حرکات ورزشی مفید برای بزرگ کردن باسن

روش های مختلفی برای بزرگ کردن و افزایش اندازه باسن وجود دارند. در ادامه چند حرکت ورزشی موثر که برای بزرگ کردن باسن مناسب هستند را به شما معرفی کنیم. حرکت لانژ به پهلو، حرکت اسکات دمبل، حرکت استپ آپ، حرکت ابتدایی دانکی کیک، حرکت بلند کردن باسن و ژست صندلی بهترین تمرینات برای بزرگ کردن باسن هستند.

برخی از افراد دوست دارند باسن بزرگی داشته باشند که البته امروزه با وجود کرم‌ها و لوسیون‌های مختلف و همچنین جراحی می‌توان به این خواسته دست یافت. البته باید بگوییم که بهره‌مندی از این روش‌ها هزینه‌بر بوده و حتی ممکن است باعث بروز عوارض جانبی شوند. پس چرا راه بهتر را انتخاب نکنیم؟! شما می‌توانید باسن خود را با کمک ورزش و رژیم غذایی مناسب بزرگ کنید. بدون رژیم غذایی، نمی‌توانید عضله بسازید و بدون ورزش نیز نمی‌توانید به نتیجه دلخواه خود دست یابید و فقط ممکن است اضافه وزن پیدا کنید. بنابراین باید هر دو کار را هم زمان با هم انجام دهید. در ادامه به معرفی ورزش‌هایی می‌پردازیم که می‌توانید به کمک آن‌ها و به طور طبیعی باسن خود را بزرگ کنید.

1. حرکت لانژ به پهلو (Side Lunges)

هر تنوعی از حرکت لانژ برای بزرگ کردن باسن مناسب است. اما حرکت "لانژ به پهلو" تاثیر بیشتری دارد، زیرا در مقایسه با سایر تنوعات لانژ، عضلات باسن را بهتر درگیر می‌کند. این نوع حرکت همچنین شکم و ران‌ها را نیز درگیر کرده و فشار کمتری به زانو‌ها وارد می‌کند.

برای انجام این تمرین:
۱. صاف بایستید.
۲. می‌توانید یک جفت دمبل را نیز در دست‌های خود نگه دارید.
۳. یک گام بلند با پای چپ خود به طرف چپ بردارید.
۴. بدون اینکه زانوی پای چپ خم شود، به آرامی به سمت زمین خیز بردارید. پای راست باید صاف بماند.
۵. اکنون با استفاده از پای چپ خود به حالت ایستاده بازگردید.
۶. این کار را با پای راست نیز تکرار کنید.
۷. سه دور و هر بار ۱۰ مرتبه این تمرین را تکرار کنید.
۸. این تمرین را ۳ بار در هفته انجام دهید.
توجه: به یاد داشته باشید که حین انجام این تمرین باید کمر و بالاتنه خود را صاف نگه دارید. زانو‌های خود را نیز بیش از اندازه خم نکنید.

2. حرکت اسکات دمبل (Dumbbell Squats)

حرکت اسکات یکی از بهترین تمرین‌ها برای بزرگ کردن باسن است. این حرکت به رشد عضله در اطراف باسن کمک کرده و ماهیچه‌های ران را نیز تقویت می‌کند.

برای انجام این تمرین:
۱. صاف بایستید، یک جفت دمبل را نگه داشته و دست‌های خود را در کنار بدن قرار دهید.
۲. سر خود را بالا نگه داشته و عضلات شکم را سفت کنید. باسن خود را به طرف عقب برانید و زانوها را خم کنید.
۳. به آرامی بدن خود را به حالت چمباتمه درآورید. در این حالت، دست‌ها باید در کنار بدن قرار بگیرند.
۴. چند ثانیه در این حالت باقی بمانید.
۵. سپس به حالت اول برگردید.
۶. این کار را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
۷. این تمرین را ۳ بار در هفته انجام دهید.

3. حرکت استپ آپ (Step-Ups)

این تمرین ساده، که فقط شامل حرکت رو به بالا و پایین است، برای ایجاد عضله به ویژه در قسمت‌های پایین تنه مناسب است. در این تمرین با فشار بر روی هر پا عضلات سرینی و عضلات باسن را ایزوله می‌کنید. ایزوله کردن عضلات ران و باسن تاثیر زیادی در بزرگ کردن باسن دارد.

