بهترین زمان مصرف ویتامین ها، مواد معدنی و انواع مکمل چیست؟

بهترین زمان مصرف ویتامین ها بستگی به نوع ویتامینی دارد که استفاده می‌کنید. برخی از ویتامین‌ها بهتر است بعد از غذا مصرف شوند درحالی که بقیه را باید با معده خالی مصرف کرد. ایجاد یک زمان بندی روزمره برای مصرف ویتامین در همان زمان در هر روز یک عادت سالم را برای شما ایجاد خواهد کرد. همچنین به شما کمک می‌کند که مکملهایتان را هر روز مصرف کنید.

همه ویتامینها به یک شیوه در بدن عمل نمی‌کنند. به همین دلیل ایده خوبی است که مصرف ویتامین موقعی از روز باشد که بیشترین اثر مفید را داشته باشد.

اهمیت زمان بندی برای مصرف ویتامین چیست؟

ویتامینهای متفاوت به شیوه‌های متفاوتی عمل می‌کنند. این بدان معناست که برخ از آنها ملاحظات ویژه‌ای در مورد نحوه مصرف و اینکه آیا فرد می‌تواند آنها را همراه با غذا بخورد یا با معده خالی. اگر چه تحقیقات چندین توصیه برای پیشگیری از عوارض جانبی دارد اما علم معمولا از هیچ توصیه خاصی برای مصرف ویتامینها در زمانهای بخصوص حمایت نمی‌کند.

مهم این است که هیچ وقفه بین مصرف روزانه مکمل یک ویتامین خاص ایجاد نشود بخصوص اگر کسی بخاطر کنترل کمبود آن را مصرف کند.

در کل بهتر است که از مصرف مکملها با همدیگر اجتناب کنید و مواد مغذی کافی از یک رژیم غذایی متعادل را دریافت کنید. البته وقتی مکملهای ویتامین ضروری هستند، افراد باید قادر باشند آنها را به راحتی با زمان بندی شان، متناسب کنند. زمان بندی برای مکملها معمولا قابل انعطاف است.

بخشهای زیر تفاوت انواع ویتامینها و اینکه زمان مصرف ویتامین ها چه موقع باشد، بهتر است، به تفصیل بیان شده است.

بهترین زمان مصرف ویتامین های قبل از تولد

از آنجایی که ویتامینهای قبل از تولد (ویتامین های دوران بارداری) مولتی ویتامین هستند، مصرف آنها قبل از ناهار یک گزینه خوب است که همه موادی را که دارند، جذب بدن می‌کند. یک ویتامین پیش از تولد خوب شامل کلسیم، آهن و اسید فولیک است. آهن موقعی که معده خالی باشد بهتر جذب می‌شود در صورتی که قبل از مصرف آن، محصولات لبنی خورده باشید، بخوبی جذب نمی‌شود. آهن اگر همراه با یک نوشیدنی حاوی ویتامین C مثل آب پرتقال مصرف شود، بهتر جذب می‌شود.

برخی از زنان پی می‌برند که افزودن ویتامینهای پیش از تولد به رژیم غذایی موجب پاره‌ای از علائم همانند تهوع و یبوست می‌شود. برخی برندهای ویتامینهای پیش از تولد توصیه به مصرف آنها با معده خالی یا یک لیوان آب دارند. اگر حس می‌کنید که مصرف ویتامین در ابتدای صبح یا بدون غذا شما را ناخوش می‌کند، می‌توانید آنها را قبل از رفتن به رختخواب مصرف کنید. فواید ویتامین های پیش از تولد بصورت افزایشی در طول زمان است بنابراین مهمترین چیز این است که هر روز مصرف شوند.

بعضی از ویتامینها نمی‌توانند در بدن ذخیره شوند و باید هر روز از طریق غذا یا مکمل مصرف شوند. مصرف فولیک اسید در دوران بارداری برای حفاظت در برابر نقص در اسپینا بیفیدا (نقص در نخاع) و نقصهای عصبی دیگر جلوگیری می‌کند. در صورت امکان بهتر است ویتامین های پیش از تولد همراه با اسید فولیک برای یک سال قبل از بارداری شروع شوند.

