مکمل های ورزشی از شایعه تا واقعیت؛ آیا این مکمل‌ها مورد تایید هستند؟

آیا تجربه استفاده از انواع مکمل های ورزشی را داشته‌اید؟ اگر به طور منظم ورزش می‌کنید – و به‌ویژه اگر ورزشکار هستید و در مسابقات ورزشی شرکت می‌کنید – حتماً می‌دانید که رژیم غذایی مناسب و مایعات فراوان برای به حداکثر رساندن عملکرد بدنی‌تان بسیار مهم هستند. اما ممکن است با خود فکر کنید که آیا مکمل های ورزشی نیز می‌توانند به شما در توانایی تمرینات بیشتر، بهبود عملکرد یا کسب مزیت رقابتی کمک کنند یا نه.

این مقاله از سایت دفتر مکمل‌های غذایی آمریکا (یکی از معتبرترین منابع علمی دنیا) استخراج شده است و اطلاعاتی درباره اثربخشی و ایمنی بسیاری از مواد موجود در مکمل های ورزشی که ترویج می‌شوند ارائه می‌دهد. گاهی اوقات این محصولات “عوامل نیروزا” نیز نامیده می‌شوند، اما ما در این مقاله آن‌ها را “مکمل های ورزشی” ​​می‌نامیم. ممکن است فروشندگان این مکمل‌ها ادعا کنند که محصولات آن‌ها قدرت یا استقامت را بهبود می‌بخشد، به شما کمک می‌کند تا سریعتر به یک هدف عملکردی برسید یا تحمل خود را برای تمرینات شدیدتر افزایش دهید. آن‌ها همچنین ممکن است ادعا کنند که مکمل‌هایشان می‌تواند بدن شما را برای ورزش آماده کنند، احتمال صدمه در حین تمرین را کاهش دهند یا به بهبودی و ریکاوری بعد از ورزش کمک کنند.

نکته مهم این است که مکمل های ورزشی نمی‌توانند جایگزین رژیم غذایی سالم شوند، اما برخی از آن‌ها بسته به نوع و شدت فعالیت شما می‌توانند مفید باشند. به نظر می‌رسد برخی از مکمل‌ها این فواید را نداشته و حتی ممکن است مضر هم باشند.

اگر به مصرف مکمل های ورزشی فکر می‌کنید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. اگر مربی با دانش پزشکی ورزشی دارید، از آن‌ها درمورد مکمل های ورزشی بپرسید. اگر نوجوان هستید یا بیماری دارید، صحبت با یک متخصص اهمیت بیشتری دارد. همچنین مهم است که دریابید آیا داروهایی که مصرف می‌کنید ممکن است با مکمل های ورزشی مورد نظر شما تداخل داشته باشند یا خیر.

مکمل های ورزشی حاوی چه موادی هستند؟

مکمل های ورزشی می‌توانند حاوی بسیاری از مواد مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی، پروتئین، آمینو اسیدها و گیاهان، در مقادیر و در ترکیب‌های مختلف باشند. این محصولات در اشکال مختلف مانند کپسول، قرص، مایعات و پودر به فروش می‌رسند.

این مقاله اطلاعاتی درباره اجزای مکمل های ورزشی ارائه می‌دهد. در این مقاله اطلاعاتی درباره تاثیر و بی‌خطر بودن این مکمل‌ها ارائه شده است اما به خاطر داشته باشید که بسیاری از مکمل های ورزشی موجود در بازار حاوی بیش از یک ماده هستند و مواد وقتی با هم ترکیب می‌شوند می‌توانند به صورت متفاوتی عمل کنند. نکته مهم دیگر این است که بیشتر ترکیبات مورد استفاده در این محصولات مورد مطالعه قرار نگرفته‌اند، بنابراین ما نمی‌دانیم که این مواد چقدر در بهبود عملکرد ورزشی موثر هستند و آیا استفاده از آن‌ها ایمن و بی‌خطر است یا نه.

شاید تعجب کنید اگر بدانید سازندگان مکمل های ورزشی معمولاً هیچ تحقیقی را روی انسان‌ها انجام نمی‌دهند تا متوجه شوند که آیا محصولات آن‌ها واقعاً مؤثر و ایمن هستند یا خیر. هنگامی که مطالعاتی روی مواد تشکیل‌دهنده مکمل های ورزشی و ترکیب آنها انجام می‌شود (عمدتا توسط محققان در کالج‌ها و دانشگاه‌ها)، اغلب تعداد کمی از افراد شرکت‌کننده از مکمل‌ها فقط برای چند روز، هفته یا ماه استفاده می‌کنند و درواقع تحقیقات طولانی‌مدت صورت نمی‌گیرد. بسیاری از تحقیقات بر روی مردان جوان سالم انجام شده است، نه زنان، افراد میانسال و مسن یا نوجوانان و اغلب، مطالعات به استفاده از مواد تشکیل‌دهنده مکمل‌ها یا ترکیب آن‌ها در افرادی که در فعالیت‌های ورزشی مشابه شما مشغول هستند، توجه نکرده‌اند. به عنوان مثال، اگر شما دونده استقامت هستید، نتایج مطالعه‌ای که روی وزنه‌برداران انجام شده است ممکن است درمورد شما صدق نکند.

ترکیبات مکمل های ورزشی

آنتی‌اکسیدان‌ها (ویتامین C ، ویتامین E و کوآنزیم Q10)

هنگامیکه ورزش می‌کنید اکسیژن بیشتری را تنفس می‌کنید. در نتیجه، رادیکال‌های آزاد ایجاد شده ( بخاطر حضور اکسیژن) و به سلول‌های ماهیچه‌ای آسیب می‌رسانند. از آنجا که آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند آسیب رادیکال‌های آزاد به ماهیچه‌ها را کاهش دهند، برخی از مردم تصور می‌کنند که مصرف آن‌ها به عنوان مکمل می‌تواند التهاب، درد و خستگی عضلات را کاهش دهد. اما آیا واقعاً اینچنین است؟

خیر. به نظر می‌رسد رادیکال‌های آزاد که هنگام ورزش ایجاد می‌شوند به رشد فیبرهای عضلانی و تولید انرژی بیشتر کمک می‌کنند. مکمل های ورزشی آنتی‌اکسیدانی ممکن است برخی از مزایا و فواید ورزش از جمله رشد ماهیچه‌ها و قدرت آن‌ها را کاهش دهند. همچنین، این مکمل‌ها تأثیر چندانی بر آمادگی هوازی و عملکرد بدن در فعالیت‌های استقامتی مانند دویدن‌های طولانی را ندارند.

