بدنسازی و پرورش اندام؛ راهنمای جامع دستگاه ها و وسایل بدنسازی

طرفداری- در مطالب قبلی صفحه بدنسازی و پرورش اندام، بهترین مکمل های ورزشی 2019 را معرفی کردیم و راهنمای جامع تاسیس باشگاه بدنسازی در ایران را شرح دادیم و در مطلب حاضر، به سراغ معرفی جامع دستگاه و وسایل بدنسازی پرداخته ایم که تقدیم می شود:

ایستگاه اسکوات (Squat Station)

این دستگاه برای اجرای حرکت معروف اسکوات ساخته شده است. ایستگاه اسکوات به شما کمک می کند تا حرکت را در دامنه حرکتی مناسب انجام دهید و فقط عضلات اصلی در اجرای حرکت را درگیر کنید. این حرکت برای تقویت عضلات باز کننده زانو مانند چهارسر ران، باز کننده لگن مانند همسترینگ و سرینی مناسب است. تقویت تحرک پذیری مچ پا و حتی افزایش ترشح تستوسترون از دیگر مزیت های این حرکت است.

هالتر (barbell)

هالتر، وسیله بسیار کاربردی برای تمام رشته های ورزشی بخصوص در وزنه برداری، بدن سازی و کراسفیت است. از هالتر برای بیشتر حرکات بدن سازی استفاده می شود. این وسیله به نوعی تمام عضلات پیرامونی بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. ولی در اصل حرکاتی که با هالتر انجام می شود قطعا بر عضلات مرکزی تاثیر به سزایی خواهد گذاشت. انواع اسکوات ها، لیفت ها، پرس سینه، هیپ تراست و لانج از سری حرکاتی است که با هالتر می شود انجام داد.

دمبل (Dumbbell)

دمبل ها از قدیم تا به امروز توانسته اند اهمیت خود را در بدن سازی حفظ کنند. از این وسیله میتوان برای تقویت عضلات بالاتنه مانند سرشانه،جلو بازو، پشت بازو، ساعد، مچ دست، زیربغل، سینه و عضلات پشتی مانند کتف و ذوزنقه استفاده کرد.

توپ استقامتی (Stability Ball)

این توپ ها برای تمام سنین و برای بسیاری از حرکات فوق العاده هستند. از این توپ ها برای رفع عوارض ساختاری، افزایش تحرک پذیری مفاصل، تقویت پایداری عضلات به خصوص عضلات مرکزی، تویت تعادل و تمرکز استفاده می شود.

دستگاه سیم‌ کش

بطور کلی انواع سیم کش ها در بدن سازی از اهمیت بسیاری برخوردار هستند. سیم کش ها بعنوان یک مقاومت خارجی باعث می شود شما عضلات مشخصی را تحت فشار قرار دهید تا بر آن مقاومت خارجی غلبه کنید. سیم کش ها همچنین پایداری عضلات شما را می سنجند. یکی دیگر از مزیت های سیم کش ها، افزایش قدرت بدون حجم و وسیله مناسبی برای کات کردن بدن است.

نیمکت شکمی (Abdominal Bench)

نیمکت ها بعنوان یار کمکی هنگام اجرای حرکت دراز و نشست عمل می کنند. این وسیله کمک می کند شما بتوانید اکثر حرکات مربوط به عضلات شکمی را انجام دهید. کشش عضلات شکم هنگام پایین رفتن و پس از آن انقباض این عضلات باعث افزایش قدرت شما خواهد شد.

میله بارفیکس (Pull Up/Chin Up Bar)

وسیله ای آشنا برای همه. با این وسیله می توانید حتی در خانه هم تمرین کنید. حرکات مربوط به عضلات زیربغل، شکم، پاها، سرشانه از جمله کاربرد های این وسیله ارزان است. شما حتی با آویزان شدن از میله بارفیکس میتوانید یک انقباض ایزومتریک را انجام دهید. از این وسیله می توان در بهبود ناهنجاری های عضلات بالاتنه استفاده کرد.

