بدنسازی و پرورش اندام؛ سرد کردن پس از تمرین ورزشی چگونه است و چه مزایایی خواهد داشت؟

طرفداری- سرد کردن (cool down) پس از تمرین یکی از قسمت های اصلی و حیاتی در طول یک جلسه تمرین ورزشی به شمار می رود که فواید بسیاری برای بدن دارد. سرد کردن با حرکات بسیار سبک و آهسته انجام می شود که معمولا دوهای آهسته، راه رفتن و حرکات و تمرینات کششی را به همراه دارد.

به مانند گرم کردن که جنبه عمومی و اختصاصی دارد، سرد کردن نیز می تواند در دو مرحله انجام گیرد. حین تمرین، بدن با فشار زیاد مواجه شده و باعث خستگی عضلانی، تاندونی و رباط ها می شود، در تارهای عضلانی یک سری آسیب ها در پی تمرینات به وجود می آیند، انرژی زیادی مصرف می شود و حتی ممکن است تمرین به قدری سنگین باشد که باعث گرفتگی شدید عضلات یا تجمع اسید لاکتیک شود.

مربیان در هر رشته ورزشی تاکید بسیاری بر روی گرم و سرد کردن قبل و بعد از تمرین دارند. همان گونه که گرم کردن باعث آمادگی جسمی و روانی برای تمرین اصلی می شود، سرد کردن نیز باعث بازگشت (Recovery) سریع تر انرژی تخلیه شده خواهد شد. با سرد کردن می توانیم اسید لاکتیک موجود را در مدت کوتاه تری از عضلات دفع کرده و به انرژی تبدیل کنیم. همچنین با سرد کردن قادر خواهید بود که بهتر با بار تمرینی سازگار شوید (اصل اضافه بار تدریجی در تمرین).

یکی دیگر از مزایای سرد کردن برای ورزشکارانی است که به صورت دوره ای و با زمان های کم باید تمرین کنند. این کار باعث می شود آن ها زودتر برای تمرین یا مسابقه آماده شوند تا به گونه ای نشود که هنگام تمرین هنوز بدن با خستگی و گرفتگی ناشی از تمرین قبلی مواجه باشد.

معمولا سرد کردن با دوهای نرم و راه رفتن و حرکات کششی انجام می گیرد.ولی برای هر رشته ورزشی نیز متفاوت است. مثلا برای رشته فوتبال، تمرکز بر روی عضلات پایین تنه در اولویت اول است. هنگام سرد کردن باید حرکات کششی به صورت ایستا انجام شوند. بدین صورت که یک قسمت از بدن کشیده شده و آن کشش را به مدت 8_7 ثانیه نگه می دارید.

حرکات کششی به صورت PNF نیز در مدت سرد کردن می تواند باعث تقویت گیرنده های حس عمقی عضلات شده و یکی از بهترین روش ها برای بالا بردن انعطاف پذیری بدن می باشد. حرکات کشش PNF بدین صورت است که یک قسمت بدن توسط یک نیروی خارجی کشیده می شود و عضله یا عضلات کشیده شده تمایل به برگشت به حالت عادی را دارند. می توان این کشش ها را بهصورت دو نفره انجام داد. (سعی کنید از حرکاتی که خارج از دامنه حرکتی مفصل است استفاده نکنید. کشش بالستیک یکی از این حرکات است که در گذشته انجام می شد ولی اکنون منسوخ شده است.)

مدت زمان دوهای نرم و راه رفتن حین سرد کردن نیز می تواند بین 5 تا 10 دقیقه باشد.

بیشتر بخوانید: