13 روش به اثبات رسیده برای افزایش جریان خون در مغز

چه راه هایی برای افزایش جریان خون در مغز می شناسید؟ بدون شک، جریان خون سالم برای عملکرد بهینه مغز و سلامت روان ضروری است. جریان خون مغز یا جریان خون مغزی ، به منبع خونی اشاره دارد که در طول یک دوره زمانی مشخص به مغز شما می رسد. مغز شما تقریبا به ۲۰ % از مقدار خونی که با هر تپش قلب تولید می شود، ناز دارد.

جریان ثابت خون می تواند اکسیژن، گلوکز و مواد غذایی را به مغز بیاورد و دی اکسید کربن، اسید لاکتیک و دیگر مواد زائد متابولیک را از مغز خارج کند. اما زمانی که جریان خون به مغز مختل می شود، مشکلات شناختی می توانند بوجود بیایند.

جریان خون مغزی و گردش خون ضعیف، با تعدادی از بیماری های مغزی و ذهنی در ارتباط است، از جمله:

اختلال عملکرد شناختی و مه مغزی سندرم خستگی مزمن جنون بیماری پارکینسون بیماری آلزایمر افسردگی اختلال استرس پس از تصادف(PTSD) اضطراب و نگرانی اختلال وسواس فکری اختلال وحشت و هراس ترس از مکان های شلوغ(آگورافوبیا) آسیب تروماتیک مغز بیماری لایم( نوعی بیماری التهابی که با بروز بثورات، سردرد، تب و لرز و سپس با آرتریت و اختلالات عصبی و قلبی ایجاد می شود و ناشی از باکتری هایی است که توسط کنه ها منتقل می شوند)

افزایش جریان خون در مغز ممکن است یک روش درمانی موثر برای پیشگیری یا درمان بیماری آلزایمر باشد. برخی از دلایل اصلی جریان خون ضعیف به مغز عبارتند از فشار خون غیر طبیعی، گردش خون ضعیف، تیروئید کم، عفونت و استرس.

علاوه بر پرداختن به این عوامل مهم و اصلی، روش های دیگری نیز برای افزایش میزان خون غنی شده از اکسیژن وجود دارند که می تواند مستقیما به مغز شما جریان پیدا کنند.

محققان از تکنیک های تصویر برداری عصبی مانند تصویر برداری رزونانس مغناطیسی عملکردی( fMRI ) و توموگرافی انتشار پوزیترون( PET) برای اندازه گیری جریان خون مغزی استفاده می کنند.

محققان دریافتند که روش های زیر می توانند باعث افزایش جریان خون مغزی و گردش خون انسان شوند. پس از تحمل ضربات مغزی متعدد، من دچار افسردگی شدید و مه مغزی شدم و چاره ای جز تمرکز بر بهینه سازی جریان خون و گردش خون در مغز نداشتم. بسیاری از این روش ها به طور قابل ملاحظه ای برای من مفید بوده اند.

1. افزایش جریان خون در مغز با ورزش

ورزش کردن یکی از بهترین و در دسترس ترین روش هایی است که باعث افزایش جریان خون و گردش خون می شود. تحقیقات نشان می دهند که انجام ورزش ملایم و معتدل، می تواند تا 15 درصد باعث افزایش جریان خون به مغز شود.

حتی نیازی نیست که زیاد فعالیت کنید تا جریان خون به مغز افزایش پیدا کند. پیاده روی سریع به مدت 30 دقیقه ، سه یا چهار بار در هفته کافی است تا خون و اکسیژن بیشتری به مغز برسد.

در واقع، ضربه پا بر روی زمین در هنگام راه رفتن، باعث ارسال امواج فشاری از طریق شریان ها می شود که باعث می شود خون و اکسیژن بیشتری به مغز برسد. ورزش کردن می تواند در برابر زوال شناختی و زوال عقل، ارتقای نوروژن ها، کمک به آسیب مغزی معکوس و بهبود بازسازی میلین کمک کننده باشد.

بنابراین جای تعجب نیست که ورزش کردن، توسط بسیاری از متخصصان بهداشت مغز توصیه می شود و اغلب توصیه شماره یک آنها برای سلامتی بهینه مغز است. پیشنهاد من این است که یک ورزش یا برنامه ورزشی را که از انجام آن لذت می برید پیدا کنید و به طور مرتب آن را انجام دهید.

2. قرار گرفتن در معرض سرما

قرار گرفتن در معرض سرما نیز باعث می شود خون بیشتری به مغز برسد. تحقیقات نشان می دهند که قرار دادن دست به مدت یک دقیقه در آب یخ، می تواند به طور قابل توجهی، سرعت جریان خون به مغز را افزایش دهد.