چگونه توانایی انجام حرکت بارفیکس استاندارد را به دست آوریم؟

نیمکت پرس تخت (Bench Press)

نیمکت پرس تخت یک وسیله برای تمرینات بالا تنه به حساب می آید به طوری که فرد وزنه را به سمت بالا باید به حرکت درآورد. در تمرین روی این نیمکت، عضلات ماهیچه ای سینه، بازو، شانه و پشت بازو درگیر می شوند.

توصیه هایی در خصوص پرس سینه (1)

توصیه هایی در خصوص پرس سینه (2)

نیمکت پرس بالا سینه (Incline Bench Press)

نیمکت پرس بالا سینه، نیمکتی شیب دار بوده که برای ساختن عضلات سینه از آن استفاده می شود. شانه ها و بازوها کاملا در استفاده از این نیمکت درگیر می شوند. استفاده از شیب باعث می شود قسمت بالایی سینه بیشتر تقویت شود.

نیمکت پرس زیر سینه (Decline Bench Press)

نیمکت پرس زیر سینه یک وسیله عالی برای تقویت عضلات پایین سینه است. در این وسیله سطح به اندازه 15 تا 30 درجه رو به پایین خم می شود. وقتی بدن در حال شیب نزولی قرار می گیرد، فشار وزنه ها موجب می شود قسمت پایین سینه تقویت شود.

نیمکت کشش فوق العاده (Hyperextension Bench)

این دستگاه به دلیل فضای کمی که اشغال می کند، معمولا در تمامی سالن های بدنسازی وجود دارد. در هنگام کار با آن، قسمت پایین کمر جدا شده و فقط روی این منطقه تمرکز می شود. معمولا این دستگاه برای افراد تازه کار و مبتدی با زاویه 45 درجه و برای افراد حرفه ای در حالت 90 درجه مورد استفاده قرار می گیرد. در هر دو حالت این دستگاه باعث تقویت عضلات کمر می شود. تنها تفاوت، سطح مقاومت به دلیل گرانش متفاوت است.

کتل بل (Kettle Bell)

کتل بل وزنه‌ ای شبیه به توپ همراه با دستگیره است. ازآن جا که در وزن‌های مختلف آمده است، می‌تواند برای افزایش حجم عضله، بهبود قدرت و توسعه توان مورداستفاده قرار گیرد. شکل منحصر به‌ فرد آن، طیف وسیعی از تمرینات را اجازه می‌دهد. آن‌ ها به‌ طور گسترده‌ای برای تمرینات اینتروال ( تمرینات اینتروال را به قدرت بالای آن در چربی سوزی و کمک به کاهش وزن می‌شناسند) استفاده می‌شوند زیرا تمرینات کتل بل می‌تواند به‌صورت ریتمیک انجام شود.

سیم‌کش زیربغل (Lat Pull Down Machine)

سیم کش زیر بغل یکی از تمریناتی است که جهت تقویت عضلات پشت به کار گرفته می شود. اگرچه این تمرین عضله زیر بغل را مورد هدف قرار می دهد ، اما در حین آن متوجه فعال سازی بسیار کمی در عضلات جلو بازو و میانی پشت نیز خواهید شد.

جلو ران دستگاه (Leg Extension Machine)

دستگاه جلو ران تقریبا در تمام باشگاه های بدنسازی حضور دارد. در تمرین با این دستگاه با توجه به وضعیت تنظیم شده بالشتک لوله‌ ای شکل دستگاه ، فاصله زیادی بین پاها وجود ندارد اما، چنان چه پاها نزدیک هم باشند بخش خارجی عضله چهار سر ران هدف تمرین قرار می‌گیرد، در صورتی که فاصله پاها بیشتر شود تمرکز تمرین کمی بیشتر روی بخش داخلی چهار سر ران معطوف می‌ گردد.