آیا این مکمل‌ها ایمن و بی‌خطر هستند؟

همه افراد برای حاظت از سلامتی‌شان به مقدار کافی از ویتامین C و ویتامین E نیاز دارند. دریافت بیش‌ازحد از این مواد مغذی می‌تواند مضر باشد، اما مقدار ویتامین C (حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم) و ویتامین E (حدود ۵۰۰ واحد بین‌المللی) که ​​معمولاً در مطالعات مکمل های ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرند، در محدوده ایمن هستند. عوارض جانبی کوآنزیم Q10 می‌تواند شامل خستگی، بی‌خوابی، سردرد و برخی ناراحتی‌های گوارشی باشد، اما این عوارض خفیف هستند.

نتیجه نهایی: اگر مقدار کافی از این مواد مغذی را از طریق رژیم غذایی سالم دریافت می‌کنید، شواهد علمی کمی برای تایید مصرف مکمل های ورزشی حاوی ویتامین C و E یا کوآنزیم Q10 وجود دارد.

Photo by Nataliya Vaitkevich from Pexels

آرژنین

آرژنین (Arginine) یک اسید آمینه در غذاهای حاوی پروتئین مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، محصولات لبنی و حبوبات است. یک رژیم غذایی سالم و مغذی حاوی حدود ۴ تا ۵ گرم آرژنین در روز است. فروشندگان مکمل های ورزشی ادعا می‌کنند که مصرف مقدار زیادی آرژنین در مکمل‌ها عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد، تا حدی به این دلیل که بدن آن را به نیتریک اکسید تبدیل می‌کند، که باعث گسترش عروق خونی و افزایش جریان خون می‌شود. افزایش جریان خون به رساندن اکسیژن و مواد مغذی به بافت‌های عضلانی و تسریع در دفع مواد زائد – که باعث خستگی ماهیچه‌ها می‌شوند– کمک می‌کند. اما آیا این ادعا واقعاً درست است؟

اگرچه تحقیقات در این مورد محدود است، اما به نظر می‌رسد مکمل های ورزشی آرژنین تأثیر چندانی در ورزش‌های مقوی‌سازی و تقویت عضلات (مانند بدنسازی) یا فعالیت‌های هوازی (مانند دویدن و دوچرخه‌سواری) ندارند. مطالعاتی که در این مورد انجام شده است ۲ تا ۲۰ گرم آرژنین در روز به مدت ۳ ماه استفاده کرده‌اند.

آیا این ماده مغذی ایمن و بی‌خطر است؟ مکمل‌های آرژنین زمانی ایمن به نظر می‌رسند که حداکثر تا ۹ گرم در روز و تنها به مدت چند روز یا چند هفته مصرف شوند. مصرف بیشتر از این می‌تواند باعث ناراحتی در دستگاه گوارش شده و فشار خون را کمی کاهش دهد.

نتیجه نهایی: شواهد علمی کمی وجود دارد که مصرف مکمل‌های آرژنین را برای افزایش قدرت، بهبود عملکرد یا کمک به بهبود ماهیچه‌های خسته و دردناک بعد از ورزش تأیید کنند.

چغندر یا آب چغندر

چغندر و آب چغندر از بهترین منابع غذایی حاوی نیترات هستند. آب چغندر می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد زیرا بدن مقداری از این نیترات را به نیتریک اکسید تبدیل می‌کند که باعث انبساط رگ‌های خونی می‌شود. این انبساط رگ‌های خونی باعث افزایش جریان خون و رساندن اکسیژن و مواد مغذی به عضلات می‌شود. عروق خونی منبسط‌شده همچنین حذف مواد زائد را که باعث خستگی ماهیچه‌ها می شود، تسریع می‌کند. اما آیا این ادعا واقعاً درست است؟

بسیاری از مطالعات، اما نه همه آن‌ها، نشان داده‌اند که آب چغندر می‌تواند عملکرد و استقامت را در فعالیت‌های هوازی مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و قایق‌رانی بهبود بخشد. اما این که آیا به تمرینات تقویتی و بدنسازی هم کمک می‌کند یا خیر، مشخص نیست. آب چغندر به احتمال زیاد عملکرد ورزشکارانی که تفریحی ورزش می‌کنند را در مقایسه با ورزشکاران بسیار ورزیده و حرفه‌ای بیشتر بهبود می‌بخشد. روش معمول در مطالعات این است که شرکت‌کنندگان ۲ فنجان آب چغندر را حدود ۲.۵ تا ۳ ساعت قبل از ورزش بنوشند.

آیا این ماده مغذی ایمن و بی‌خطر است؟ نوشیدن مقدار متوسطی از ​​آب چغندر بی‌خطر است، اما می‌تواند ادرار را صورتی یا قرمز کند.

نتیجه نهایی: اگر شما به صورت تفریحی ورزش می کنید، آب چغندر ممکن است عملکرد شما را در ورزش‌‌های هوازی بهبود بخشد. اما اینکه مکمل‌های غذایی حاوی پودر چغندر دارای اثرات مشابه آب چغندر هستند، مشخص نیست.

بتا آلانین

بتا آلانین (Beta-alanine) یک اسید آمینه در مواد غذایی مانند گوشت، مرغ و ماهی است. افراد بسته به رژیم غذایی‌شان، روزانه حدود ۱ گرم بتا آلانین دریافت می‌کنند. بدن شما از بتا آلانین برای تولید کارنوزین در ماهیچه‌های اسکلتی استفاده می‌کند. وقتی چند دقیقه به طور شدید ورزش می‌کنید، ماهیچه‌های شما اسید لاکتیک تولید می‌کنند که باعث کاهش نیروی عضلانی و ایجاد خستگی می‌شود. کارنوزین تجمع اسید لاکتیک را کاهش می‌دهد. مکمل های بتا آلانین بسته به فرد به میزان متفاوتی سطح کارنوزین عضلات را افزایش می‌دهد.

آیا این ادعا صحت دارد؟

برخی از مطالعات، و نه همه آن‌ها نشان داده‌اند که بتا آلانین بهبود جزئی در عملکرد ورزشی در ورزش‌هایی مانند شنا و ورزش‌های گروهی مانند هاکی و فوتبال که نیاز به تلاش متناوب و شدید در دوره‌های کوتاه‌مدت دارد ایجاد می‌کند. اینکه بتا آلانین به فعالیت‌های استقامتی مانند دوچرخه‌سواری کمک می‌کند یا نه مشخص نیست. همچنین مشخص نیست که آیا بتا آلانین بیشتر برای ورزشکاران آموزش‌دیده و حرفه‌ای مفید است یا ورزشکارانی که به صورت تفریحی ورزش می کنند. در اکثر مطالعات، شرکت‌کنندگان بتا آلانین را ۱.۶ تا ۶.۴ گرم در روز و به مدت ۴ تا ۸ هفته مصرف کرده بودند.

