چطور در محل کار فعال بمانیم؟

میلیون ها نفر از ما مشاغلی دارند که برای چند ساعت در روز ما را مجبور به نشستن در پشت میزهای کار یا کنفرانس می کنند. نشستن طولانی مدت خطرات بسیاری برای سلامتی دارد، اما چگونه می توانیم در محل کار فعال باقی بمانیم؟ ما راهکار آن را پیدا کرده ایم.

نبض ما– تحقیقات نشان داده است که نشستن در پشت میز کار برای یک دوره طولانی با چاقی، دیابت نوع 2 و افزایش خطر مرگ بر اثر بیماری های قلبی و سرطان ارتباط دارد. نشستن بیش از حد ممکن است سوخت و ساز بدن را کاهش دهد که بر توانایی بدن برای تنظیم فشار خون و قند خون تاثیر می گذارد و چربی بدن را از بین می برد.

تزریق فعالیت فیزیکی به روز کاری شما می تواند برخی از خطرات سلامتی را که به دلیل تحرک پایین است، کاهش دهد. یک مطالعه نشان داد که تنها 30 دقیقه فعالیت در 5 روز هفته، مثل رفتن به ورزشگاه، دوچرخه سواری برای رفتن به کار یا رفتن به یک پیاده روی برای ناهار می تواند از 1 مرگ در هر 12 مورد در سراسر جهان جلوگیری کند.

داشتن جسمی سالم می تواند از شما در برابر برخی از آسیب های استرس در محل کار محافظت کند. استرس می تواند منجر به اختلال در سلامت روانی، علائم افسردگی و فشار خون بالا شود. این مشکلات کارایی فرد را کاهش می دهند.

زمانی که برای 7 الی10 ساعت در روز در پشت میز کار می کنید، پیدا کردن فرصت هایی برای فعال بودن می تواند یک چالش باشد. مقاله امروز پنج نکته برتر را به شما یادآوری می کند که در روزهای کاری فعالیت فیزیکی داشته باشید.

1-با دوچرخه یا پیاده به محل کار خود بروید.

بسته به محل کار شما و اینکه تا چه حد از منزل شما فاصله دارد، سعی کنید روش رفتن به محل کارتان را تغییر دهید. ماشین را در خانه بگذارید و به جای آن با دوچرخه یا پیاده منزل را ترک کنید.

دوچرخه سواری در مقایسه با رفت و آمد با ماشین یا حمل و نقل عمومی، خطر مرگ و میر به هر دلیل و خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد.

علاوه بر این، افرادی که پیاده روی یا دوچرخه سواری می کنند، دارای شاخص توده بدنی(BMI) و درصد چربی بدن پایین تری در میانسالی هستند. این افراد حس بهتر و تمرکز بالاتری دارند و نسبت به افرادی که با ماشین به سر کار می روند، تحت فشار کمتری هستند.

تحقیقات نشان می دهد افراد به دلیل زمان بیشتری که برای دوچرخه سواری یا پیاده روی نیاز دارند، رفتن با ماشین را انتخاب می کنند. اما زمانی که از آنها درباره زمان لازم برای پیاده روی و دوچرخه سواری سوال شد، تخمین آنها اشتباه و بیش از مقدار مورد نیاز بود.

دوچرخه سواری به میزان رفتن به باشگاه برای کاهش چربی مفید است. اما اگر زمان و تمایلی برای دوچرخه سواری ندارید به صورت منظم به باشگاه بروید.

2-هرچند مدت یکبار بایستید.

چیزی به سادگی ایستادن در سر کار می تواند خطرات ناشی از کم تحرکی را کاهش دهد. کارکنان اداری باید 2 تا 4 ساعت از روز کاری خود را بایستند. محققان معتقدند که ترکیب رفتارهای پیاده روی و ایستادن در روز کاری می تواند برای کارمندان عملی تر از ورزش های هدفمند باشد.

توصیه های رفتارهای کار مبتنی بر ایستادن شامل موارد زیر می شود:

– فعالیت های ایستاده یا سبک برای 2 الی 4 ساعت در ساعات کاری برای کارمندانی که اغلب کار خود را بر روی میز انجام می دهند.

– استفاده از ایستگاه های کاری و میزهای ایستاده برای جلوگیری از نشسته کار کردن به صورت پیوسته.

– دوری از ایستادن طولانی مدت که می تواند به همان اندازه نشستن بیش از حد طولانی مضر باشد.

– تغییر وضعیت گاه به گاه برای جلوگیری از درد و خستگی عضلانی اسکلتی.

بیشتر کسب و کارها از میزهای کار نشیمن استفاده می کنند، زیرا شواهد بیشتری در مورد مزایای آنها وجود دارد. دانشگاه آیوا کشف کرد که کارکنانی که از میزهای ایستاده استفاده می کردند، 60 دقیقه بیشتر در روز می ایستادند و در مقایسه با همتایان خود، 87 کالری بیشتر مصرف می کردند. توجه داشته باشید که برای محققان این مقدار برای مبارزه با شیوع چاقی قابل توجه است.

تحقیق دیگری نشان داد که استفاده از میزهای ایستاده به مرور زمان باعث کاهش وزن افراد می شود. یافته های این تحقیق نشان می دهد میزان مصرف کالری در حالت ایستاده از حالت نشسته بیشتر است که در طولانی مدت یک بزرگسال با وزن 65 کیلوگرم، در یک سال 3 کیلو و در 4 سال 10 کیلو وزن کم می کند.