برای انجام این تمرین:
۱. در برابر یک نیمکت قرار بگیرید.
۲. کمر و بازو‌ها را صاف نگه داشته و پا‌های خود را کمی از هم باز کنید.
۳. با بیرون دادن نفس خود، پای راست را در مرکز نیمکت قرار داده و با پای چپ، تعادل خود را حفظ کنید.
۴. هوای تازه را به درون شش‌ها وارد کنید، و به آرامی زانوی راست خود را خم کنید، سپس به عقب برگردید.
۵. این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه با یک پا انجام داده، سپس پای خود را عوض کنید.
۶. این تمرین را حداقل ۲۰ دقیقه در روز انجام دهید.

4. حرکت ابتدایی دانکی کیک (Donkey Kicks)

حرکت دانکی کیک یکی دیگر از تمرینات ایزوله است که در بزرگ کردن باسن و البته تقویت عضلات همسترینگ تاثیر زیادی دارد.

برای انجام این تمرین:
۱. بر روی دست و زانوی خود قرار بگیرید.
۲. سر خود را بالا نگه داشته، دست‌های خود را زیر شانه قرار داده و زانو و باسن خود را در یک راستا قرار دهید.
۳. اکنون پای راست خود را بالا بیاورید.
۴. بدون اینکه، بدن خود را حرکت دهید، پای خود را تا آنجا که می‌توانید بکشید.
۵. به حالت اول برگردید.
۶. همین کار را با پای چپ نیز انجام دهید.
۷. حداقل ۸ بار این کار را تکرار کنید.
۸. این تمرین را ۳ بار در هفته انجام دهید.

5. حرکت بلند کردن باسن (Butt Lift)

این تمرین باعث تقویت و فرم دهی باسن می‌شود.

برای انجام این تمرین:
۱. به پشت دراز بکشید.
۲. دست‌ها را در کنار خود قرار داده و زانو‌های تان را خم کنید.
۳. به آرامی باسن خود را از روی زمین بلند کرده در حالی که کمرتان صاف است.
۴. به مدت چند ثانیه در این حالت باقی بمانید.
۵. سپس به آرامی به حالت اول برگردید.
۶. این کار را ۸ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
۷. این تمرین را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید.

6. ژست صندلی (Chair Pose)

حرکت بلند کردن باسن و حرکت ژست صندلی دو تمرین مفید یوگا هستند که با تمرکز بر عضلات پشتی بدن طراحی شده اند. بنابراین ورزش یوگا نیز می‌تواند در بزرگ کردن باسن نقش داشته باشد. توصیه می کنیم، روزانه چند حرکت ساده یوگا را تمرین کنید.

برای انجام این تمرین:
۱. صاف بایستید و پا‌های خود را به هم بچسبانید.
۲. دست‌های خود را بالا آورده و کف دست‌ها را به هم بچسبانید.
۳. نفس خود را بیرون داده، زانو‌های خود را خم کنید و تمام وزن خود را بر روی باسن تان بیندازید.
۴. به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت باقی مانده و نفس‌های عمیق بکشید.
۵. سپس به حالت اول برگردید.
۶. این تمرین را حداقل ۱ تا ۲ دقیقه در روز به همراه دیگر تمرینات انجام دهید.

نکاتی در رابطه با رژیم غذایی

هم زمان با ورزش، باید مراقب رژیم غذایی خود باشید تا بتوانید به نتیجه دلخواه خود دست پیدا کنید.

مصرف غذا‌های غنی از پروتئین برای افزایش اندازه بدن مفید هستند. برخی از آن‌ها عبارتند از: ماهی، مرغ، گوشت قرمز کم چرب، آب پنیر، لوبیا، حبوبات و تخم مرغ و به خصوص سفیده تخم مرغ. پس از انجام تمرینات، اسموتی‌های میوه‌ای پروتئین دار مصرف کنید. غذا‌های غنی از ویتامین و مواد معدنی مصرف کنید تا به هضم پروتئین کمک کنند. غذا‌هایی مانند آجیل ها، سبزیجات سبز رنگ، گوجه فرنگی، سیب زمینی شیرین، بلغور جو دوسر و انواع توت‌ها. به اندازه کافی آب بنوشید.

منبع: top۱۰homeremedies.com

حتما بخوانید: سایر مطالب گروه ورزشی

برای مشاهده فوری اخبار و مطالب در کانال تلگرام ما عضو شوید!