محققان همچنین دریافتند که خنک کردن پوست در حین نوسان عمودی، باعث سرعت جریان خون در مغز می شود. مطالعات حیوانی نیز نشان می دهند که قرار گرفتن در معرض سرما، جریان خون مغزی را به طور قابل توجهی افزایش می دهد.

هر روز دوش آب سرد می گیرم و در فصل زمستان با کمترین لباس، بیرون می روم تا جریان خون مغزی و گردش خون را افزایش دهم. با این حال مجبور به انجام این کار نیستید.

3.نور خورشید

تحقیقات نشان می دهند که نور باعث تحریک جریان خون مغز و گردش خون می شود. فناوری انتشار پوزیترون (PET) جریان خون را به نواحی خاصی از مغز اندازه گیری می کند.

در یک مطالعه، به منظور بررسی و نظارت بر جریان خون مغزی در بیماران مبتلا به اختلال عاطفی فصلی ( SAD )، قبل و بعد از نور درمانی، از اسکن PET استفاده کردند.

پیش از نور درمانی، اسکن نشان می دهد که بیماران،کاهش جریان خون به غشاء مغزی، یعنی بخش اجرایی مغز را داشته اند. بعد از گذشت چند روز از نور درمانی، این بخش از مغز شروع به فعالیت کرده و جریان خون افزایش پیدا می کند.

و این حالت، فقط در افراد افسرده اتفاق نمی افتد. یک مطالعه دیگر نشان داد که قرار گرفتن در معرض نور به مدت ۱۰ دقیقه،می تواند باعث افزایش جریان خون مغز در افراد سالم شود.

نور درمانی حتی جریان خون مغزی را در نوزادان نارس افزایش می دهد. من هر روز در طول ماه های بهار و تابستان از نور خورشید استفاده می کنم تا از سلامت مغزم محافظت کنم . این یک راه ساده برای افزایش جریان خون به مغز است.

محققان همچنین یک ارتباط مثبت بین میزان ویتامین D و جریان خون مغزی را پیدا کرده اند. بنابراین من از مکمل ویتامین D3 در طول ماه های فصل زمستان که نور خورشید به اندازه کافی وجود ندارد، استفاده می کنم. میزان سطح ویتامین D خود را قبل و بعد از مصرف مکمل،آزمایش و کنترل کنید.

4. افزایش جریان خون در مغز با گیاه ژینکو بیلوبا

ژینکو بیلوبا گیاهی است که هزاران سال، برای درمان تعدادی از مشکلات بهداشتی و سلامتی مورد استفاده قرار می گرفته است. امروزه، این گیاه یکی از رایج ترین مکمل های گیاهی در دنیا است. پزشکان حتی آن را در آلمان نیز تجویز می کنند.

از این گیاه معمولا برای بهبود سلامت مغز استفاده می شود. محققان دریافته اند که این گیاه باعث افزایش عملکرد شناختی شده و حافظه و تمرکز را هم در افراد سالم و هم ناسالم بهبود می بخشد. این گیاه حتی خطر بیماری زوال عقلی و آلزایمر را نیز کاهش می دهد.

ژینکو بیلوبا، اثرات مثبتی در رابطه با افزایش قابل توجه جریان خون به مغز و افزایش گردش خون در مغز دارد. ژینکو بیلوبا به عنوان مکملی برای بهینه سازی مغز شناخته می شود.

5.لیزر درمانی سطح پایین (LLLT)

لیزر درمانی سطح پایین (LLLT) یا تابش نور(photobiomodulation) ،درمانی است که از نور قرمز و مادون قرمز برای پشتیبانی از عملکرد مغزی استفاده می کند. این روش درمانی شامل استفاده از لیزرهای کم قدرت یا دیودهای ساطع کننده نور (LED) است که نور قرمز و مادون قرمز را منتشر می کنند.

نور قرمز و مادون قرمز بر روی مغز استفاده می شود و باعث تحریک سلول های مغز شده و به آنها کمک می کند تا بهتر عمل کنند. بسیاری از پزشکان در مورد لیزر درمانی سطح پائین( LLLT)،دانش و آگاهی ندارند البته تمام پزشکان اینگونه نیستند.

یکی از روش های درمانLLLT، کمک کردن به مغز در جهت افزایش جریان خون و گردش خون است. یک مطالعه دیگر نشان داد که استفاده از نور مادون قرمز در نزدیکی پیشانی، می تواند با افزایش جریان خون مغزی در منطقه فرونتال، به درمان افسردگی و اضطراب بدون هیچ گونه عارضه جانبی کمک کند.