آیا این ماده مغذی ایمن و بی‌خطر است؟

مصرف ۸۰۰ میلی‌گرم بتا آلانین و بیشتر از این مقدار می‌تواند باعث ایجاد خواب‌رفتگی متوسط ​​تا شدید اندام‌ها، سوزن سوزن شدن در صورت، گردن، پشت دست‌ها و قسمت بالاتنه شود. این اثر می‌تواند ۶۰ تا ۹۰ دقیقه طول بکشد اما جدی یا مضر تلقی نمی‌شود. مصرف تقسیم کردن دورز مصرفی به دوزهای پایین‌تر یا استفاده از فرمی از بتا آلانین که به صورت مداوم در خون آزاد می‌شود می‌تواند این خواب‌رفتگی را کاهش داده یا از بین ببرد. مشخص نیست که آیا مصرف مکمل‌های بتا آلانین به صورت روزانه به مدت بیش از چند ماه بی‌خطر است یا خیر.

نتیجه نهایی: کارشناسان پزشکی ورزشی درمورد ارزش مصرف مکمل‌های بتا آلانین برای افزایش عملکرد در فعالیت‌های شدید و متناوب اختلاف نظر دارند. انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی توصیه می‌کند که اگر سالم هستید و می‌خواهید مکمل‌های بتا آلانین را امتحان کنید، دوز اولیه روزانه ۴ تا ۶ گرم در روز (در دوزهای تقسیم‌شده در وعده‌های غذایی) حداقل به مدت ۲ هفته مصرف کنید و ببینید آیا مفید است یا خیر.

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB)

بدن ما مقدار کمی لوسین، یکی از اسیدهای آمینه موجود در غذاها و پودرهای پروتئین را به HMB تبدیل می‌کند. سپس کبد HMB را به ترکیب دیگری تبدیل می‌کند که به عقیده کارشناسان به سلول‌های ماهیچه‌ای کمک می‌کند تا ساختار و عملکرد خود را پس از ورزش بازیابی کنند. HMB همچنین به ساخت پروتئین در عضلات کمک کرده و تجزیه پروتئین عضله را کاهش می‌دهد.

اما آیا این ادعاها صحت دارد؟ سخت است بدانیم که آیا ممکن است از استفاده از مکمل‌های HMB سود ببریم یا خیر، زیرا تحقیقات روی این مکمل‌ها شامل بزرگسالان در سنین بسیار متفاوت و سطح آمادگی جسمانی بوده که دوزهای متفاوتی را در مقادیر مختلف مصرف کرده‌اند. به طور کلی، به نظر می‌رسد HMB باعث تسریع بهبودی از تمریناتی می‌شود که به اندازه کافی شدید و طولانی است و باعث آسیب عضلانی می‌شود. بنابراین، اگر شما یک ورزشکار حرفه‌ای هستید، باید بیش از ورزشکاران تفریحی ​​به بدن‌تان فشار بیاورید تا باعث ایجاد آسیب‌های ماهیچه‌ای شود و HMB بتواند به درمان آن کمک کند!

آیا این ماده ایمن و بی‌خطر است؟ مطالعات هیچ عارضه جانبی را در بزرگسالانی که HMB را به میزان ۳ گرم در روز و به مدت ۸ هفته مصرف کرده‌اند گزارش نکرده است.

نتیجه نهایی: مشخص نیست که آیا مصرف مکمل‌های HMB عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد یا خیر. انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی توصیه می‌کند که اگر شما یک فرد بالغ سالم هستید که می‌خواهید مکمل‌های HMB را امتحان کنید، ۳ گرم در روز در سه وعده مساوی ۱ گرمی به مدت حداقل ۲ هفته این ماده را مصرف کنید تا ببینید آیا مفید است یا نه. HMB به دو شکل وجود دارد: یکی با کلسیم و دیگری بدون کلسیم. دوز ۳ گرم از نوع دارای کلسیم حدود ۴۰۰ میلی‌گرم کلسیم مورد نیازتان را نیز تأمین می‌کند.

Photo by Nataliya Vaitkevich from Pexels

بتائین

بدن شما می‌تواند بتائین (Betaine) را تولید کند. این ماده در غذاهایی مانند چغندر، اسفناج و نان سبوس‌دار نیز یافت می‌شود. هنگامی که رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی دارید، روزانه حدود ۱۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم بتائین دریافت می‌کنید. معلوم نیست مکمل‌های بتائین چگونه بر عملکرد ورزشی شما تأثیر می‌گذارد یا آن را بهبود می‌بخشد.

آیا واقعاً این ماده مؤثر است؟

تنها چند مطالعه کوچک، بتائین را به عنوان یک مکمل ورزشی ارزیابی کرده‌اند. اکثر این مطالعات استفاده از مکمل‌های بتائین را برای بهبود قدرت و عملکرد در بدنسازان مورد بررسی قرار داده‌اند. این مطالعات یا هیچ بهبود عملکردی ورزشی را نشان نداده‌اند یا فقط پیشرفت‌های اندکی داشته‌اند. شرکت‌کنندگان در این مطالعات روزانه ۲ تا ۵ گرم بتائین را به مدت ۱۵ روز مصرف کرده‌ بودند.

آیا این ماده ایمن و بی‌خطر است؟ در مطالعاتی که ورزشکاران مکمل‌های بتائین مصرف کردند، هیچ عارضه جانبی نداشتند. اما از آنجایی که تحقیقات کافی انجام نشده است نمی‌توانیم با اطمینان بگوییم آیا واقعاً این ماده بی‌خطر است یا خیر.

نتیجه نهایی: شواهد علمی کمی برای تایید مصرف مکمل‌های بتائین برای بهبود عملکرد ورزشی وجود دارد.

آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA)

آمینو اسیدهای لوسین، ایزولوسین و والین به عنوان BCAA شناخته می‌شوند. غذاهای حیوانی مانند گوشت، ماهی و شیر حاوی BCAA هستند. ماهیچه‌های ما می‌توانند از این سه اسید آمینه برای تامین انرژی در حین ورزش استفاده کنند. لوسین همچنین می‌تواند به عضله‌سازی کمک کند.

آیا این ماده واقعاً مؤثر است؟

شواهد کمی وجود دارد که نشان می‌دهد مکمل‌های BCAA عملکرد ما را در فعالیت‌های استقامتی مانند دو استقامت بهبود می‌بخشد. استفاده از مکمل‌های BCAA ممکن است به همراه برنامه تمرینات بدنسازی به افزایش اندازه و قدرت عضلات شما کمک کند. اما مشخص نیست که آیا مصرف مکمل‌های BCAA به شما کمک می‌کند تا بیشتر از مصرف غذاهای پروتئینی با کیفیت بالا، عضله‌سازی کنید یا نه.

آیا این ماده ایمن و بی‌خطر است؟ یک رژیم غذایی مغذی با پروتئین کافی می‌تواند به‌راحتی روزانه ۱۰ تا ۲۰ گرم BCAA را تأمین کند. به نظر می‌رسد مصرف ۲۰ گرم دیگر BCAA در روز از طریق مکمل‌ها بی‌خطر باشد.