بهترین زمان مصرف ویتامین های محلول در آب

انسان بطور طبیعی نمی‌تواند ویتامینهای محلول در آب را تولید و یا ذخیره کند. افراد باید این ویتامینها را از طریق منابع گیاهی، حوانی و گاهی هم مکمل مصرف کنند. انواع ویتامینهای محلول در آب شامل ویتامین C و اکثر ویتامینهای B هستند. مصرف ویتامین C در مقادیر توصیه شده در هر موقع از روز قابل انجام است. این ویتامین بطور طبیعی در انواع فراورده‌های گیاهی از جمله آب پرتقال، گریپ فروت و لیمو به میزان زیادی وجود دارد. بدن نمی‌تواند ویتامین C را ذخیره کند بنابراین باید آن را بصورت روزمره مصرف کرده که بهترین حالت در مقادیر کم اما در کل روز استفاده شود.

بهترین زمان برای مصرف ویتامین های گروه B

اغلب افراد بخاطر تقویت انرژی و کاهش استرس از ویتامینهای B استفاده می‌کنند. هشت نوع مختلف ویتامین B وجود دارد که هر کدام عملکرد جداگانه‌ای برای بدن دارند. انواع ویتامینهای B عبارتند از:

معمولا مصرف ویتامینهای چندگانه B همزمان بدون اشکال است. بعضی ز شرکتها نیز ترکیب ویتامینها یا همان ب کمپلکس را ارائه می‌دهند که ترکیبی از مقدار روزانه ویتامین B است. به دلیل قابلیتهای تقویت انرژی، بهترین زمان مصرف ویتامین B بعد از بیدار شدن از خواب است. همچنین تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که ویتامین B6 بطور بالقوه با خواب تداخل دارد و رویاهای زنده می‌شوند. برای اجتناب از این اثرات منفی شاید افراد بخواهند آنها را زودتر در روز مصرف کنند. حتی مکملهای ویتامین B که برای مصرف بی خطر هستند، بهتر است که ار منابع غذای به دست آیند.

ویتامین های محلول در چربی

ویتامینهای محلول در چربی در دوزهای کوچک لازم هستند. البته مصرف دوزهای بالای آنها می‌تواند مضر یا برای بدن شخص سمی باشد. پختن غذا ویتامین محلول در چربی موجود در آن را از بین نمی برد. معمولا همه افراد می‌توانند ویتامینهای محلول در چربی را از طریق غذا بدست بیاورند و نیازی به مکمل نیست. بعضی از انواع ویتامینهای محلول در چربی عبارتند از:

ویتامینهای محلول در چربی در روغن حل می‌شوند. به همین دلیل کسانی که نیاز به مکمل ویتامینهای محلول در چربی دارند باید آنها را همراه با غذاها مصرف کنند تا جذب آنها بالا برود. البته اکثر افرادی که محدود متعالی از مواد مغذی را می‌خورند، ویتامینهای محلول در چربی را از طریق رژیم غذایی مناسب دریافت خواهند کرد.

مکملهای دیگر

انسان هم به ویتامین و هم مواد معدنی برای عملکرد مناسب نیاز دارد. همانند ویتامینها، مواد معدنی هم به صورت مکمل موجود هستند. ادعاهای بسیاری در مورد فواید مکملهای معدنی برای سلامت وجود دارد. بعضی از نمونه‌های مواد معدنی عبارتند از:

افراد باید همیشه قبل از مصرف مکمل معدنی احتیاط کنند. آنها ممکن است است فوایدی داشته باشند بخصوص برای آنهایی که دچار کمبود مواد مغذی هستند اما اکثر تحقیقات در مورد مکملهای معدنی مشاهده‌ای هستند و تحقیقات آزمایشگاهی بی نتیجه هستند. همچنین ممکن است مصرف زیاد مواد معدنی می‌تواند اثرات مضر داشته باشد. افراد باید هر روز با غذا مواد معدنی را مصرف کنند. مصرف مواد معدنی بدون غذا ممکن است منجر به عوارض منفی از جمله معده درد شود.

ایا مصرف مکملها واقعا لازم است؟

تحقیقات در مورد نشان دادن اینکه مصرف ویتامین ها مفید است و یا اثرات منفی برای افرادی که بطور منظم مصرف می‌کنند، داشته باشد، مرتبا در حال افزایش هستند. به عنوان مثال، یک پژوهش آینده نگر نشان دهنده هیچ گونه ارتباطی میان مصرف مکملهای تغذیه‌ای و کاهش خطر مرگ و میر وجود ندارد.

افراد باید همیشه ویتامین را با احتیاط مصرف کنند چون ممکن است عواقب ناخواسته‌ای داشته باشد که در صورتی ست که شخص آنها را با یک داروی تجویز شده توسط پزشک یا داروهای بدون نسخه مصرف کند. می‌توانید در مورد مصرف همزمان دارها و مکملها مطالب مهمی را کسب کنید.

