بدنسازی و پرورش اندام؛ هر آنچه که باید در مورد حرکت لیفت مرده بدانید (به همراه ویدیوی اجرای صحیح حرکت)

طرفداری- حرکت لیفت را می توانیم یکی از حرکات رایج در بدنسازی بدانیم که اجرای ناصحیح آن می تواند به جای تقویت عضلات و تاثیر مثبت روی بدن فرد وی را با آسیب های جدی مواجه سازد.حرکت لیفت مرده یا به زبان لاتین deadlift جزو پایه ای ترین حرکات در ورزش های مختلف مانند پاورلیفتینگ، وزنه برداری و کراسفیت می باشد. با مطالعه این مطلب می توانید با روش صحیح اجاری حرکت لیفت آشنا شده و کلیه نکاتی که در مورد این حرکت باید بدانید را بخوانید:

شیوه اجرا:

پیش از ارائه این نکات باید توجه داشت که اجرای این حرکت در بعضی افراد بدلیل ساختار آناتومیکی آنها متفاوت بوده وتکنیک اجرای هر فرد ممکن است با فرد دیگری یکسان نباشد ولی در اینجا به استاندارد حرکت deadlit می پردازیم:

1- هالتر را از رو به گونه ای بگیرید که دست ها به اندازه عرض شانه باز باشند. دست ها صاف، هالتر با قسمت میانی ساق پا در تماس و بدن از لگن به سمت عقب خم میشود.زانو ها نیز بلافاصله پس از لگن خم می شود بگونه ای که وقتی از بالا به زانو ها نگاه کنیم از پنجه پایمان جلوتر نرود. پاها نیز به اندازه عرض شانه ها باز باشد.

2- ستون مهره ها را صاف و آرنج ها را محکم نگه دارید. صاف بایستید، سر و گردن کاملا در راستای ستون فقرات باشد. سپس میله هالتر را به بالا تا سطح لگن بالا بکشید.

3- به آرامی هالتر را به پایین و روی زمین بازگردانید.

4- در لیفت وقتی از بالا نگاه میکنید بار باید روی بند کفش شما باشد نه جلوتر.

5- تا جایی که میتوانید هالتر را نزدیک به بدن قرار دهید.

عضلات درگیر در حرکت لیفت مرده:

عضلات اصلی: راست کننده های ستون مهره ها، سرینی، پشت ران

عضلات کمکی: ذوزنقه، پشتی بزرگ، چهار سر ران، ساعد

نکات آناتومیکی:

فاصله دست ها: دست ها باید به اندازه عرض شانه باز و به صورت عمودی آویزان باشند و خارج ران ها قرار گیرند.

نوع گرفتن: هالتر را به این نحوه در دست بگیرید که: یک دست زیر به صورتی که کف دست رو به جلو و برعکس دست دیگر از رو به صورتی که کف دست رو به عقب (بدن) باشد. این عمل از چرخش میله هالتر جلوگیری می کند.این نوع گیرش فقط برای ایمنی حرکت است اما اگر هر دو دست بگونه ای که کف دست به سمت بدن باشد اجرا شود، عضلات بیشتری به کمک می آیند درنتیجه میتوانید وزنه سنگین تری را بلند کنید.

طرز ایستادن: پاها مستقیماً در راستای لگن قرار دارند. نوک انگشتان پا کمی به سمت بیرون زاویه دارد. بدلیل تفاوت های ساختاری فرد، ممکن است پاها باز یا بسته تر از حالت استاندارد باشد. اما از دید کلی و به لحاظ آسیب شناسی باز یا بسته بودن پاها به مفصل لگنی_رانی مربوط است و کسانی که پاهای بسته تری دارند ساختار مناسب تری نسبت به افرادی که دارای پاهای بسته تری هستند (هنگام انجام حرکات روزمره مانند راه رفتن و در فعالیت های ورزشی مانند لیفت کشیدن) دارند.

مسیر حرکت: میله هالتر باید مستقیماً به طرف بالا و پایین و نزدیک به بدن حرکت کند.

دامنه حرکتی: هالتر باید در حالی که بازوها و آرنج ها کاملاً صاف و سفت اند، از روی زمین تا بالای ران ها بالا کشیده شود. در طی این حرکت عضلات راست کننده ستون مهره ها برای ثبات و صاف نگه داشتن ستون مهره ها عمل می کنند، در حالی که عضلات سرینی و پشت ران سبب راست شدن مفصل ران می شوند. در سرتاسر مسیر حرکت ستون مهره ها را راست و مستقیم نگه دارید. نباید کمر قوس بردارد یا بالاتنه بیش از حد به عقب حرکت کند.

اشکال گوناگون تمرین:

لیفت مرده پا صاف: اجرای لیفت مرده با پاهای صاف (زانوی صاف) تمرکز تمرین را از پایین کمر به عضلات باسن و پشت ران منتقل می کند.

لیفت مرده به سبک سومو: این نوع لیفت با پاهای باز، عضلات ران را تحت فشار قرار می دهد.

سیم کش از بین پاها: پشت به دستگاه ایستاده، میله متصل به سیم را که از پایین به قرقره وصل است در دست بگیرید و حرکت لیفت را طوری اجرا کنید که سیم از بین دو پا عبور کند.

فیلم آموزشی لیفت مرده

مطالب مشابه

ویترین سلامت و تندرستی طرفداری

مجموعه کاملی از نکات در مورد مکمل های ورزشی + معرفی