نتیجه نهایی: شواهد علمی زیادی برای تایید مصرف مکمل‌های BCAA برای بهبود عملکرد، عضله‌سازی یا کمک به بهبود ماهیچه‌هایی که دچار خستگی و کوفتکی پس از ورزش شده‌اند وجود ندارد. خوردن غذاهای حاوی پروتئین به طور خودکار میزان BCAA را افزایش می‌دهد.

کافئین

کافئین یک ماده محرک است که در نوشیدنی‌ها (مانند قهوه، چای و نوشیدنی‌های انرژی‌زا) و گیاهان دارویی (مانند گوارانا و مغز کولا) وجود دارد. کافئین به برخی مکمل‌های غذایی نیز اضافه می‌شود. مقادیر متوسط ​​کافئین می‌تواند سطح انرژی شما را افزایش داده و خستگی را برای چند ساعت کاهش دهد.

آیا واقعاً مؤثر است؟

کافئین ممکن است استقامت، نیرو و قدرت را در ورزش‌های گروهی افزایش دهد. این ماده به احتمال زیاد به فعالیت‌های استقامتی (مانند دویدن استقامتی) و ورزش‌هایی که نیاز به تلاش شدید و متناوب دارند (مانند فوتبال و تنیس) کمک می‌کند. کافئین به ورزش‌های کوتاه‌مدت و شدید مانند دویدن سریع یا وزنه زدن کمک نمی‌کند. واکنش بدن افراد نسبت به کافئین متفاوت است. یعنی عملکرد را در همه افراد افزایش نمی‌دهد ، یا ممکن است فقط کمی عملکرد را افزایش دهد.

دوز معمول کافئین برای کمک به عملکرد ورزشی ۲ تا ۶ میلی‌گرم در هر کیلوگرم وزن بدن یا حدود ۲۱۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم کافئین برای یک فرد ۱۵۴ پوندی است. (در مقایسه، یک فنجان قهوه حدود ۸۵ تا ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین دارد.) مصرف بیشتر از این مقادیر احتمالاً باعث بهبود بیشتر عملکرد نمی‌شود و می تواند خطرات و عوارض جانبی را افزایش دهد.

آیا این ماده ایمن و بی‌خطر است؟

مصرف کافئین تا ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرم در روز در بزرگسالان بی‌خطر به نظر می رسد. نوجوانان باید میزان مصرف کافئین خود را به حداکثر ۱۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنند. مصرف ۵۰۰ میلی‌گرم کافئین یا بیشتر در هر روز می‌تواند به جای بهبود عملکرد بدنی، باعث اختلال خواب، تحریک‌پذیری و اضطراب شود. مصرف ۱۰۰۰۰ میلی‌گرم کافئین یا بیشتر در یک دوز واحد (یک قاشق غذاخوری پودر کافئین خالص) می‌تواند کشنده باشد.

نتیجه نهایی: متخصصان پزشکی ورزشی معتقدند که کافئین می‌تواند به شما کمک کند تا مدت طولانی‌تری با همان شدت ورزش کنید و احساس خستگی را کاهش می‌دهد. آن‌ها پیشنهاد می‌کنند که ۲ تا ۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در مدت ۱۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید. انجمن ملی دوومیدانی و کمیته بین‌المللی المپیک میزان کافئین ورزشکاران را قبل از مسابقات محدود می‌کند.

سیترولین

سیترولین (Citrulline) یک اسید آمینه است که بدن ما می‌تواند آن را تولید کند. این ماده در برخی از مواد غذایی نیز وجود دارد. کلیه‌های ما بیشتر سیترولین را به اسید آمینه دیگری به نام آرژنین تبدیل می‌کنند. سپس بدن ما آرژنین را به نیتریک اکسید تبدیل می‌کند که باعث انبساط عروق خونی می‌شود. این انبساط باعث افزایش جریان خون و رساندن اکسیژن و مواد مغذی به ماهیچه‌ها شده و حذف مواد زائد را که باعث خستگی ماهیچه‌ها می‌شود، سرعت می‌بخشد.

آیا واقعاً مؤثر است؟ تحقیقاتی که سیترولین را به عنوان یک مکمل ورزشی بررسی کرده‌اند محدود است. مطالعات کمی نشان می‌دهد که سیترولین ممکن است به بهبود عمل‌کرد ماهیچه‌ها کمک کند، مانع آن شود یا هیچ تاثیری بر آن نداشته باشد. در این مطالعات، شرکت‌کنندگان حداکثر ۹ گرم سیترولین را در مدت ۱ روز یا ۶ گرم در روز را به مدت ۱۶ روز مصرف کردند.

آیا مصرف این ماده ایمن و بی‌خطر است؟ درمورد سیترولین تحقیقات کافی برای اطمینان از بی‌خطر بودن آن وجود ندارد. برخی از کاربران گزارش کرده‌اند که این ماده می‌تواند باعث ناراحتی معده شود.

نتیجه نهایی: شواهد علمی زیادی برای تایید مصرف مکمل‌های سیترولین برای بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری پس از آن وجود ندارد.

Photo by Anna Shvets from Pexels

کراتین

کراتین ترکیبی است که در ماهیچه‌های ما ذخیره شده و انرژی آن‌ها را تامین می‌کند. بدن ما مقداری کراتین (حدود ۱ گرم در روز) تولید می‌کند و مقداری را از خوردن غذاهای حیوانی مانند گوشت گاو و ماهی آزاد (حدود ۵۰۰ میلی‌گرم در یک وعده ۴ اونسی) دریافت می‌کنید. اما تنها زمانی که مقادیر بسیار بیشتری را از طریق مکمل‌های تغذیه‌ای دریافت کنید، ممکن است انواع خاصی از عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

آیا واقعاً این ماده مؤثر است؟

مکمل‌های کراتین می‌توانند قدرت، نیرو و توانایی انقباض ماهیچه‌ها را افزایش دهند تا به حداکثر توان خود برسد. اما میزان بهبود عملکرد مکمل‌های کراتین در افراد متفاوت است.

استفاده از مکمل‌های کراتین به مدت چند هفته یا چند ماه می‌تواند به تمرینات ورزشی کمک کند. به طور کلی، کراتین باعث افزایش عملکرد ورزشی در ورزش‌هایی با طول کم، فعالیت شدید و متناوب (که تا ۲.۵ دقیقه در هر تناوب به طول می‌انجامد)، مانند دویدن با سرعت و وزنه زدن می‌شود. به نظر می‌رسد کراتین برای فعالیت‌های استقامتی مانند دو استقامت، دوچرخه‌سواری یا شنا فواید کمی دارد.

