10 تمرین ورزشی بی‌نظیر برای آب کردن چربی پهلو و لاغر شدن کمر

یک کمر قوی و سالم برای یک جسم سالم و قوی ضروری است. وقتی چشم‌مان به چربی‌های اضافه اطراف کمرمان می‌افتد، به فکر چاره می‌افتیم. به هرحال، معمولا در توجه به چربی‌های کمر ناکام هستیم. این چربی اضافه معمولا قابل دیدن نیست و به همین دلیل ذهن را مشغول نمی‌کند. ما معمولا به چربی‌های کمر فکر نمی‌کنیم تا این‌که آن‌ها را به صورت برآمدگی در پهلوها یا زیر بازوهای‌مان می‌بینیم. در این مقاله با ما همراه باشید تا ۱۰ تمرین بی‌نظیر برای آب کردن چربی پهلو و لاغر شدن کمر را یاد بگیرید.

آب کردن چربی پهلو و لاغر شدن کمر

دلایل زیادی برای به وجود آمدن چربی اضافه در کمر وجود دارد.

برخی از دلایل ممکن است در کنترل ما نباشند.

به هرحال، روش‌هایی وجود دارند که می‌توانند به کاهش میزان این چربی یا جلوگیری از تجمع آن کمک کنند.

این مقاله علاوه بر بیان دلایل ایجاد چربی کمر، برخی از حرکات ورزشی برای رفع این چربی‌ها، تغییرات رژیم غذایی که به رفع آن‌ها کمک می‌کند و برخی از بایدها و نبایدها که برای جلوگیری از برگشت این چربی‌ها باید بشناسیم را توصیف می‌کند.

بسیاری از افراد به دلایل پزشکی دچار چربی کمر می‌شوند.

ممکن است از عوارض جانبی برخی داروها که باعث افزایش وزن می‌شوند نیز باشد.

شرایط ژنتیکی که در خانواده‌ها وجود دارد نیز اجتناب ناپذیر هستند اما تغذیه درست و ورزش می‌تواند به کاهش تاثیرات آن‌ها کمک کند.

عادات بد تغذیه و عدم فعالیت جسمی شایع‌ترین دلایل افزایش وزن هستند که می‌توانند به چربی کمر منجر شوند.

این‌که چگونه دچار اضافه وزن شدید که منجر به چربی کمر شده است مهم نیست، مهم این است که برای داشتن سبک زندگی سالم‌تر و بهتر باید راه خلاص شدن از آن را بدانید.

یک سبک زندگی سالم با داشتن وزن سالم آغاز می‌شود.

زمانی که به دنبال راه حل هستید باید دلایل افزایش وزن را نیز در نظر بگیرید.

یکی از این مسائل، سبک زندگی شماست.

حتی اگر به دلایل ژنتیکی دچار افزایش وزن می‌شوید، باز هم می‌توانید با عادات خوب تغذیه و برنامه ورزشی سالم اثر آن را کم کنید.

درمورد این مسئله که بیشتر زمان خود را کجا سپری می‌کنید و در طول روز چه‌قدر فعالیت دارید فکر کنید.

آیا در منزل کار می‌کنید یا بیرون؟ آیا شغل شما به گونه‌ای است که در طول روز تحرکی ندارید؟

میزان فعالیت جسمی که دارید بر سرعت متابولیک شما تاثیر می‌گذارد.

اگر فعالیت جسم شما بالا باشد وزن‌تان کاهش پیدا می‌کند اما اگر سرعت متابولیسم پایین باشد به احتمال خیلی زیاد دچار افزایش وزن می‌شوید زیرا بدن قند یا چربی ذخیره شده را نمی‌سوزاند.

ایالات متحده آمریکا کشوری است که مردمانش از فست فودها و غذاهای فراوری شده که افزودنی‌ها و مواد نگهدارنده زیادی دارند استفاده می‌کنند.

اگر میزان قند، سدیم، کالری و کربوهیدرات غذایی که می‌خورید را کنترل نکنید، احتمالا سالم نخواهید ماند.

اضافه وزن زیاد و چربی کمر زمانی به وجود می‌آید که غذاهای ناسالم را به میزان زیاد می‌خورید.

مطلب مرتبط: خوش اندام و لاغر شدن با ۲۰ روش ساده و بی دردسر – بدون رژیم غذایی

تمریناتی برای آب کردن چربی پهلو و لاغر شدن کمر

درمورد کاهش چربی کمر، ورزش منظم و تغذیه مناسب باید در کنار هم باشند.

اگر قصد کاهش وزن دارید، باید بعضی از تمرینات کاردیو را انجام دهید.