استفاده از میزهای ایستاده مزایای عصب شناختی هم دارد. به عنوان مثال، دانش آموزانی که به طور مداوم از صندلی های ایستاده استفاده می کردند، پیشرفت هایی را در عملکرد اجرایی و قابلیت کار حافظه تجربه کردند.

3-بیشتر حرکت کنید.

زمانی که سعی می کنید کمتر بنشینید حرکت بیشتر ممکن است به عنوان یک اقدام واضح به نظر برسد، اما زمانی که در عمق پروژه مالیاتی هستید، ممکن است ساعت ها بدون کوچک ترین حرکتی بنشینید.

تحقیقات نشان داده است که به ازای هر ساعتی که بیش از 5 ساعت بنشینید، اندازه دور کمر 2 سانتی متر و خطر بیماری قلبی عروقی به میزان 2/0 درصد افزایش می یابد.

لیپوپروتئین با چگالی کم یا کلسترول بد افزایش می یابد و لیپوپروتئین با چگالی بالا یا کلسترول خوب کاهش می یابد.

در یک مطالعه که در مورد سطح واقعی و مطلوب نشستن انجام شد کارکنان تمایل داشتند که زمان کمتری برای نشستن و زمان بیشتری برای انجام فعالیت بدنی در طول روز کاری خود داشته باشند.

تحقیقات نشان داده است که پس از 6 ساعت نشستن عملکرد عروق ضعیف می شود. با این وجود، 10 دقیقه پیاده روی در فضای اداری می تواند سلامت عروقی را بازگرداند.

با انجام چند تغییر ساده حرکت را به روز کاری خود منتقل کنید:

– جای ارسال ایمیل برای صحبت با همکارانتان به میز آنها بروید.

– به جای آسانسور از پله بروید.

– ماشین خود را چند بلوک دورتر از ورودی محل کارتان پارک کنید.

– میز خود را طوری سازماندهی کنید که برای رسیدن به هر ابزاری که به طور منظم استفاده می کنید باید بایستید.

– برای پاسخ دادن به تلفن یا نوشتن ایمیل بایستید.

– زنگ هشداری تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که استراحت کرده و یک فعالیت سریع انجام دهید.

4-محیط کار خود را دوباره طراحی کنید.

فعالیت بدنی در روز کاری دارای مزایای سلامتی فراوانی است، توانایی درک، خلق و خو و بهره وری را افزایش می دهد. با توجه به نتایج مثبت تحرک بیشتر، رئیس شما ممکن است محیط کار را تغییر دهد تا گزینه های بیشتری برای تحرک فراهم کند.

بعضی شرکت ها برای افزایش بهره وری حرکات کششی قبل از کار و یوگا را در بین ساعات کاری خود قرار داده اند.

می توان کارهای زیادی برای مهندسی مجدد محیط دفتر انجام داد. به چند مورد در زیر اشاره شده است:

حذف صندلی ها و میزهای نشیمن تشویق به جلسات پیاده روی ایجاد راه پیاده روی معرفی یک برنامه گام شمار استفاده از تلفن همراه به جای تلفن های سنتی معرفی بازی ها به محل کار پیشنهاد نظارت بر فعالیت توصیه کارکنان به فعالیت و تغذیه اضافه کردن میزهایی با مداخلات حرکتی، مانند تردمیل نشستن بر توپ های پرشی

یک مطالعه که برای بررسی تأثیر مهندسی مجدد محیط کار انجام شد، نشان داد که علاوه بر کاهش وزن کارکنان، درآمد این شرکت طی چند ماه اول مطالعه تقریبا 10 درصد افزایش یافت.

استفاده از میزهای تناسب اندام باعث افزایش انگیزه و بهبود روحیه، بهبود حل مسئله، تصمیم گیری و خلاقیت می شود.

5-در زمان نهار فعالیت داشته باشید.

به جای اینکه ناهار خود را پشت کامپیوتر بخورید در حالی که دارید ایمیل های خود را پاسخ می دهید یا تلفن هوشمندتان را چک می کنید، استراحتی داشته باشید و یک فعالیت فیزیکی انجام دهید. وقتی دوباره به سرکار بر می گردید احساس تازگی دارید و برای بقیه روز تمرکز بیشتری دارید.

هر فعالیت فیزیکی در طول این یک ساعت مانند شنا، پیاده روی، دوچرخه سواری یا رفتن به باشگاه، شما را برای ادامه روز با انگیزه نگه می دارد. مطالعه بیش از یک میلیون نفر نشان می دهد که داشتن فعالیت فیزیکی در هر روز و حداقل به میزان یک ساعت می تواند خطر مرگ و میر ناشی از نشستن به مدت 8 ساعت در روز را از بین ببرد.

احتمال مرگ زودرس برای افرادی که 8 ساعت نشسته بودند اما یک ساعت فعالیت فیزیکی داشتند، نسبت به کسانی که کمتر می نشستند اما فعالیت فیزیکی نداشتند، بسیار کمتر است.

افزایش شرکت در فعالیت های فیزیکی خطر ابتلا به بیماری های روانی را هم کاهش می دهد.

مهم نیست که چگونه در طول روز کاری خود فعالیت فیزیکی دارید، اما مهم است به یاد داشته باشید که هر حرکتی حتی تنها به مدت 10 دقیقه، بهتر از ثابت ماندن است.

هر روز را با 10 دقیقه پیاده روی سریع و کوتاه شروع کنید و در طول روز سه بار این کار را انجام دهید تا 30 دقیقه فعالیت فیزیکی متوسط داشته باشید. 5 روز در هفته این روند را انجام دهید.

تیم ترجمه نبض ما