10 روش کنترل غذا خوردن و جلوگیری از پرخوری

خوردن بیش از اندازه‌ی غذا هنگام ناهار و شام یا مصرف مقدار زیادی کالری در طول روز جزء عاداتی هستند که به سختی می‌توان از دست‌شان خلاص شد. برخی از آدم‌ها چنین رفتارهایی را به عنوان عاداتی می‌پندارند که می‌توان آن‌ها را کنار گذاشت؛ با این حال، برخی از همین آدم‌ها ممکن است این عادات را در دیگران به عنوان اختلال خوردن بشناسند. در ادامه این نوشتار با ما همراه باشید تا ۱۰ روش کنترل غذا خوردن و جلوگیری از پرخوری راب دانید.

خوردن بیش از اندازه‌ی غذا به مرور زمان می‌تواند به اضافه وزن و افزایش خطر ابتلا به وضعیت‌های مزمن از قبیل دیابت یا بیماری قلبی منجر شود.

فارغ از این‌که آیا به اختلال خوردن دچار هستید یا خیر، توقف چرخه‌ی پرخوری ممکن است کار چالش‌ برانگیزی باشد. با وجود این، استفاده از برخی روش‌ها می‌تواند برای‌تان کارساز باشد.

در این مقاله، به ۱۰ روش کنترل غذا خوردن اشاره می‌کنیم که می‌توانید با استفاده از آن‌ها، تلاش‌ مثبتی را برای کنترل خورد و خوراک‌تان آغاز کنید.

روش های کنترل غذا خوردن

۱. داخل فروشگاه مواد غذایی، آدامس بجوید

شاید قبلا شنیده باشید که می‌گویند وقتی گرسنه هستید از خریدن مواد غذایی خودداری کنید. به همین ترتیب، توصیه می‌کنیم پیش از آن‌که وارد فروشگاه‌های مواد غذایی شوید و خود را در میان قفسه‌های رنگارنگ مملو از خوراکی رها کنید، یک آدامس بدون قند داخل دهان‌تان بگذارید و بجوید. بر اساس نتایج دو مطالعه، آدم‌ها هنگام جویدن آدامس، کم‌تر احساس گرسنگی می‌کنند و ولع کم‌تری برای خوردن تنقلات ناسالم خواهند داشت. در نتیجه، آدامس جویدن هنگام خرید از فروشگاه‌های مواد غذایی باعث می‌شود کم‌تر به خرید تنقلات پر کالری نظیر چیپس روی بیاورید و ممکن است بیش‌تر به سمت گزینه‌های غذایی سالم مانند سبزیجات گرایش پیدا کنید.

۲. پیش از هر چیز، خوراکی‌های سالم در بشقاب‌تان بگذارید

چه بخواهید داخل خانه‌تان برای خود غذا بکشید، و چه در صف سلف سرویس یک رستوران در حال انتخاب غذاهای مورد علاقه‌تان هستید، پیش از هر چیز، بشقاب‌تان را با سالم‌ترین خوراکی‌ها پر کنید. مطالعات نشان داده‌اند، آدم‌هایی که در صف سلف سرویس هستند، معمولا نخستین غذاهایی را که انتخاب می‌کنند، بیش‌تر از سایر گزینه‌ها داخل بشقاب‌شان می‌ریزند. بنابراین، پیش از آن‌که بشقاب‌تان را مملو از غذاها و خوراکی‌ها کنید، بیش‌تر به دنبال گزینه‌های سالم بگردید. پیش از انتخاب غذا و خوراکی‌های گوشتی پر چرب، بشقاب‌تان را پر از سبزیجات و غلات کامل کنید.

۳. ناهارتان را با پول نقد بخرید

وقتی با کارت بانکی خرید می‌کنید، احتمال خرید مواد غذایی و دسرهای ناسالم بیش‌تر می‌شود. احتمالا هنگامی که آدم‌ها اسکناس و پول قابل لمس به فروشنده پرداخت می‌کنند، ممکن است به آن‌چه تصمیم به خریدش دارند، بیش‌تر فکر کنند. برای مثال، پژوهشگران دریافته‌اند، وقتی از دانش‌آموزان دبیرستانی خواسته شد برای خرید مواد غذایی ناسالم، نظیر کیک و چیپس، پول نقد پرداخت کنند، در انتخاب‌شان بیش‌تر فکر کردند و غالبا به سراغ گزینه‌های غذایی سالم‌تر رفتند.

۴. برنامه‌های آشپزی تلویزیون را نگاه نکنید

اگر تلاش می‌کنید کمی از وزن‌تان را کاهش دهید، تماشای برنامه‌ی مخصوص آشپزی یا مرتبط با مواد غذایی ممکن است شما را به خوردن تنقلات وسوسه کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند، آدم‌هایی که از رژیم غذایی لاغری پیروی می‌کنند، هنگامی که برنامه‌های مربوط به غذا تماشا می‌کنند، در مقایسه با زمانی که برنامه‌هایی با موضوعات دیگر می‌بینند، آب نبات و شیرینی بیش‌تری مصرف می‌کنند.