انجام تمرین کاردیو به مدت سه تا چهار بار در هفته در کاهش وزن به شما کمک می‌کند.

معمول‌ترین وسایل باشگاهی برای تمرینات کاردیو تردمیل، دستگاه پله نوردی و دوچرخه ثابت هستند.

برای کاهش وزن، علاوه بر انجام ورزش‌های کاردیو، باید تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) نیز انجام دهید.

کمر، بخش بزرگی در بدن است بنابراین برای آن باید بیشتر از یک نوع ورزش را انجام داد.

برنامه ورزشی شما باید شامل تمریناتی برای بالا و پایین کمر شود.

ده ورزش برتر برای آب کردن چربی پهلو و لاغر شدن کمر

۱. پاروزنی نشسته برای آب کردن چربی پهلو

بنشینید و زانوهای‌تان را کمی خم کنید.

پاهای خود را در جای مناسب قرار دهید، شکم خود را سفت کرده و سینه را جلو بدهید.

بدون این‌که پشت خود را خم کنید، کمی به جلو خم شوید تا سیم را بگیرید.

سپس عضلات پشت خود را منقبض کنید و دسته را به سمت کمر خود بکشید.

کتف‌های خود را با هم فشار دهید.

در همین حالت بمانید، سپس در حالی که با کشش وزنه در هنگام برگشتن به نقظه شروع مقابله می‌کنید، رها کنید.

برای تعدیل شدت، فاصله بین دستان خود روی میله را کم و زیاد کنید.

کف دست‌های خود را پایین بگذارید.

این تعدیل، فشار روی عضله پشتی بزرگ را کم کرده و عضله دلتوئید پشت و عضله لوزی‌ شکل را هدف قرار می‌دهد.

کتف‌های خود را با هم فشار داده و دسته را به سمت سینه خود بکشید و در این حال، سطح آرنج‌های خود را با میله حفظ کنید.

مطلب مرتبط: لاغر شدن در ۳۰ روز با۳۰ توصیه آسان

عضلاتی که با تمرین پاروزنی نشسته بهتر می‌شوند عبارتند از:

۱. عضلات لوزی شکل کوچک و بزرگ

۲. عضلات ذوزنقه‌ای

۳. عضله پشتی بزرگ

۴. عضله دوسر بازویی

۵. عضله براکیورادیالیس

۶. عضله بازویی

۷. ماهیچه گرد بزرگ

۸. عضله گرد کوچک

۹. عضله زیر خاری

۱۰. عضله دلتوئید خلفی

مطلب مرتبط: لاغری بازو: ۳۵ شیوه موثر برای خلاص شدن از شر چربی و افتادگی بازو

۲. زیربغل سیم کش ( لت پول داون ) برای آب کردن چربی پهلو

حرکت لت پول داون به تقویت کمر کمک می کند.

عضلات هدف، عضله پشتی بزرگ و عضله دو سر هستند.

عضلات خم کننده ران و عضلات شکمی نیز زمانی که شما را روی صندلی ثابت نگه می‌دارند، تمرین می‌بینند.

دیگر عضلات کمر به کنترل و جمع شدن کتف‌ها کمک می‌کنند.

لت پول داون، به بهبود نحوه نشستن و ایستادن شما نیز کمک می‌کند.

برای انجام این ورزش، میله را بگیرید. انگشتان شست خود را بیرون از خمیدگی‌های میله بگذارید.

روی صندلی نشسته و کمر خود را راست بگیرید. ران‌ها را زیر پد بگذارید.

سپس، میله را سمت سینه خود بکشید. قسمت پایینی کمر خود را کمی خم کنید.

نگه دارید و سپس رها کنید. برای تغییر، می‌توانید به جای میله از طناب استفاده کنید.

عضلاتی که با حرکت پول داون تقوبت می‌شوند این‌ها هستند:

۱. ماهیچه گرد بزرگ

۲. ماهیچه پشتی بزرگ

۳. ماهیچه دوسر بازویی

۴. ماهیچه بازویی

۵. براکیورادیالیس

۶. ماهیچه دلتوئید خلفی

مطلب مرتبط: برای لاغری چه بخوریم و چه نخوریم :۱۳ خوراکی موثر در کاهش وزن

۳. حرکت چین آپ

در حرکت چین آپ، شما با بلند کردن وزن بدن خود نقویت می‌شوید.

چین آپ کمر، شانه، ماهیچه بازو و به ویژه عضله پشتی بزرگ و عضله دو سر را تقویت می‌کند.

دستان خود را روی میله قرار بدهید به شکلی که دست‌ها به سمت خودتان باشد.

