آموزش انجام همه تمرینات با دستگاه سیم‌کش

دستگاه ورزشی سیم‌کش چیزی بین ابزار بدنسازی و وزنه آزاد است. از یک‌سو کابل دستگاه به ستونی از وزنه چسبیده و از سوی دیگر، شما می‌توانید میله دستگاه را به حالتی که دوست دارید، پایین بیاورید. تمرین با دستگاه سیم‌کش نیز همچون وزنه‌های آزاد، مستلزمِ داشتنِ دانش کافی و کنترل است؛ حال به نظر شما آیا می‌توان با دستگاه سیم‌کش عضلات کل بدن را درگیر کرد؟ با ما همراه شوید.

شاید تصور کنید تمرین ورزشی در یک باشگاه کوچک سخت‌ترین کار دنیاست، چون کمترین تجهیزات ممکن را در اختیار دارید، ولی رؤیاهایتان در بدنسازی بزرگ است و فکر می‌کنید که هیچ‌گاه نمی‌توانید تمرینات حرفه‌ای‌تان را دنبال کنید، اما همه این تفکرات اشتباه است. بسیاری از افراد نیز به باشگاه نزدیک منزلشان می‌روند و با دیدن دستگاه‌ها و امکانات کم، به کلی قید باشگاه‌رفتن را می‌زنند و ترجیح می‌دهند خانه‌نشین شوند. در این مقاله به شما یاد خواهیم داد که چگونه تنها با یک دستگاه سیم‌کش، تمرینات کل بدن را به‌صورت خلاقانه انجام دهید.

این برنامه تمرینیِ کل بدن را می‌توانید به سه شیوه مجزا انجام دهید:

هر کدام از حرکات را در ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

بین هر ست ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت کنید.

حرکات عضله مخالف را در سوپرست‌های ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

به‌ صورت یکی در میان از دو حرکت عضله مخالف هم استفاده کرده و بدون استراحت تمام ست‌ها را کامل کنید؛

بین هر سوپرست ۱ تا ۲ دقیقه استراحت داشته باشید؛

سوپرست: چهارسر + همسترینگ/ باسن، سینه + کمر، دلتوئیدها + دلتوئیدهای کناری، پشت بازو + جلو بازو.

کل تمرینات را به صورت دایره‌ای ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

تمام تمرینات را به ترتیب و بدون استراحت پشت سرهم انجام دهید؛

بین هر راند (دور) ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کنید.

تمرینات دستگاه سیم‌کش

عضله هدف: چهارسر

دستگیره: جفت (پارویی)

حرکت گوبلت اسکوات معمولاً با استفاده از یک دمبل و کتل بل انجام می‌شود، اما دستگاه سیم‌کش نیز جایگزین فوق‌العاده‌ای خواهد بود. فشاری که از سمت سیم‌کش وارد می‌شود به شما این اجازه را می‌دهد تا اسکوات قدرتمندتری از خود به نمایش بگذارید. همچنین این تمرین برای درگیر کردنِ عضلات اطراف شکم و کمرتان عالی است، زیرا در حین انجام آن، باید برای صاف ایستادن نهایت تلاشتان را بکنید.

عضله هدف: همسترینگ و باسن

دستگیره: تک

حرکت لیفت پشت پا برای عضلات پشت ران عالی است، زیرا برخلاف دیگر حرکات درگیرکننده همسترینگ، فشاری بر روی ستون فقرات ورزشکار وارد نخواهد شد. البته انجام این حرکت با سیم‌کش یک مزیت دیگر هم دارد، آن هم اینکه مجبورید فرم صحیح حرکت را انجام دهید. یادتان باشد که در حین انجام حرکت باید چانه‌تان را داخل سینه جمع کرده و زانوهایتان را در یک حالت قفل کنید.

عضله هدف: سینه

دستگیره: تک

حرکت فلای سینه یکی از حرکات پایه و اساسی بدنسازها به حساب می‌آید، زیرا عضلات سینه را کاملاً درگیر نموده و فشار ثابتی را در کل مدت انجام حرکت به این عضلات وارد می‌کند. نکته اصلی در حین انجام حرکت فلای سینه با سیم‌کش، این است که باید کاملاً دسته‌ها را به سمت داخل سینه جمع کنید تا تمام عضلاتتان منقبض شوند. همچنین می‌توانید برای درگیر کردنِ قسمت‌های دیگر سینه، کابل سیم‌کش را پایین و بالا بکشید.

عضله هدف: پشتی

دستگیره: جفت (پارویی)

حرکت پاروزنی نشسته، یکی از حرکات محبوب و مو‌ٔثر برای درگیر کردنِ عضلات پشتی و کمر است. برای اینکه بدنتان در حین انجام حرکت حالت طبیعی داشته باشد، بهتر است از دستگیره‌های جفت استفاده کرده و آن‌ها را تا نزدیک نافتان بیاورید. اگر می‌خواهید حداکثر استفاده را از این حرکت ببرید، بهتر است قفسه سینه‌تان را بالا و رو به جلو نگه‌دارید.

عضله هدف: دلتوئیدهای میانی

دستگیره: تک

حرکات بالا آوردنِ جانبی برای خوش‌فرم‌کردنِ شانه‌ها بی‌نهایت استثنایی و تأثیرگذار است. بهتر است فشار به جای دست‌ها از سمت آرنج باشد. پس کمی آرنجتان را در حین انجام حرکت خم کنید و در ابتدا و انتهای دامنه حرکتی، توقف کوتاهی داشته باشید.

عضله هدف: دلتوئیدهای جانبی

دستگیره: طناب

اگر بخواهیم به یکی از حرکات ورزشیِ مخصوصِ عضله‌سازیِ شانه نمره ۲۰ بدهیم، بدون شک، حرکت حرکت سیم‌کش به سمت صورت، بهترین گزینه خواهد بود. در حین انجام این حرکت لازم است که کتفتان را جمع نگه‌دارید و با نزدیک‌کردنِ دست‌ها به گوش، حرکت را تمام کنید. فقط به اینکه سیم‌کش را به سمت عقب بکشید، فکر نکنید و طرفین را هم حتماً امتحان کنید.

عضله هدف: پشت بازو

دستگیره: طناب

حرکت پشت بازو سیم‌کش به نحو مؤثری، سه سر عضلات را درگیر خواهد کرد. برای اینکه حرکت پشت بازوی بهتری داشته باشید، بهتر است کمی روی باسنتان خم شوید و صاف نایستید. می‌توانید دستگیره سیم‌کش را نیز تغیر دهید و از دستگیره‌های دیگر استفاده کنید، اما استفاده از طناب باعث می‌شود تا محدوده حرکتی‌تان بیشتر باشد.

عضله هدف: جلوبازو

دستگیره: میله

حرکت جلوبازو با سیم‎کش، فوق‌العاده است، زیرا برخلاف جلوبازو با دمبل و هالتر، فشار پایدار و ثابتی به عضلاتتان وارد خواهد کرد. سعی کنید در حین انجام این حرکت، آرنجتان جمع باشد. برای چالشی‌تر کردنِ حرکت، می‌توانید دستگیره میله سیم‌کش را با دستتان برعکس (کف دست رو به پایین) بگیرید.

منبع