۵. از بشقاب‌های آبی استفاده کنید

باور کنید یا نه، رنگ بشقاب غذاخوری در میزان غذای مصرفی‌تان تاثیر می‌گذارد. به گفته‌ی پژوهشگران، هر چه بیش‌تر رنگ غذا با رنگ ظرف یا بشقاب در هم آمیخته شوند، احتمال آن که غذای بیش‌تری نوش جان کنید افزایش می‌یابد. بنابراین، سعی کنید از بشقاب‌هایی با رنگ متفاوت نسبت غذا استفاده کنید؛ از این رو، استفاده از بشقاب‌های آبی رنگ توصیه می‌شود.

۶. از کاسه‌ها یا بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید

اندازه‌ی بشقاب و سایر وسایل غذاخوری در سفره به مغزتان نشان می‌دهد قرار است چه مقدار غذا وارد بدن‌تان شود – هر چه ظروف غذاخوری بزرگ‌تر باشند، غذای مصرفی‌تان بیش‌تر خواهد بود. طبق نتایج یک مطالعه در کشور چین، آدم‌هایی که در سلف سرویس ظروف بزرگ‌تری بر می‌دارند، نسبت به آن‌هایی که از ظرف‌های کوچک‌تر استفاده می‌کنند، حدود ۵۲ درصد بیش‌تر غذا بر می‌دارند و ۴۵ درصد نیز بیش‌تر غذا می‌خورند.

۷. پیش از تسلیم شدن در برابر ولع، کمی مقاومت کنید

پناه بردن به غذا و خوراکی در هنگامی که حوصله‌تان سر رفته، خسته‌اید، یا دچار تنش شده‌اید، می‌تواند میزان خورد و خوراک‌تان را از کنترل خارج کند. هنگامی که احساس می‌کنید باید فورا غذا بخورید، کمی دست روی دست بگذارید؛ مثلا، وقتی دچار ولع خوردن می‌شوید، به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه سرتان را به انجام کاری گرم کنید؛ آن‌گاه ببینید آیا واقعا هنوز ولع غذا خوردن دارید یا خیر. با این کار احتمال دارد ولع‌تان به خوردن غذا از بین برود – دست‌کم برای یک مدت کوتاه.

۸. خوراکی‌های ناسالم را از دسترس خود دور نگاه دارید

تنقلات و خوراکی‌های ناسالمی نظیر کیک و چیپس را در جایی ذخیره کنید که دور از دیدتان باشند. در این صورت، کم‌تر به خوردن‌شان وسوسه می‌شوید. وقتی کارمندان در یک اداره، شکلات را روی میز کارشان قرار می‌دهند، تا ۴۸ درصد بیش‌تر از وقتی که آن را در فاصله‌ی ۲ متری خود قرار می‌دهند، به خوردن شکلات وسوسه می‌شوند. اگر همین کارمندان، شکلات را در کشوی میزشان قرار دهند، در مقایسه با وقتی که آن را روی میزشان می‌گذارند، تا ۲۵ درصد کم‌تر شکلات می‌خورند.

۹. همیشه کم‌تر سفارش دهید

ظرف‌های بزرگ می‌توانند شما را به خوردن بیش‌تر وسوسه کنند، حتی اگر کاملا سیر باشید یا خوراکی‌های داخل آن‌ها آن‌چنان خوشمزه نباشند. طی یک مطالعه، به افرادی که به سینما می‌رفتند، به طور رایگان، ذرت بو داده در ظرف‌های متوسط یا بزرگ داده شد – برخی از این ذرت‌های بو داده تازه و خوشمزه، و برخی دیگر مانده و کهنه بودند. آدم‌هایی که ذرت بو داده‌ی تازه را در ظرف بزرگ گرفته بودند، ۴۵ درصد بیش‌تر از آن‌هایی که همین خوراکی را در ظرف متوسط دریافت کرده بودند، ذرت بو داده خوردند. حتی آن‌هایی که ذرت بو داده‌‌ی کهنه را در ظرف بزرگ دریافت کرده بودند، ۳۳ درصد بیش‌تر از آن‌هایی که این خوراکی را در ظرف متوسط گرفته بودند، به خوردن مشغول شدند.

۱۰. آرام‌تر غذا بخورید و آب بنوشید

لقمه‌های کوچک‌تر بردارید. غذا را به آهستگی بجوید. بین هر لقمه، فاصله‌ی زمانی بیش‌تری بگذارید. آب و مایعات زیادی بنوشید. اگر می‌خواهید میزان کالری‌های مصرفی‌تان را تحت کنترل در بیاورید و با این حال، گرسنه نیز نمانید، باید از این روش‌های ساده استفاده کنید – روش‌هایی که پژوهشگران صحت آن‌ها را تایید کرده‌اند.

ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – امیر رضا مصطفایی

منبع:webmd

۱۰ روش کنترل غذا خوردن و جلوگیری از پرخوری