پشت ران دستگاه خوابیده (Leg Curl machine)

حرکت پشت پا خوابیده حرکتی تک مفصلی قدرتی است که برای تمام رده های ورزشی از مبتدی تا پیشرفته استفاده می شود. این حرکت به علت اینکه با دستگاه پشت پا انجام می‌شود یک حرکت ایمن می‌باشد. درصد خطا و آسیب دیدگی در این حرکت ورزشی تقریبا صفر است. این حرکت باعث تقویت عضلات همسترینگ و پشت پا نیز می‌شود.

میز لاری (Preacher Bench)

برای انجام حرکت جلو بازو لاری از میز لاری استفاده می شود. حرکت جلو بازو لاری یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای افزایش حجم است. این تمرین به صورت مستقیم عضله دو سر بازو را مورد هدف قرار می‌دهد و برخلاف حرکاتی مانند جلو بازو هالتر ایستاده، امکان نوسان بدن و یا عدم ثبات در طی حرکت وجود ندارد. بسیاری از ورزشکاران این حرکت را نه تنها برای عضله سازی که به خاطر کشش فوق العاده‌ ای که به عضلات می‌ دهد انجام می‌ دهند. علاوه بر آن این حرکت در رشد عضلات بخش پایینی جلو بازو بسیار موثر است. برای انجام جلو بازو لاری به یک میز شیب دار مانند میز لاری نیاز است که می‌توان به حالت نشسته و یا ایستاده از آن استفاده نمود.

دستگاه اسکوات هاک (Hack Squat Machine)

برای انجام حرکت هاک اسکوات از این دستگاه استفاده می شود. هاک اسکوات یک حرکت چند مفصلی و ترکیبی بوده که باعث درگیری عضلاتی همچون چهار سر ران، همسترینگ و نشیمن گاه می شود. در کنار آن مقداری فشار به عضلات ساق پا به عنوان عضلات تثبیت کننده حرکت نیز وارد می کند.

دستگاه اسمیت (Smith Machine)

دستگاه اسمیت یکی از کاربردی‌ترین دستگاه‌ های موجود در باشگاه‌های ورزشی است که توسط آن می‌توان هم روی عضلات بالا تنه و هم پایین تنه کار کرد. برخلاف یک میله هالتر معمولی و آزاد، میله هالتر دستگاه اسمیت به واسطه محدوده حرکتی مشخص و محفوظی که دارد استفاده از وزنه‌های خیلی سنگین را ایمن‌ تر می‌سازد. به بیان ساده تر، وقتی با دستگاه اسمیت کار می‌کنید در واقع می‌توانید تمام تمرکز خود را روی انجام حرکت داشته باشید و از استراحت در دامنه حرکت جلوگیری کنید.

دستگاه ساق پا نشسته (Calf Machine)

در تمرین سابق پا نشسته از این دستگاه استفاده می شود. تمرین ساق پا نشسته یکی از تمرینات مربوط به ساق پا است که برای تقویت جداگانه این عضلات انجام می شود. عضله ساق پا یکی از سرسخت ترین عضلات بدن است و از این رو باید از زوایای مختلفی بر روی این عضله کار کنید. می توانید تمرین ساق پا دستگاه نشسته را با برنامه تمرینی عضلات پا و یا عضلات کل بدن ادغام کنید.

دستگاه ساق پا ایستاده (Standing Calf)

از این دستگاه در حرکت ساق پا ایستاده استفاده می شود. ساق پا ایستاده با دستگاه حرکتی هست که موجب می شود عضله ساق پا شما حجیم و قدرت آن تقویت گردد. عضلات دوقلو و نعلی در این حرکت درگیر هستند.

دستگاه داخل ران (Leg Abduction Machine)

داشتن پای خوش فرم از جمله مواردی است که بیشتر افراد به آن دقت می‌ کنند. مهم‌ ترین قسمت در فرم دهی پا، عضلات داخل ران هستند که شما می‌توانید آن‌ها را با استفاده دستگاه داخل ران تقویت کنید.