برخی ویتامینها نظیر ویتامین E و بتاکاروتن هستند که در صورت مصرف دوزهای بالا ممکن است حتی برای جنین مضر باشند. بخصوص زنان به هنگام مصرف مکمل در دوران بارداری خیلی احتیاط کنند. به عنوان مثال یک بررسی مقالات در سال ۲۰۱۹ نشان داد، سطوح بالای ویتامین A موجب بی نظمی‌های مادرزادی می‌شود.

البته تحقیقات نشان می‌دهد، وقتی به شکل بتاکاروتن باشد، هیچ ارتباطی میان مصرف مکملها و اثرات منفی آن وجود ندارد. اسید فولیک به خصوص می‌تواند به رشد و نمو جنین و جلوگیری از شکاف دیسک کمک کند. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که بهترین روش برای مصرف ویتامینها همیشه ا زطریق مکمل نیست. آنها توصیه می‌کند که انواع غذاهای غنی از مواد مغذی مصرف کنند از جمله:

یک رژیم غذایی مغذی برای سلامت مهمتر از مکملهای ویتامین است. طبق گفته‌های کارشناسان، اگر کسی دچار کمبود است، باید مولتی ویتامین مصرف کند تا به تکمیل رژیم غذایی کمک کند. همچنین تحقیق کوچکی موجود است که مکملهای ویتامین برای پیشگیری از بیماری قلبی با توجه به بررسی تحقیقات در ۲۰۱۶، از شما حمایت می‌کنند. با این وجود اکثر ویتامینها، اثرات نامناسبشان برای اکثریت افراد شناخته شده نیست. به گفته کارشناسان، افرادی که مرتبا داروهای تجویزی یا بدون نسخه مصرف می‌کنند قبل از مصرف هر گونه مکمل یا ویتامین با پزشک خود مشورت کنند.

موقع مصرف ویتامینها چه کاری نباید انجام داد؟

مکملهای ویتامین برای سلامت کلی شما مفید هستند. اما شما می‌توانید بعضی از ویتامینهای خاص را بیشتر مصرف کنید و برخی دیگر با مصرف بیش از میزان توصیه شده موجب عوارض جانبی می‌شوند. از اثرات متقابل احتمالی میان ویتامینها و داروهایی که مصرف می‌کنید، آگاه باشید. به عنوان مثال نباید ویتامین K را با داروی رقیق کننده خون وارفارین (کومادین) مصرف کرد. همچنین بیش از مقدار توصیه شده از مکمل ویتامین مصرف نکنید.

اگر باردار هستید، هرگز ویتامینهای پیش از تولد را دو برابر نکنید. به عنوان مثال، اگر به آهن اضافی نیاز دارید، ویتامین بارداری‌تان و یک مکمل آهن را مصرف کنید. اگر ویتامینهای بارداری را دو برابر کنید، ممکن است در انتها مقدار زیادی ویتامین A (رتینول) مصرف کرده باشید که می‌تواند برای کودک شما مضر باشد.

در مورد غذاهای دیگری که در حال خوردن هستید، توجه کنید تا هیچ کدام از ویتامینها را زیاد مصرف نکنید. این می‌تواند بدن شما را از تعادل خارج کند. بسیاری از غلات، لبنیات غنی شده و محصولات غنی ویتامینهایی اضافه بر آنچه که دارند، به بدن شما وارد می‌کند. اگر باردار هستید و یا شیر می‌دهید، همیشه در مورد چیزهایی که مصرف می‌کنید، احتیاط کنید و آگاهی داشته باشید.

همیشه مکملهایتان را از منابع قابل اتکا تهیه کنید چون سازمان غذا و دارو، خلوص ویتامینها و مکملها یا بی خطر بودن آنها را همانند سایر داروها کنترل نمی‌کند.

خلاصه کلام

شواهد محدودی از پژوهشگران مستقل برای نشان دادن اینکه مکملها اثرات قابل توجهی بر سلامت کلی دارند. زمانی از روز که شخص مکمل مصرف می‌کند به ندرت تفاوت ایجاد می‌کند، بجز در کاهش خطر اثرات منفی نادر ویتامینهای خاص گروه B. اگر سخصی به دلیل کمبود نیاز به مصرف ویتامین داشته باشد یا برای دوران بارداری آنها را مصرف می‌کند باید مکمل را همراه با غذا مصرف کند تا بهتر جذب شوند.

قبل از شروع به مصرف یک ویتامین، شخص باید با پزشک در مورد بی خطر بودن آنها مشورت کند. افراد باید همیشه سعی کنند ویتامینها و مواد مغذی را از منابع قابل اعتماد بخصوص غذاهای کامل دریافت کنند.