یک مطالعه دیگر نشان داد که این روش باعث بهبود جریان خون مغز در زنان مسن سالم شد. تحقیقات حیوانی نیز نشان داده اند که می توان از نور برای افزایش گردش خون مغز به صورت موضعی استفاده کرد.

استفاده مستقیم از نور قرمز و مادون قرمز بر روی پیشانی مفید است زیرا باعث افزایش سرعت جریان خون در مغز می شود. لیزر درمانی سطح پائین(LLLT) همچنین می تواند از عملکرد تیروئید و عملکرد میتوکندری پشتیبانی کرده و به درمان مه مغزی نیز کمک کند.

6.وینپوستین

وینپوستین ترکیبی از گیاه پروانش( Periwink) است. این گیاه معمولا در اروپا برای درمان افت شناختی، اختلالات حافظه، بهبودی سکته مغزی و صرع استفاده می شود. محققان دریافته اند که این گیاه باعث افزایش جریان خون مغز در افراد سالم و افرادی که سکته مغزی کرده اند، می شود. افزایش جریان خون مغز باعث افزایش میزان سطح اکسیژن مغز و تولید انرژی، کاهش التهاب مغزی و بهبود زمان واکنش می شود.

7. افزایش جریان خون در مغز با مدیتیشن

مدیتیشن یک روش آرام سازی و تمدد اعصاب است که با افزایش جریان خون در مغز ارتباط دارد. در یک تحقیق، ۱۴ نفر که با مشکلات حافظه مواجه بودند، یک برنامه مدیتیشن را به مدت ۸ هفته اجرا کردند و محققان متوجه افزایش قابل توجهی از جریان خون در قشر جلویی مغز شدند.

حافظه استدلالی و شیوایی کلامی نیز بعد از آموزش مدیتیشن، بهبود یافت. مطالعه دیگری نشان داد که تنها پنج روز مدیتیشن ( هر روز به مدت ۳۰ دقیقه ) به طور قابل توجهی باعث افزایش جریان خون مغزی می شود.

8.رزوراترول

رزوراترول ترکیبی از آنتی اکسیدان و عوامل ضد التهاب است. بسیاری از افراد از وجود رزوراترول در انگور، شراب قرمز ، تمشک و شکلات تلخ اطلاع دارند. رزوراترول به پیشگیری از گسترش و پیشرفت بیماری های عصبی کمک می کند.

رزوراترول می تواند BDNF را افزایش دهد، به باگرداندن تمامیت سد خونی مغزی کمک کند و از میتوکندری نیز حمایت کند . همچنین می تواند به شما کمک کند تا خون و اکسیژن بیشتری به مغز برسد.

در یک مطالعه ، پس از مصرف ۲۵۰ یا ۵۰۰ میلی گرم رزوراترول، شرکت کنندگان در این مطالعه، افزایش وابسته به دوز در جریان خون مغز را تجربه کردند. حتی فقط مصرف ۷۵ میلی گرم، افزایش گردش خون و شناخت مغزی را نشان می دهد.

و مطالعه جدیدی که در سال جاری منتشر شد نشان داد که مکمل رزوراترول مزمن، باعث افزایش گردش خون مغز در زنان یائسه می شود و شناخت و خلق و خوی آنها را بهبود می بخشد.

9.افزایش جریان خون در مغز با شکلات تلخ

بسیاری از افراد عاشق شکلات هستند و مغز شما نیز عاشق شکلات است. شکلات تلخ شامل کاکائو است که با عنوان بهبود دهنده جریان خون شناخته می شود.

تحقیقات نشان می دهند که فلاونوئیدهای موجود در دانه های کاکائو، باعث افزایش جریان خون در مناطق کلیدی مغز به مدت دو یا سه ساعت پس از خوردن آنها می شود که منجر به بهبود عملکرد شناختی و هوشیاری عمومی می شود.

یک مطالعه نشان داد که کاکائوی سرشار از فلاوانول به طرز قابل توجهی، باعث افزایش سرعت جریان خون مغزی در افراد سالمند سالم می شود. مطالعه دیگری نشان داد که نوشیدن دو فنجان شکلات داغ در روز به مدت ۳۰ روز، با بهبود جریان خون در مغز و حافظه بهتر است ارتباط دارد

شکلات تلخ نیز BDNF را افزایش داده و سبب کاهش سطح کورتیزول می شود. مهم این است که شکلات تلخی را انتخاب کنید که حداقل دارای ۷۰ درصد کاکائو باشد.