به میله آویزان شوید به گونه‌ای که زانوهای‌تان کمی خم شده و سرتان را بالا بگیرید.

در یک حرکت نرم، بدن خود را بالا بکشید به طوری که چانه شما بالای میله قرار بگیرد.

سپس بدن‌تان را به آرامی پایین آورده و به حالت شروع برگردید.

باید در هنگام کامل کردن حرکت چین آپ، بازوهای‌تان را بکشید.

یکی از انواع این ورزش، پول آپ است.

باید پول آپ را دقیقا مانند چین آپ انجام دهید با این تفاوت که کف دست‌های‌تان به سمت شما نباشد.

عضلاتی که با حرکت چین آپ تقویت می‌شوند عبارتند از:

۱. عضله ذوزنقه‌ای

۲. عضله دلتوئید خلفی

۳. عضله گرد کوچک

۴. عضله گرد بزرگ

۵. ماهیچه دو سر بازویی

۶. ماهیچه بازویی

۷. بروکیارادیالیس

۸. عضله پشتی بزرگ

۹. عضله لوزی شکل بزرگ

۱۰. عضله لوزی شکل کوچک

مطلب مرتبط: ۴۸ حرکت ورزشی در یک عکس متحرک ( GIF )

۴. باربل بنت اور رو برای آب کردن چربی پهلو

این تمرین وزنه آزاد، عضلات قسمت بالایی کمر را هدف قرار داده و روی قسمت پایین بدن و پا به خاطر ایجاد تکیه‌گاه نیز کار می‌کند.

این حرکت عضله پشتی بزرگ، دلتوئید خلفی، عضله زیر خاری و عضله دو سر را هدف قرار می‌دهد و عضلات راست کننده ستون فقرات و همسترینگ به عنوان تکیه‌گاه قسمت بالای بدن عمل می‌کنند.

این حرکت برای ورزشکاران سطح متوسط یا پیشرفته مناسب است.

این حرکت برای ورزش‌ها و شغل‌هایی که نیازمند خم شدن، برداشتن یا کشیدن هستند خوب است.

شما می‌توانید این حرکت را در باشگاه یا خانه انجام دهید زیرا تنها چیزی که نیاز دارید یک سطح صاف و یک میله یا دمبل است.

میله را با دست‌ها بگیرید. فاصله بین آن‌ها باید به اندازه عرض شانه‌ها باشد.

کف دستان را به سمت خودتان بگیرید.

فاصله بین پاها نیز باید به اندازه عرض شانه‌ها باشد.

زانوهای‌تان را کمی خم کنید.

در حرکت شروع، روی مفصل ران به سمت جلو خم شوید، به گونه‌ای که میله زیر زانوها بوده و کمرتان صاف باشد.

میله را تا دنده‌های خود بالا بیاورید در حالی که تنه ثابت بوده و آرنج‌ها به دو طرف نزدیک باشند.

میله را با یک حرکت آرام و کنترل شده پایین بیاورید.

از دو دمبل استفاده کرده و وزنه‌ها را در کف دست و روبه‌روی هم قرار دهید.

این کار، انجام این حرکت را آسان‌تر کرده و اجازه می‌دهد که وزنه بدون دخالت زانوها حرکت کند.

دمبل‌ها را تا دنده بالا بیاورید و آرنج‌ها را نزدیک پهلوها قرار دهید.

دوباره وزنه را با یک حرکت آرام و کنترل شده پایین بیاورید.

حرکت راو را در حالی که دستان‌تان از هم باز شده و کف آن‌ها رو به شما نیست انجام دهید تا عضله پشتی بزرگ را هدف قرار داده و عضله دو سر را درگیر کند.

میله را تا دنده‌ها بالا بیاورید و آرنج‌ها را نزدیک پهلوها بگذارید.

زمانی که میله را پایین می‌آورید دستان خود را کامل بکشید.

با پاهای جدا از هم بایستید. فاصله بین پاها باید به اندازه عرض شانه‌ها باشد.

زانوها را کمی خم کنید. روی مفصل ران به سمت جلو خم شوید.

باید در زاویه ۴۵ درجه قرار بگیرید. قسمت پایینی کمر را کمی خم کنید.

با حفظ فاصله دست‌ها میله را مستقیم به سمت پاها پایین بیاورید.

کتف‌ها را با هم فشار داده و میله را به وسط تنه بیاورید.

آرنج‌ها را نزدیک بدن قرار دهید. نگه دارید و برگشت را کنترل کنید.