آیا مصرف این ماده ایمن و بی‌خطر است؟ مصرف کراتین برای بزرگسالان سالم در مدت چند هفته یا چند ماه بی‌خطر است. همچنین برای استفاده طولانی‌مدت در طول چند سال نیز بی‌خطر به نظر می‌رسد. کراتین معمولا باعث افزایش وزن می‌شود زیرا باعث افزایش احتباس آب می‌شود. واکنش‌های نادر به کراتین شامل سفتی و گرفتگی عضلات و همچنین ناراحتی دستگاه گوارش است.

نتیجه نهایی: متخصصان پزشکی ورزشی معتقدند که مکمل‌های کراتین می‌توانند عملکرد ورزشی را در فعالیت‌هایی که شامل دوره‌های زمانی با شدت بالا و دوره‌های کوتاه ریکاوری هستند (مانند ورزش هیت (hiit))، بهبود بخشند. همچنین می تواند در تمرین برای برخی از مسابقات ورزشی داای فوایدی باشد. در مطالعات، افراد اغلب دوز قابل توجهی در حدود ۲۰ گرم در روز کراتین (در چهار قسمت مساوی) به مدت ۵ تا ۷ روز و سپس ۳ تا ۵ گرم در روز مصرف کردند. کراتین مونوهیدرات پرکاربردترین و مورد مطالعه‌ترین شکل کراتین در مکمل‌ها است.

مخمل شاخ گوزن

مکمل مخملی شاخ گوزن (Deer antler velvet) از شاخ گوزن قبل از تبدیل شدن شاخ به استخوان تهیه می‌شود. شاخ گوزن ممکن است دارای فاکتورهای رشد باشد که می‌تواند باعث رشد ماهیچه‌ها شود.

آیا این ماده واقعاً مؤثر است؟ تحقیقات کمی درمورد استفاده از مخمل شاخ گوزن برای بهبود عملکرد در فعالیت‌های قدرتی یا استقامتی انجام شده است. چند مطالعه‌ی منتشرشده هیچ مزیتی از مصرف این مکمل گزارش نکرده است.

آیا مصرف آن ایمن و بی‌خطر است؟ مخمل شاخ گوزن به اندازه کافی مورد مطالعه قرار نگرفته است تا بدانیم مصرف آن بی‌خطر است یا خیر.

نتیجه نهایی: هیچ شواهد علمی برای تایید مصرف مکمل مخمل شاخ گوزن برای بهبود عملکرد ورزشی وجود ندارد.

دهیدروآپی‌اندروسترون (DHEA)

DHEA یک هورمون استروئیدی است که توسط غدد فوق کلیوی تولید می‌شود. بدن ما مقداری DHEA را به تستوسترون، هورمون مردانه که باعث افزایش اندازه و قدرت ماهیچه می‌شود، تبدیل می‌کند.

آیا واقعاً این مکمل مؤثر است؟

مطالعات کمی درمورد استفاده از مکمل‌های DHEA برای بهبود عملکرد ورزشی انجام شده است. چند مطالعه‌ی منتشرشده (همه روی مردان انجام شده است) هیچ فایده‌ای برای این مکمل ذکر نکرده‌اند. اندازه یا قدرت عضلات و ظرفیت هوازی بهبود نیافته و سطح تستوسترون نیز افزایش پیدا نکرد.

آیا مصرف این ماده ایمن و بی‌خطر است؟

DHEA به اندازه کافی مورد مطالعه قرار نگرفته است تا بدانیم مصرف آن بی‌خطر است یا خیر. دو مطالعه کوچک در مردان هیچ عارضه جانبی پیدا نکردند. اما در زنان، مصرف مکمل‌های DHEA برای ماه‌ها می‌تواند سطح تستوسترون را افزایش داده و باعث ایجاد آکنه و رشد موهای صورت می‌شود.

نتیجه نهایی: هیچ شواهد علمی برای تایید مصرف DHEA برای بهبود عملکرد ورزشی وجود ندارد. انجمن ملی دوومیدانی و آژانس جهانی مبارزه با دوپینگ استفاده از DHEA را در مسابقات ورزشی ممنوع کرده است.

جینسینگ

جینسینگ (Ginseng) ریشه گیاهی است که هزاران سال در طب سنتی چینی مورد استفاده قرار می‌گرفته است. برخی از کارشناسان معتقدند که جینسینگ پاناکس (که به جینسنگ چینی، کره‌ای، ژاپنی یا آمریکایی نیز معروف است) می‌تواند استقامت و نشاط را افزایش دهد. از جینسنگ سیبری یا روسی برای مبارزه با خستگی و تقویت سیستم ایمنی استفاده می‌شود.

آیا این ماده واقعاً مؤثر است؟

چند مطالعه کوچک بررسی کرده‌اند که آیا مکمل جینسنگ پاناکس یا سیبری می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد یا نه. این تحقیق شواهد کمی ارائه می‌دهد که نشان می‌دهد دوزها و آماده‌سازی‌های مختلف این مکمل‌ها عملکرد ورزشکاران حرفه‌ای یا تفریحی را بهبود می‌بخشد.

آیا مصرف این مکمل ایمن و بی‌خطر است؟ به نظر می‌رسد جینسنگ Panax و سیبری ایمن هستند. با این حال، مکمل‌های جینسینگ می‌توانند باعث سردرد یا عوارض گوارشی شوند و خواب را مختل کنند.

نتیجه نهایی: شواهد علمی کمی برای تایید مصرف مکمل‌های جینسینگ برای بهبود عملکرد ورزشی وجود دارد.

گلوتامین

گلوتامین (Glutamine) یک آمینو اسید است که بدن ما برای تولید انرژی از آن استفاده می‌کند. بزرگسالان، روزانه حدود ۳ تا ۶ گرم گلوتامین از پروتئین‌هایی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، محصولات لبنی و حبوبات دریافت می‌کنند. بدن ما نیز مقداری گلوتامین، عمدتا از BCAA ، تولید می‌کند.

آیا این مکمل واقعاً مؤثر است؟

تنها چند مطالعه استفاده از مکمل‌های گلوتامین را برای بهبود عملکرد در تمرینات تقویتی و عضلانی (مانند بدنسازی) و بهبودی از این تمرینات (به عنوان مثال، با کاهش درد عضلات) مورد بررسی قرار داده است. گلوتامین یا هیچ تاثیری ندارد یا فقط فواید کمی دارد. \

آیا این مکمل ایمن و بی‌خطر است؟ مطالعات هیچ عارضه جانبی برای مصرف حداکثر ۴۵ گرم گلوتامین در روز به مدت چند هفته در بزرگسالان گزارش نکرده‌اند.

نتیجه نهایی: شواهد علمی کمی برای تایید مصرف مکمل‌های گلوتامین برای بهبود عملکرد ورزشی وجود دارد.