10.اسید های چرب امگا3

اسیدهای چرب امگا 3، دارای بالاترین کیفیت چربی ها برای مغز هستند. آنها جزو اسیدهای ضروری هستند یعنی این که بدن شما قادر به تولید آنها نمی باشد و شما باید آنها را از طریق مواد غذایی و یا مکمل ها ره دست بیاورید.

اطمینان داشتن از اینکه به مقدار کافی امگا 3 دریافت می کنید، می تواند یکی از مهمترین اقداماتی باشد که برای حمایت از مغز و سیستم عصبی خود انجام می دهید.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا 3 میزان قابل توجهی از التهابات مغز را کاهش می دهند، باعث بهبود حافظه، خلق و خو و شناخت می شوند و در برابر اختلال خفیف شناختی، جنون و آلزایمر از مغز محافظت می کنند.

اما به طور طبیعی نیز باعث افزایش جریان خون مغز و گردش خون می شوند. تحقیقات نشان می دهند که سطوح بالاتری از امگا ۳ با جریان خون مغزی منطقه ای، بیشتر ارتباط دارند.

یک مطالعه دیگر نشان داد که مکمل امگا ۳ در مقایسه با دارونما ها، به طور قابل ملاحظه ای باعث افزایش جریان خون مغز می شود. اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی آب سرد مثل ماهی قزل آلا، ماهی کد سیاه، ماهی دریایی سیاه، ساردین و شاه ماهی وجود دارد.

متاسفانه اکثر مردم از این نوع غذاها، به اندازه کافی استفاده نمی کنند. بنابراین مصرف مکمل با روغن کریل باید در نظر گرفته شود. روغن کریل نوع خاصی از روغن ماهی است که به آسانی از سد خونی مغزی عبور می کند.

11. افزایش جریان خون در مغز با طب سوزنی

طب سوزنی یک روش درمانی جایگزین است که باعث افزایش جریان خون مغز و گردش خون می شود. در یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی، 17 بیمار پس از سکته مغزی، به مدت 20 دقیقه، طب سوزنی یا طب سوزنی شم را انجام دادند.

محققان دریافتند که سرعت جریان خون در هر دو نیمکره مغز به طور قابل توجهی در طول و بعد از طب سوزنی افزایش می یابد. تحقیقات نشان داده اند که طب سوزنی می تواند به طور قابل ملاحظه ای جریان خون مغزی و گردش خون را در حیوانات بهبود ببخشد.

من طرفدار طب سوزنی گوش هستم یعنی زمانی که سوزن ها داخل گوش قرار می گیرند. با تجربیاتی که من داشته ام، طب سوزنی گوش موثرتر از طب سوزنی معمولی است. نمی دانم چرا اما من شخصا بیشتر متوجه فواید طب سوزنی گوش شدم.

برای اولین باری که مصرف داروهای ضد افسردگی را قطع کردم، طب سوزنی گوش توانست به من کمک کند. طب سوزنی عصب واگ را نیز تحریک می کند.

12. جویدن آدامس

تحقیقات نشان می دهند که جویدن باعث افزایش جریان خون مغز می شود. در نتیجه ، جویدن می تواند عملکرد شناختی و عملکرد مغز از جمله کار و حافظه فضایی را بهبود ببخشد و سطح برانگیختگی و هوشیاری را در طی یک کار شناختی افزایش دهد.

اگر آدامس میجوید، دقت کنید که فاقد آسپارتام باشد. جویدن آدامس، سطح کورتیزول را نیز کاهش می دهد.

13. افزایش جریان خون در مغز با استیل ال کارنیتین (ALCAR)

استیل ال کارنیتین (ALCAR) ، شکل استیل شده ای از اسید آمینه کارنیتین است. با افزایش سطح استیل کولین در مغز، به رشد عصبی معکوس کمک می کند .

اغلب به عنوان یک عامل تقویت کننده مغز توسط افراد در تمام سنین استفاده می شود، زیرا سلول های مغزی را جمایت می کند و باعث افزایش سطح هوشیاری می شود.

همچنین با حمایت از عملکرد میتوکندری، در تسکین خستگی مزمن و بهبود خلق و خوی بسیار تاثیر گذار است. با توجه به تمام این موارد، تعجبی ندارد که محققان دریافتند که .استیل ال کارنیتین می تواند جریان خون مغزی را در افرادی که سکته مغزی کرده اند، افزایش دهد.

من به شخصه متوجه شده ام که .استیل ال کارنیتین(ALCAR) توانسته است انرژی ذهنی من را بهبود ببخشد و باعث تقویت و افزایش عملکرد شناختی من شود.