بنت اور راو عضلات زیر را تقویت می‌کند:

۱. عضله ذوزنقی

۲. عضله زیر خاری

۳. دلتوئید خلفی

۴. عضله گرد کوچک

۵. عضله گرد بزرگ

۶. عضله دو سر بازویی

۷. عضل بازویی

۸. براکیارادیالیس

۹. عضله پشتی بزرگ

۱۰. عضله لوزی شکل (زیر ذوزنقه‌ای)

مطلب مرتبط: رژیم لاغری سریع دو هفته ای با تخم مرغ

۵. حرکت فلای معکوس

این تمرین عضلات بالای کمر و شانه‌ها را هدف قرار می‌دهد.

در این حرکت، عضله دلتوئید خلفی با کمک عضله زیرخاری، عضله ذوزنقه‌ای و عضلات لوزی شکل بیشترین کار را انجام می‌دهد.

حرکت فلای معکوس را باید در انتهای ورزش خود انجام دهید.

برای انجام این تمرین، از طرف صورت روی صندلی دراز بکشید.

کمرتان نباید خم شود. بایستید به شکلی که ران‌ها از هم فاصله داشته باشند و زانوها خم شود.

روی مفصل ران به سمت جلو خم شوید و کمرتان را صاف بگیرید.

برای چالش بیشتر به جای دمبل از سیم قرقره پایین استفاده کنید.

فلای معکوس، دلتوئید خلفی را تقویت می‌کند.

۶. حرکت تک دست

حرکت تک دست عضله پشتی بزرگ، دلتوئید خلفی و عضله دو سر را هدف قرار می‌دهد.

زانو و دست خود را روی بازوی تکیه و روی صندلی قرار دهید به شکلی که تنه شما به صورت افقی قرار بگیرد.

پای دیگرتان را روی زمین بگذارید. برای ثبات، آن را کمی به سمت عقب و کنار ببرید.

دمبل را با کف دست‌تان که رو به صندلی است بگیرید

دمبل را بالا و به سمت بدن بیاورید تا جایی که به ارتفاع تنه برسد. آرنج‌ها باید با پهلوها تماس داشته باشند.

در حالی که وزنه را به آرامی پایین می‌آورید، دستان خود را کامل بکشید.

اگر در حالت زانو زدن احساس ناراحتی با بی‌ثباتی می‌کنید، از طرف صورت روی صندلی دراز بکشید.

هنگام بلند کردن کمرتان نباید خم شود.

برای چالش بیشتر این حرکت را در حالی که با پاهای جدا از هم و زانوهای خم شده ایستاده‌اید انجام دهید.

به یاد داشته باشید که نباید برای برداشتن وزنه تنه خود را بچرخانید.

همچنین، در هنگام بلند کردن کمر خود را راست نگه دارید و به نقطه‌ای در ۱۲۰ سانتی‌متری خود نگاه کنید.

حرکت تک دست عضلات زیر را تقویت می‌کند:

۱. عضله ذوزنقه‌ای

۲. دلتوئید خلفی

۳. عضله بازویی

۴. ماهیچه پشتی بزرگ

۶. عضله لوزی شکل (زیر ذوزنقه‌ای)

۷. شراگ برای آب کردن چربی پهلو

این حرکت پشت شانه‌ها و قسمت بالایی کمر را هدف قرار می‌دهد.

رشته‌های بالایی عضله ذوزنقه‌ای بیشترین کار را انجام می‌دهند و عضله بالابرنده کتف نیز به آن کمک می‌کند.

حرکت شراگ عضلات بازو را نیز ورزش می‌دهد و آن به دلیل براشتن وزنه سنگین است.

اگر یک کف دست را رو به بدن و آن یکی را به شکل مخالف بگذارید، این کار باعث محکم‌تر گرفته شدن میله شده و از افتادن آن جلوگیری می‌کند.

با بالا بردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها هالتر را بالا ببرید و میله را نزدیک به بدن خود نگه دارید.

سپس میله را به آرامی پایین آورده و به نقطه شروع بازگردید.

حرکت شراگ، عضلات ذوزنقه‌ای را تقویت می‌کند.

۸. پل

حرکت پل عضلات سرینی، همسترینگ، شکمی و پایین کمر را هدف قرار می‌دهد.

این حرکت یک حرکت توان بخشی عالی برای درمان درد پایین کمر و افزایش ثبات قسمت مرکزی تنه است.

به کمر دراز بکشید و دست‌ها را در پهلوی خود بگذارید، زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید.

عضلات شکمی و سرینی را سفت کنید.

پاشنه‌ها روی زمین باشند، باسن را بلند کنید به گونه‌ای که خط راستی از زانوها تا شانه‌ها ایجاد شود.

