادل خود تا جایی که می‌توانید بالا بروید. عضلات سرینی را منقبض کنید و چند ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به‌آرامی بدنتان را پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید.

شما بگویید

استفاده از تخته تعادل روشی جذاب برای ایجاد تغییر و تنوع در تمرینات و به‌چالش‌کشیدن خود به شیوه‌ای جدید است. آیا تابه‌حال با تخته تعادل تمرین کرده‌اید؟ استفاده از این ابزار چه تأثیری روی عضلات و عملکرد ورزشی شما داشته است؟