Photo by Nataliya Vaitkevich from Pexels

اهن

آهن یک ماده معدنی است که اکسیژن را به ماهیچه‌ها و بافت‌های بدن می‌رساند. سلول‌ها برای تبدیل غذا به انرژی نیز به آهن نیاز دارند. کمبود آهن، به‌ویژه همراه با کم‌خونی، توانایی ورزشی شما را محدود می‌کند ، زیرا باعث خستگی و کاهش عملکرد بدن می‌شود.

مقدار توصیه‌شده آهن برای دریافت روزانه ۱۱ میلی‌گرم برای پسران نوجوان، ۱۵ میلی‌گرم برای دختران نوجوان، ۸ میلی‌گرم برای مردان تا ۵۰ سال، ۱۸ میلی‌گرم برای زنان تا ۵۰ سال و ۸ میلی‌گرم برای افراد مسن از هر دو جنس است. مقدار توصیه‌شده برای ورزشکاران، گیاه‌خواران بیشتر است. دختران نوجوان و زنان قبل از یائسگی بیشترین در معرض این هستند که از رژیم غذایی خود آهن کافی دریافت نکنند.

آیا این مکمل واقعاً مؤثر است؟

برای افراد مبتلا به کم‌خونی فقر آهن، مصرف مکمل آهن احتمالاً عملکرد فرد را در فعالیت‌های قدرتی و استقامتی بهبود می‌بخشد. اما اگر از رژیم غذایی خود آهن کافی دریافت می‌کنید، مصرف آهن اضافی به شما کمکی نمی‌کند. مشخص نیست که کمبود آهن خفیف بدون کم‌خونی باعث کاهش عملکرد ورزشی می‌شود یا نه.

آیا مصرف این مکمل ایمن و بی‌خطر است؟ مصرف کمتر از ۴۵ میلی‌گرم آهن در روز برای نوجوانان و بزرگسالان بی‌خطر است. دوزهای بالاتر می‌تواند باعث ناراحتی معده، یبوست، حالت تهوع، درد شکم، استفراغ و غش شود. با این حال، گاهی اوقات مقدار زیادی آهن برای درمان کم‌خونی فقر آهن برای مدت کوتاهی تجویز می‌شود.

نتیجه نهایی: مصرف آهن کافی از طریق مکمل‌ها برای درمان کم‌خونی فقر آهن، ظرفیت ورزشی فرد را افزایش می‌دهد. اما پزشک باید قبل از تجویز مصرف مکمل‌های آهن ابتدا این بیماری را تشخیص دهد. اگر می‌خواهید عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید، باید از رژیم غذایی سالم حاوی غذاهای غنی از آهن مانند گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، طیور، لوبیا، آجیل و کشمش استفاده کنید. در صورت نیاز، یک مکمل تغذیه‌ای حاوی آهن می‌تواند به شما در دریافت مقدار توصیه‌شده آهن کمک کند.

پروتئین

پروتئین به ساخت، حفظ و ترمیم ماهیچه‌ها کمک می‌کند. این ماده واکنش بدن را نسبت به تمرینات ورزشی بهبود می‌بخشد و به کوتاه شدن زمان لازم برای بازیابی توان بعد از ورزش کمک می کند. پروتئین از اسیدهای آمینه ساخته شده است. بدن شما برخی از آمینو اسیدها را خودش تولید می‌کند اما باید برخی دیگر (که به اسیدهای آمینه ضروری یا EAA ها معروف هستند) را از غذاها دریافت کند. مواد غذایی حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و محصولات لبنی حاوی همه انواع اسیدهای آمینه ضروری هستند. مواد غذایی گیاهی مانند غلات و حبوبات حاوی EAA های مختلف هستند، بنابراین داشتن رژیم غذایی حاوی انواع مختلف مواد غذایی گیاهی یکی از راه‌های بدست آوردن همه EAA ها است. اکثر پودرها و نوشیدنی‌های پروتئینی حاوی آب‌پنیر هستند، پروتئینی در شیر که تمام EAA ها را تأمین می‌کند.

آیا این مکمل واقعاً مؤثر است؟

اگر در ٰرژشم غذایی‌تان پروتئین کافی وجود داشته باشد EAA های لازم برای ساخت پروتئین‌های ماهیچه‌ای را دریافت کرده و تجزیه پروتئین‌ها در عضلات شما کاهش پیدا می کند. ورزشکاران به ازای هر پوند وزن بدن خود روزانه حدود ۰.۵ تا ۰.۹ گرم (یا برای فردی با وزن ۱۵۰ پوند حدود ۷۵ تا ۱۳۵ گرم) پروتئین نیاز دارند. ممکن است وقتی تمرینات شدید انجام می‌دهید یا اگر مقدار غذای‌تان را برای بهبود اندام یا رسیدن به وزن مسابقه کاهش می‌دهید، برای مدت کوتاهی به مقدار بیشتری پروتئین نیاز داشته باشید.

آیا مصرف این مکل ایمن و بی‌خطر است؟ به نظر می رسد مصرف زیاد پروتئین بی‌خطر است ، اما مصرف بیش از مقدار توصیه‌شده آن فایده‌ای ندارد.

نتیجه نهایی: اگر یک ورزشکار هستید، می‌توانید برای رفع نیازتان به پروتئین به مقدار کافی مواد غذایی حاوی پروتئین مصرف کنید. در صورت نیاز، مکمل‌های پروتئینی و محصولات غذایی و آشامیدنی‌های غنی‌شده با پروتئین نیز می‌توانند به شما در دریافت پروتئین کافی کمک کنند. متخصصان علوم ورزشی توصیه می کنند ورزشکاران به ازای هر پوند وزن بدن ۰.۱۴ گرم پروتئین (حدود ۲۰ گرم برای فرد با وزن ۱۵۰ کیلوگرم) پروتئین با کیفیت بالا (از غذاهای حیوانی و/یا ترکیبی از غذاهای گیاهی مختلف) در هر ۳ تا ۵ ساعت در مدت قبل از خواب و ۲ ساعت بعد از ورزش مصرف کنند .

کوئرستین

کورستین (Quercetin) ترکیبی است که در میوه‌ها، سبزیجات و برخی نوشیدنی‌ها (مانند چای) یافت می‌شود. برخی از متخصصان اظهار می‌کنند که مکمل‌های کورستین تولید انرژی در ماهیچه‌ها را افزایش داده و جریان خون را در بدن شما بهبود می‌بخشند. یک رژیم غذایی مغذی روزانه حدود ۱۳ میلی‌گرم کورستین را تامین می‌کند.

آیا این مکمل واقعاً مؤثر است؟

تحقیقات محدودی درمورد استفاده از مکمل‌های کورستین برای بهبود عملکرد ورزشی وجود دارد. مطالعات نشان داده است که هرگونه مزایایی برای این ماده، در صورت وجود، بسیار ناچیز است. در این مطالعات، شرکت‌کنندگان روزانه حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم کوئرستین را تا ۸ هفته مصرف کردند.