ماهیچه‌های قسمت مرکزی بدن را سفت کرده و نگذارید باسن‌تان پایین آمده یا کمرتان خم شود

۲۰-۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

زمانی که عضلات‌تان شروع به خسته شدن کردند، خود را به آرامی پایین آورده و به نقطه شروع برگردید.

بسته به میزان آمادگی جسمانی خود، ران‌ها و باسن خود را کمی از زمین بلند کنید و یا این‌که برای مدت کمی در موقعیت استاندارد بمانید.

برای سختی بیشتر، حرکت پل یک پا را امتحان کنید.

حرکت پل عضلات زیر را تقویت می‌کند:

۱. عضلات راست کننده ستون مهره‌ها

۲. عضلات مولتی فیدوس (زیر عضلات راست کننده ستون مهره‌ها)

۳. عضله راست شکم

۴. عضله مایل درونی شکم (زیر عضله مایل بیرونی)

۵. عضله مایل بیرونی شکم

۶. عضله سرینی بزرگ

۹.اکستنشن یا کشش کمر

از وسیله اکستنشن کمر استفاده کرده و پدها را زیر ران‌ها و بالای ساق پاها بگذارید.

برای تکیه باسن و لگن، فاصله و طول را متناسب کنید اما قسمت بالایی بدن را تکیه ندهید.

از یک حالت هایپر اکستنشن خفیف شروع کرده سپس بدن خود را پایین آورده و از کمر خم شوید.

تا جایی که انعطاف عضله همسترینگ اجازه می‌دهد کمر خود را پایین بیاورید.

وسیله را بالا برده و سپس به نقطه شروع برگردید.

می‌توانید به جای استفاده از وسیله از سمت صورت دراز بکشید.

دستان خود را پشت کمر خود گذاشته و کمی عقب رفته تا سر، گردن، شانه‌ها و سینه را از زمین بلند کنید.

بدون وسیله هم به همان نتیجه می‌رسید.

حرکت اکستنشن کمر عضلات زیر را تقویت می‌کند:

۱. عضلات راست کننده ستون فقرات

۲. عضلات مولتی فیدوس

۳. عضله مربع کمری

(۱، ۲ و ۳ همه زیر فاسیای توراکولومبار قرار دارند)

۱۰. حرکت آپ رایت راو

دلتوئید خلفی، عضله ذوزنقه‌ای و عضله دو سر بازو به برداشتن وزنه در این حرکت کمک می‌کنند اما ماهیچه های پایین شکم تکیه‌گاه قسمت بالایی بدن هستند.

با پاهایی که از هم فاصله دارند بایستید. زانوها را کمی خم کنید. هالتر را بگیرید.

کف دست‌ها را به سمت بدن خود قرار داده و دست‌ها را بکشید.

آرنج‌ها را خم کرده و هالتر را بکشید و میله را نزدیک خود نگه دارید.

آرنج‌ها باید با شانه‌ها هم‌سطح باشند. زمانی که میله بالا می‌آیند مچ دست‌ها باید منقبض شوند.

میله را به آرامی پایین آورده و به نقطه شروع برگردید.

این تمرین را هر بار با یک طرف بدن و با استفاده از دمبل انجام دهید.

دمبل را در یک دست بگیرید و با دست دیگر به یک وسیله محکم تکیه بدید.

همین روش و نحوه ایستادن بدن را در حرکت آپ رایت استاندارد انجام دهید و مراقب باشید آرنج‌ها به سمت پهلو باشند.

استفاده از دو دمبل به جای یک دمبل باعث بی‌ثباتی زیاد می‌شود و نیازمند کنترل بیشتر است.

دمبل‌ها را بگیرید. کف دست‌ها را به سمت بدن بگذارید. دست‌ها را بکشید.

آرنج‌ها را خم کنید و دمبل‌ها را مستقیم بکشید و وزنه را نزدیک بدن خود نگه دارید.

آرن‌ها باید با شانه‌ها همسطح باشند.

دمبل‌ها را تا زیر شانه‌ها بالا بیاورید. آرنج‌ها را به سمت پهلو نگه دارید.

حرکت آپ رایت راو باعث تقویت عضلات زیر می‌شود:

۱. دلتوئید جانبی

۲. عضله دو سر بازویی

۳. براکیارادیالیس

۴. عضله ذوزنقه‌ای

۵. عضله بالا خاری

ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – مژگان گوران

منبع:well-beingsecrets

۱۰ تمرین ورزشی بی‌نظیر برای آب کردن چربی پهلو و لاغر شدن کمر