بدنسازی و پرورش اندام؛ چگونه حرکت شنای سوئدی را به بهترین شکل انجام دهیم

طرفداری- در این مقاله به مرور روش درست انجام شنای سوئدی یا حرکت شنا روی زمین پرداخته ایم.

حرکت شنا یا به زبان لاتین push up تمام بدن را درگیر می کند و باعث تقویت قدرت بدنی می شود و باعث قدرتمند تر شدن بدن می شود. این حرکت را در هر کجا و بدون نیاز به وسیله خاصی می توان انجام داد. اگر قبلا از این حرکت نتیجه نگرفته اید و در انجامش موفق نبوده اید، این مقاله را بخوانید.

بخش پایه

به شکم بخوابید. پیشانی خود را به زمین بچسبانید. دست ها صاف و پشت دست روی زمین قرار دارد. همچنین تا جایی که می توانید دست ها را نزدیک بدن نگه دارید. پاها نزدیک به هم هستند. حالا آرنج خود را جمع کرده و کف دستتان را روی زمین بگذارید. پاها روی پنجه قرار می گیرد و و با فشار دست ها از زمین بلند شوید. سر و گردن در طول اجرا کاملا در راستای ستون فقرات باشد.

پایین تنه

پشت خودتان را صاف نگه دارید و چشمان تان را به 1 متری جلو خودتان بدوزید تا گردنتان صاف باشد، تا زمانی که سینه شما به زمین می رسد. در هنگام حرکت اجازه ندهید بدن تان قوس دار و یا خم شود. بدن تان را از انگشتان پا تا سر در یک خط صاف نگه دارید. آرنج هایتان را در کنار بدن نگه دارید. عضلات و مفاصل بدن در طول اجرا (به جز حرکت دستان و کمک کننده های اصلی) نباید از حالت اصلی خارج شوند. افتادن باسن که در بسیاری از افراد شایع است نه تنها باعث اجرای غلط حرکت خواهد شد، بلکه می تواند باعث آسیب های خطرناک در ناحیه کمر و لگن شود. بالا بردن باسن نیز تکنیک اصلی را زیر سوال می برد و باعث می شود فشار اصلی روی قسمت های درگیر در حرکت به طور عادلانه پخش نشود.

حرکت شنا

حرکت را انجام دهید. در هنگام بازگشت به بالا بازدم انجام دهید. این حرکت را 10 یا 20 بار یا هر چقدر که می توانید انجام دهید. اگر نمی توانید حرکت شنای سوئدی را به درستی انجام دهید، پیشنهاد میکنیم ادامه متن را مطالعه فرمایید. می شود برای افراد مبتدی و حتی آسیب دیدگان حرکت push up را تجویز کرد اما به صورت ساده تر که کارایی زیادی دارد. این حرکت شنای دخترانه (girlish push up) نام دارد. در حرکت اصلی تنها کف دست و انگشتان پاها با زمین در تماس است ولی در حرکت شنای دخترانه مفصل زانو و مفصل لگنی_رانی خم شده و زانو با زمین تماس پیدا می کند. ابتدا زاویه بین ران و شکم را در حد 90 درجه حفظ کنید و رفته رفته زاویه را افزایش دهید. پس از آن برای افزایش فشار در حرکت girlish push up پنجه ی پاها را از زمین بلند کنید.

اشتباهات شایع

خم شدن پشت بدن یا قوس دار شدن

بی شک این حرکت برای قوی شدن عضلات دست، سینه و شانه است اما در کل شنای سوئدی روی تمام بدن اثر می گذارد. با تمرکز بر روی عضلات سرینی و پا می توانید جلوی قوس دار شدن و خم شدن پشتتان را بگیرید. اجازه ندهید ران پایتان به سرعت به زمین اصابت کند. می توانید در ابتدا سینه خودتان را به زمین نزدیک کنید و ران هایتان را در یک سطح با شانه هایتان قرار دهید.

نفس نکشیدن

تمرکز روی درستی حرکت و ست ها و تعداد تکرار حرکت می تواند نفس کشیدن را از ذهن دور کند. وقتی به سمت پایین حرکت می کنید نفس بکشید( حرکت دم) و وقتی به سمت بالا باز می گردید نفستان را خارج کنید( بازدم). همیشه سعی کنید در اجراهایی که تمرکز آن افزایش قدرت است، قسمت پایین رفتن را نسبت به بالا رفتن در مدت بیشتری انجام دهید (مثلا 2 تا 3 ثانیه برای پایین رفتن و 1 تا 2 ثانیه برای مرحله push یا بالا آمدن). این مقاومت باعث افزایش قدرت در عضلات درگیر در حرکت می شود

گول زدن خودتان

یادتان باشد کیفیت مهم تر از کمیت است. سعی کنید هر حرکت را به بهترین شکل انجام دهید. سینه خودتان را تا آنجا که می توانید به زمین نزدیک کنید سپس آرنجتان را تا آخرین حد صاف کنید. سعی کنید در تمام طول حرکت دستتان را نزدیک به بدن قرار دهید تا هم فشار افزایش یابد هم ریسک آسیب دیدگی کمتر شود. (هرچه زاویه تنه و دست کمتر باشد بهتر است)

گردن درد

اگر در هنگام حرکت شنا با درد گردن مواجه هستید در حدود فاصله 1 متری نقطه را در نظر بگیرید و به آن نگاه کنید تا گردتان در حالت طبیعی قرار بگیرد.