دستگاه پارالل (Dipping Bars)

دستگاه پارالل یک دستگاه پرکاربرد در بدنسازی بوده که در آن از وزن بدن بمنظور تقویت عضلات بالا تنه در آن استفاده می شود. این وسیله, از دو میله که بصورت U شکل به هم متصل شده اند، تشکیل شده است. این وسیله در ابعاد و ارتفاع های مختلفی برای مصارف باشگاهی و خانگی ساخته می شود که این مسئله باعث می شود تا بتوان حرکات متنوع و متعددی با این دستگاه انجام داد. به عنوان مثال می توان حرکات تقویت عضلات پشت بازو، سینه، شانه و کمر و همچنین عضلات ناحیه شکم را با این دستگاه انجام داد.

تردمیل (Treadmill)

تردمیل وسیله‌ای است که امکان دویدن را در فضای بسته فراهم می‌نماید. تردمیل یک تسمه دارد که چرخش آن باعث به حرکت درآمدن صفحه این دستگاه می‌شود. به این ترتیب، شما می‌توانید روی آن راه بروید یا حتی بدوید. تردمیل یکی از بهترین و پر کاربردترین وسایل ورزشی برای کاهش وزن می‌باشد. تقویت عضلات داخل و خارج ران و باسن، کاهش وزن، بالا بردن انرژی بدن، هبود فعالیت ورزشی و ... از جمله فواید این دستگاه هستند.

همه چیز در مورد دستگاه بدنسازی تردمیل؛ مضرات و فواید، روش استفاده

الپتیکال (Elliptical)

الپتیکال (اسکی فضایی) دستگاهی است که عضلات بدن را در برابر تمرینات هوازی قــــرار می دهد و باعث تقویت سیستم قلبی- تنفسی شما شده و فشار لازم را برای بالا بردن کارایی قلب و ریه ها ایجاد می کند. علاوه بر ایــــن راهی مناسب برای سوزاندن کالری ها و کم کردن وزن بدن می باشد تا بدن در وضعیت و آمادگی مطلوب قرار گیرد.

دوچرخه ثابت (Gym Bike)

دوچرخه ثابت می تواند جانشین خوبی برای ورزش کسانی باشد که نمی توانند در بیرون از خانه یا در باشگاهها به ورزش بپردازند. در ضمن برای ورزشکاران نیز مورد استفاده زیادی دارد. اگر قصد چربی سوزی دارید و می‌خواهید چربی دور شکم و ران‌ های خود را کم کنید، می‌توانید با استفاده از این دستگاه به این امر دست یابید.

دستگاه قایقی (Low Row Cable Machine)

دستگاه زیر بغل قایقی انواع مختلفی دارد که به صورت کلی در دو دسته سیم‌کش و سنگی تقسیم‌ بندی می‍ شوند اما همگی دارای کارکردی مشابه هستند و در آن ها به حالت نشسته وزنه به سمت شکم کشیده می‌شود. با استفاده از این دستگاه عضلات پشتی بزرگ نیز تا حدود زیادی درگیر و تقویت می‌ شوند. یکی از حرکاتی که با این دستگاه انجام می شود، زیر بغل قایقی است. زیر بغل قایقی یکی از حرکات متداول برای تقویت عضلات ناحیه زیربغل و پشت است و به دلیل تشابهش به پارو زدن به نام زیربغل قایقی شناخته می شود.

توپ پزشکی (Medicine Ball)

توپ پزشکی یکی از قدیمی‌ ترین وسایل کمکی در تمرینات ورزشی است که به صورت چند منظوره مورد استفاده ورزشکاران قرار می‌گیرد. این توپ از وزنی سنگین با درجات مختلف (۱-۱۱ کیلوگرم) برخوردار بوده و برای توانبخشی‌، بهبود قدرت، تمرینات پلایومتریک، زمان سرعت و عکس العمل، هماهنگی و تمرینات تقویت عضلات شکم کاربرد دارد.

بیشتر بخوانید:

انجام تمرینات بدنسازی بدون استفاده از تجهیزات باشگاه و با استفاده از وزن بدنتان بدنسازی و پرورش اندام؛ 15 حرکت مهم تناسب اندام برای مردان مکمل های ورزشی رمز حجیم کردن عضلات و بازسازی بدن