آیا این مکل ایمن و بی‌خطر است؟ مطالعات برای مصرف مکمل‌های کوئرستین هیچ عارضه جانبی در ورزشکاران پیدا نکردند، اما کوئرستین به اندازه کافی مورد مطالعه قرار نگرفته است تا بدانیم آیا واقعا بی‌خطر است یا خیر.

نتیجه نهایی: شواهد علمی کمی برای تایید مصرف مکمل‌های کورستین برای بهبود عملکرد ورزشی وجود دارد.

ریبوز

ریبوز (Ribose) یک قند طبیعی است که بدن ما می‌تواند آن را تولید کند و به تولید انرژی در ماهیچه‌ها کمک می‌کند. برخی از دانشمندان معتقدند مکمل‌های ریبوز به ماهیچه‌ها کمک می‌کند تا انرژی بیشتری تولید کنند.

آیا این مکمل واقعاً مؤثر است؟

مطالعات کمی درمورد استفاده از مکمل‌های ریبوز برای بهبود عملکرد ورزشی انجام شده است. معدود مطالعات منتشرشده در هر دو گروه ورزشکاران حرفه‌ای و تفریحی نشان داده‌اند که استفاده از دوزهای ۶۲۵ میلی‌گرم تا ۱۰۰۰۰ میلی‌گرم در روز به مدت ۸ هفته فایده چندانی ندارند.

آیا مصرف این مکمل ایمن و بی‌خطر است؟ مطالعاتی که از مکمل‌های ریبوز برای ورزشکاران استفاده کرده‌اند هیچ عارضه جانبی برای این ماده نیافته‌اند. اما ریبوز به اندازه کافی مورد مطالعه قرار نگرفته است تا بدانیم در صورت مصرف زیاد در چند ماه یا بیشتر واقعا بی‌خطر است یا خیر.

نتیجه نهایی: شواهد علمی بسیار کمی برای تایید مصرف مکمل‌های ریبوز برای بهبود عملکرد ورزشی وجود دارد.

سدیم بی‌کربنات

سدیم بی‌کربنات (Sodium bicarbonate) معمولاً به جوش شیرین معروف است. ورزش شدید در مدت چند دقیقه باعث می‌شود ماهیچه‌ها اسیدهایی مانند اسید لاکتیک تولید کنند که باعث کاهش نیروی عضلانی و ایجاد خستگی می‌شود. سدیم بی‌کربنات می‌تواند تجمع این اسیدها را کاهش دهد.

آیا این مکمل واقعاً مؤثر است؟

مطالعات نشان می‌دهد ورزشکارانی که از سدیم بی‌کربنات استفاده می‌کنند ممکن است عملکردشان در فعالیت‌های شدید و کوتاه‌مدت (مانند دوومیدانی و شنا) و در ورزش‌های متناوب شدید (مانند تنیس و بوکس) کمی بهبود پیدا کند. اما ورزشکاران مختلف واکنش متفاوتی به بی‌کربنات سدیم نشان می‌دهند. بی‌کربنات سدیم در واقع ممکن است عملکرد بدن برخی از افراد را مختل کند. دوز معمول مصرفی ۳۰۰ میلی‌گرم در هر کیلوگرم وزن بدن یا حدود ۴ تا ۵ قاشق چای‌خوری جوش شیرین است. این مقدار بی‌کربنات سدیم که در مایعی حل شده است، ممکن است برای برخی از افراد بسیار شور باشد.

آیا مصرف این ماده ایمن و بی‌خطر است؟ بی‌کربنات سدیم می‌تواند باعث ناراحتی دستگاه گوارش از جمله تهوع و استفراغ و افزایش وزن به دلیل احتباس آب شود. همچنین دارای مقدار زیادی سدیم (۱۲۶۰ میلی‌گرم در هر قاشق چای‌خوری) است.

نتیجه نهایی: بی‌کربنات سدیم ممکن است در تمرینات سنگین که چند دقیقه طول می‌کشد و در ورزش‌هایی که به فعالیت متناوب و شدید نیاز دارند، به‌ویژه برای ورزشکاران حرفه‌ای، مقداری فواید عملکردی داشته باشد. با این حال، در برخی از افراد، بی‌کربنات سدیم هیچ فایده‌ای برای عملکرد نورزشی ندارد و حتی می‌تواند عملکردشان را نیز کاهش دهد.

Photo by Nataliya Vaitkevich from Pexels

آلبالوی ترش

آلبالوی ترش از انواع مونتمورنسی (Montmorency) حاوی ترکیباتی است که ممکن است به بدن ما در بهبودی از ورزش شدید کمک کند. به طور خاص، این آلبالو ممکن است به کاهش درد، آسیب عضلانی ناشی از فعالیت‌های قدرتی و استرس ریه‌ای ناشی از فعالیت‌های استقامتی که نیاز به تنفس عمیق و سنگین دارد، کمک کند.

آیا این ماده واقعاً مؤثر است؟

تحقیقات محدودی درمورد آلبالوی ترش به عنوان مکمل برای عملکرد ورزشی وجود دارد. مطالعات انجام‌شده نشان می‌دهد که ممکن است این ماده به بدنسازان کمک کند تا قدرت خود را سریعتر بازیابی کرده و بعد از ورزش درد عضلانی کمتری را احساس کنند. این مکمل‌ها همچنین می‌توانند به دونده‌ها کمک کنند تا سریعتر مسابقه دهند و کمتر دچار سرماخوردگی یا مشکلات تنفسی بعد از ماراتن شوند. دوز معمول حدود ۲ فنجان آب‌میوه یا ۵۰۰ میلی گرم پودر گیلاس ترش به مدت یک هفته قبل از تمرین و ۲ روز پس از آن است.

آیا مصرف این ماده ایمن و بی‌خطر است؟ مطالعاتی که روی مصرف محصولات آلبالوی ترش در ورزشکاران انجام شده است هیچ عارضه جانبی پیدا نکرده است. اما ایمنی مکمل‌های آلبالوی ترش به خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته است.

نتیجه نهایی: شواهد علمی محدودی برای تایید مصرف محصولات آلبالوی ترش برای بهبود عملکرد ورزشی وجود دارد.

خارخاسک

خارخاسک یا تریبولوس (Tribulus terrestris) حاوی ترکیباتی است که برخی از فروشندگان ادعا می‌کنند با افزایش سطح چند هورمون از جمله هورمون مردانه‌ی تستوسترون، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.

آیا این ماده واقعاً مؤثر است؟

تحقیقات محدودی درمورد استفاده از مکمل‌های خارخاسک برای افزایش قدرت یا توده عضلانی وجود دارد. مطالعات اندکی که درمورد این ماده انجام شده، فایده‌ای برای آن گزارش نکرده‌اند.

