7 تمرین ورزشی چربی‌سوز 30 دقیقه‌ای با وسایل منزل

وقتی صحبت از تمرین چربی‌سوز و حرکات ورزشی می‌شود، اکثر افراد یاد باشگاه ورزشی و انجام تمرینات طاقت‌فرسا می‌افتند. اگر دقت کرده باشید، بسیاری از مردم علاقه دارند که حتماً لباس‌های ورزشی بپوشند و داخل محوطه باشگاه تمرین کنند. خوشبختانه، ورزش‌کردن محدودیت تجهیزاتی ندارد؛ شما می‌توانید با ساده‌ترین وسایلِ قابل دسترس، از جعبه خالیِ میوه گرفته تا اپن آشپزخانه، برنامه ورزشی‌ خود را دنبال کرده و برای رسیدن به تناسب اندام و استایل ورزشکاری تلاش کنید.

در فصل زمستان و با وجودِ آلودگی هوا، ورزش‌کردن داخل منزل دو مزیت فوق‌العاده دارد، یکی اینکه دیگر نیازی نیست به مکان‌های آلوده (مثل باشگاه) رفته و ورزش کنید و دیگر اینکه از آلودگی هوا در امان خواهید ماند.. ما در این مقاله قصد داریم شما را با تمرین چربی‌سوز ۳۰ دقیقه‌ای آشنا کنیم. این تمرینات چربی‌سوز را می‌توانید به‌راحتی در منزل و بدونِ امکانات و وسایل خاصی انجام دهید.

حرکت اسکوات با حوله بالای سر

حرکت اسکوات بالای سر، نه‌تنها باعث قوی‌تر شدنِ عضلات کل بدن می‌شود، بلکه گرفتنِ دست‌ها با یک حوله در بالای سر، سبب افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل شما نیز خواهد شد.

چگونگی انجام حرکت

۱٫بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید؛

۲٫حوله‌ای را با هر دو دست گرفته و بالای سرتان ببرید؛

۳٫به‌آرامی زانوها را خم کرده و حرکت اسکوات انجام دهید؛

۴٫حالا زانوهای خود را صاف کرده و بایستید.

مدت زمان انجام حرکت: به مدت ۳۰ ثانیه در حالی‌که دست‌هایتان را بالای سر نگه داشته‌اید، حرکت اسکوات را انجام دهید.

نکته مهم: دقت کنید که فاصله دست‌ها باید بیشتر از عرض شانه باشد.

حرکت شنا یک دست با ارتفاع

این حرکت برای عضلات سه‌سر، سینه و شانه معجزه خواهد کرد. به هیچ‌ وجه نباید این شنا را با حرکت شنای ساده مقایسه کرد. برای انجام این حرکتِ مفید، می‌توانید از هر جسمی که کمی ارتفاع داشته باشد، حتی جعبه خالی میوه شب عید و یا پله، استفاده کنید.

مطلب مرتبط: تمرینات کاردیو چیست و چه مزیتی نسبت به تمرینات بدنسازی دارد؟

چگونگی انجام حرکت

۱٫به وضعیت اولیه حرکت شنا روبه‌روی پله یا سطح مرتفع قرار بگیرید؛

۲٫دست راست خود را بر روی سطح مرتفع قرار داده و دقت کنید که دست چپتان صاف باشد و هر دو دست دقیقاً در زیر شانه قرار بگیرند؛

۳٫هم‌زمان با انقباض عضلات شکم و باسن، بالاتنه‌تان را پایین آورده و تا جایی که می‌توانید به زمین نزدیک‌تر کنید؛

۴٫بعد از نزدیک‌شدنِ قسمتِ بالاتنه به زمین، مکث کوتاهی داشته باشید؛ سپس دست‌ها را صاف کرده و به حالت اولیه خود بازگردید؛

نکته مهم: اگر انجام این حرکت برای شما دشوار است، پیشنهاد می‌کنیم که زانوهایتان را بر روی زمین بگذارید.

مدت زمان انجام حرکت: به مدت ۲۰ ثانیه حرکت را تکرار کنید؛ سپس با دست دیگر، دوباره حرکت را انجام دهید.

حرکت غلتک سوپرمن با حوله

اگر فوم رولر یا توپ ورزشی ندارید، هیچ جای نگرانی نیست؛ می‌توانید با استفاده از یک حوله یا دستمال آشپزخانه، تمامی عضلات هسته بدنتان را درگیر کنید.

چگونگی انجام حرکت

۱٫یک پارچه یا دستمال را روی سطح چوبی یا سرامیکی (هر سطح صاف و لغزنده‌ای) قرار دهید و بر روی آن زانو بزنید؛

۲٫دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بر روی حوله یا دستمال دیگری قرار دهید؛

۳٫کمر خود را صاف نگه‌داشته و سعی کنید حوله را تا جایی که دست‌ها با زمین موازی شوند، به سمت جلو هل دهید؛

۴٫حالا به وضعیت اولیه برگشته و روی زانوهای خود بنشینید.

مدت زمان انجام حرکت: این تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

حرکت کشش با حوله

این حرکت برای درگیرکردن عضلات شکم، ران‌ها و کمر فوق‌العاده است. اگر در انجام این تمرین از حوله استفاده کنید، تأثیرگذاری آن بیشتر خواهد شد.

چگونگی انجام حرکت

۱٫به پشت دراز کشیده و پاهایتان را برروی زمین قرار دهید؛

۲٫دست‌های خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و حوله‌ای را در بالای سرتان بگیرید؛

۳٫به‌طور هم‌زمان، دست‌ها و پاهای خود را جمع کرده و به سمت سقف بالا ببرید و سعی کنید هسته بدن (شکم و کمر) را درگیر کنید.

مدت زمان انجام حرکت: ۳۰ ثانیه این حرکت را تکرار کنید.

تمرینات ورزشی برای تقویت پا

حرکت قلّه با حوله

این حرکت تبدیلی است و برای انجام آن تنها نیاز به یک حوله و سطح صاف و لغزنده دارید. منظورمان از حرکت تبدیلی این است که در حین انجام حرکت، از پلانک به حرکت قله تغییر حالت خواهید داد.

چگونگی انجام حرکت

۱٫روی یک سطح صاف در وضعیت پلانک قرار بگیرید. پاها حتما باید برروی حوله گذاشته شود؛

۲٫دست‌های خود را محکم روی زمین نگه‌داشته و به‌آرامی پاهایتان را به سمت جلو، سُر دهید تا در وضعیت قلّه قرار بگیرید.

۳٫بعد از مکثی کوتاه، به وضعیت اولیه خود بازگردید؛

مدت زمان انجام حرکت: به مدت ۳۰ ثانیه این حرکت را تکرار کنید.

همچنین بخوانید:

۶ تمرین ورزشی برای سوزاندن چربی پشت میز کار

منبع