آیا مصرف این ماده ایمن و بی خطر است؟ خارخاسک به اندازه کافی مورد مطالعه قرار نگرفته است تا مشخص شود آیا بی‌خطر است یا خیر. مطالعات انجام‌شده روی حیوانات نشان می‌دهد که دوزهای بالای این ماده می‌تواند باعث آسیب به قلب، کبد و کلیه شود.

نتیجه نهایی: هیچ‌گونه پشتیبانی علمی برای مصرف مکمل‌های Tribulus terrestris برای بهبود عملکرد ورزشی وجود ندارد. برخی از متخصصان پزشکی ورزشی مصرف هرگونه مکمل تغذیه‌ای که ادعا می‌کند باعث افزایش تستوسترون می‌شود را توصیه نمی‌کنند.

دولت ایالات متحده آمریکا چگونه مکمل‌های ورزشی را مدیریت می‌کند؟

سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) مکمل های ورزشی را متفاوت از داروهای تجویزی یا بدون نسخه مدیریت می‌کند. مانند سایر مکمل‌های تغذیه‌ای، FDA قبل از فروش مکمل‌های ورزشی را آزمایش یا تأیید نمی‌کند. تولید‌کنندگان مسئول اطمینان بخشی نسبت به سالم بودن مکمل‌های خود و صحت و گمراه‌کننده نبودن ادعاهای ثبت‌شده روی محصولاتشان هستند.

اگر FDA یک مکمل تغذیه‌ای ناایمن پیدا کند، می‌تواند آن مکمل را از بازار جمع کرده یا از سازنده مکمل بخواهد که محصول را جمع کند. FDA و کمیسیون تجارت فدرال همچنین می‌توانند علیه شرکت‌هایی که درمورد داشتن ادعای نادرست درمورد مکمل‌ها، اضافه کردن مواد دارویی یا تقلبی به مکمل‌ها یا داشتن ادعای تشخیص، درمان یا جلوگیری از بیماری‌ها اقداماتی را انجام دهد

آیا مکمل های ورزشی مضر هستند؟

مانند همه مکمل های تغذیه‌ای، مکمل‌های ورزشی نیز می‌توانند عوارض جانبی داشته باشند و ممکن است با داروهای تجویزی و بدون نسخه تداخل داشته باشند. بسیاری از این محصولات حاوی چند ماده هستند که به طور کافی در ترکیب با یکدیگر آزمایش نشده‌اند.

– تداخل با داروها

برخی مکمل‌های غذایی ورزشی می‌توانند با سایر داروها یا مکمل‌ها تداخل داشته یا برهم‌کنش ایجاد کنند. به عنوان مثال، جینسینگ می‌تواند اثرات رقیق‌کننده خون وارفارین (کومادین) را کاهش دهد. سایمتیدین (Cimetidine، که برای درمان زخم اثنی‌عشر استفاده می‌شود) می تواند حذف کافئین از بدن را کند کرده و در نتیجه خطر عوارض جانبی ناشی از مصرف کافئین را افزایش دهد.

اگر از مکمل‌های غذایی و داروها به طور منظم استفاده می‌کنید، حتماً به پزشک خود اطلاع دهید.

– محصولات تقلبی و جعلی

FDA هشدار می‌دهد که برخی از محصولاتی که با عنوان مکمل‌های ورزشی به بازار عرضه می‌شوند ممکن است حاوی محرک‌های نامناسب یا غیرقانونی، استروئیدها، مواد شبه‌هورمون، مواد دارویی یا داروهای تأیید‌نشده باشند. استفاده از این محصولات آلوده می‌تواند مشکلات سلامتی ایجاد کند و ورزشکاران را از حضور در مسابقات محروم کند.

FDA مواد خاصی را که برخی از مکمل‌های ورزشی از آن استفاده می‌کردند ممنوع کرده است. این مواد ممنوعه شامل آندروستندیون، دی متیل آمیلامین (DMAA) و افدرا (ephedra) است. این مواد نه‌تنها غیرایمن هستند، هیچ شواهد علمی نیز وجود ندارد که نشان دهد می‌توانند عملکرد ورزشی را بهبود بخشند.

فروشندگان برخی از مکمل های ورزشی از شرکت‌های خاص می‌خواهند محصولات‌شان را ارزیابی کرده و تأیید کنند که این محصولات عاری از بسیاری از مواد و داروهای ممنوعه هستند. شرکت‌های عمده ارائه‌دهنده این سرویس صدور گواهینامه عبارتند از: NSF و

Informed-Choice و Banned Substances Control Group. محصولاتی که از این آزمایش‌ها عبور می‌کنند می‌توانند نشان رسمی گواهینامه را داشته باشند و در وب‌سایت های مربوطه فهرست شده‌اند.

انتخاب یک رویکرد معقول برای بهبود عملکرد ورزشی

اگر شما یک ورزشکار حرفه‌ای یا تفریحی هستید، بهترین عملکردتان را خواهید داشت و روند ریکاوری بدنتان سریع‌تر طی خواهد شد به شرطی که از رژیم غذایی مناسب استفاده کنید، مایعات کافی بنوشید و به طور صحیح و مناسب ورزش می‌کنید. فقط چند مکمل تغذیه‌ای دارای شواهد علمی کافی هستند که نشان می‌دهد می‌تواند انواع خاصی از عملکردهای ورزشی را بهبود بخشد. ورزشکاران، اگر از رژیم غذایی مناسب استفاده کرده‌اند، به درستی تمرین می‌کنند و از یک پزشک یا متخصص پزشکی ورزشی راهنمایی می‌گیرند، در صورت تمایل می‌توانند از این مکمل‌ها استفاده کنند.

در بیشتر موارد، فقط بزرگسالان باید از مکمل‌های ورزشی استفاده کنند. برای مثال، آکادمی اطفال آمریکا اظهار می‌کند که مکمل‌های ورزشی توانایی‌های ورزشکاران نوجوان را فراتر از توانایی‌های تغذیه و نحوه مناسب ورزش افزایش نمی‌دهد.

آگاهی اخلاقی

این راهما توسط دفتر مکمل‌های غذایی آمریکا اطلاعاتی را ارائه می‌دهد که نباید جایگزین توصیه‌های پزشکی شود. ما شما را تشویق می‌کنیم که درمورد علاقه، سوالات یا استفاده از مکمل‌های غذایی و هر آنچه ممکن است برای سلامت کلی شما مفید باشد، با ارائه‌دهندگان خدمات درمانی خود (پزشک، متخصص تغذیه، داروساز و غیره) صحبت کنید. ذکر هر گونه محصول یا خدمات خاص در این نشریه، یا توصیه‌ای از یک سازمان یا انجمن حرفه‌ای، نشان‌دهنده تأیید آن محصول، خدمات یا توصیه‌ها نیست.

ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز

منبع: سایت دفتر مکمل‌های تغذیه‌ای آمریکا (Updated: March 29, 2021)