افسردگی فصلی در پاییز

فرادید| یکی از بیماری‌هایی که در سال‌های اخیر افراد بی شماری را درگیر خود کرده افسردگی است. این بیماری روحی روانی در دهه گذشته به دلیل تغییر شرایط زندگی بشر و ماشینی شدن آن، دور شدن افراد خانواده از هم و زندگی پر از کار شدت گرفته است.

به گزارش فرادید؛ در گذشته بار زندگی‌ها سبک‌تر بود و خانواده مفهوم گسترده‌تری داشت و این افسردگی هم رنگ و بوی تندی نداشت. بعضی از انواع افسردگی بنا به تغییر فصل رخ می‌دهد. افرادی که در سرما و پاییز دچار غم و اندوه می‌شوند و برعکس در بهار شاد و پرنشاط اند دقیقاً دچار افسردگی فصلی پاییزی هستند، خواندن این گزارش را به آنها توصیه می‌کنیم.

«اختلال خلقی فصلی» یا seasonal affective disorder اصطلاحی است که برای توصیف نوعی از افسردگی به کار می‌رود که به طور منظم در وقت خاصی از سال بروز می‌کند. این اصطلاح را برای نوع خاصی از افسردگی هم به کار می‌برند که در اثر کاهش نور آفتاب به هنگام نزدیک شدن فصل زمستان و کوتاه شدن روز اتفاق می‌افتد.

البته عوامل روانی – اجتماعی را در بروز این افسردگی فراموش نکنید. مثلاً افرادی که شغلشان در تعطیلات تابستان فعال است، ممکن است با آغاز پاییز و اتمام تعطیلات به علت رکود شغلی افسرده شوند، فرض کنید فردی که در یک شهر ساحلی شمالی بستنی فروشی دارد و در طول تابستان با ازدحام مشتریان روبه‌رو است، ناگهان در پاییز با کاهش مشتریان و بیکاری روبه‌رو و در نتیجه مستعد افسردگی در پاییز می‌شود.

از طرف دیگر برخی افراد به صورت زیست‌شناختی مستعد بروز افسردگی در پاییز هستند که تحت عنوان «نابسامانی عاطفی فصلی» شناخته می‌شوند. البته اگر بخواهید خودتان را در این دسته جای دهید باید در دو سال گذشته دست‌کم دو دوره افسردگی عمده در پاییز داشته باشید که ارتباطی با رویدادهای محیطی نداشته باشد. به علاوه در فصل‌های دیگر مثل بهار بهبود کامل داشته باشید. البته باید بدانید که میزان انواع افسردگی در زنان دو برابر مردان است؛ بنابراین، چنین نسبتی در افسردگی پاییزی هم وجود دارد.

اول از همه احساس اندوه، این حالت در همه انواع افسردگی، یک نشانه مهم و مرکزی به حساب می‌آید؛ احساس غمگینی و پوچی در بیشتر ساعات روز همراه شماست. اشتهای زیاد، معمولاً در انواع دیگر افسردگی‌ها اشتها کم می‌شود، اما در افسردگی فصلی اشتها زیاد می‌شود؛ به خصوص تمایل افراد بیشتر به خوراکی‌های شیرین پر از کربوهیدرات است. در نتیجه این شیرینی خوردن‌ها دچار افزایش وزن می‌شوند، وقتی آدم بی‌اندازه شیرینی می‌خورد، معلوم است که چاق می‌شود.

احساس خستگی و کاهش میزان انرژی یا احساس کوفتگی بی‌دلیل هم سراغ این افسردگان زمستانی می‌آید. در کنار همه این‌ها احساس خواب‌آلودگی هم آزارشان می‌دهد. درست مثل موجوداتی که به خواب زمستانی می‌روند، این افراد هم دلشان نمی‌خواهد رختخواب را ترک کنند. افسرده‌های زمستانی علاوه بر جسم به‌هم‌ریخته‌ ذهنشان هم مثل گذشته مرتب نیست و نمی‌توانند روی موضوعات تمرکز کنند. خیلی زود می‌رنجند و زودتر هم از کوره در می‌روند. تمایل به تنهایی دارند و نمی‌خواهند کسی مزاحمشان شود.

دکتر بهروز بیرشک، روان‌شناس و عضو هیئت‌علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران در این باره می‌گوید: « کسانی که با این مسئله روبه‌رو هستند، نباید نگران باشند، چون افسردگی فصلی مشکل حادی نیست؛ فقط کافی است علائم را بشناسید و قبل از این‌که چنین شرایطی پیش بیاید یا پیشرفت کند، به فرد متخصص مراجعه کنید و به فکر برطرف کردن آن باشید.

متخصصان می‌توانند به کمک درمان‌های دارویی یا با استفاده از دستگاه‌ها و تجهیزات خاصی، مشکل را حل کنند. اگر به این امکانات دسترسی ندارید، باید سعی کنید در طول روز بیشتر از خانه خارج شوید و مدتی در معرض نور خورشید قرار بگیرید. همچنین بهتر است هنگامی که در خانه هستید، کنار پنجره بنشینید و پرده را کنار بزنید تا نور بیشتری وارد خانه شود. استفاده از یک برنامه ورزشی منظم و متناسب را هم فراموش نکنید و با وجود خلق پایین و احساس ضعف و بی‌حوصلگی، به هر میزان که می‌توانید فعالیت‌ بدنی داشته باشید.»

مثلاً اگر هوا بارانی است و احساس تنهایی می‌کنید، کافی است به لحظات شادی که با افراد مورد علاقه‌تان و افرادی که شما را دوست دارند، گذرانده‌اید فکر کنید. با یک تماس کوتاه به آنها بگویید یادشان بودید.شاید فکر کنید تماشای یک آلبوم قدیمی خانوادگی بیشتر شما را افسرده کند اما این‌طور نیست، به عکس‌های خودتان، خانواده‌تان، خویشاوندانتان و دوستانتان نگاه کنید، خانه قدیمی را که همراه با خانواده‌تان در آن زندگی می‌کردید و ایام پُر از خاطره و شاد دوران کودکی خود را به یاد بیاورید. ناگهان خواهید دید که علی‌رغم بی حوصلگی و بی‌حالی، لبخند می‌زنید.

متخصصین استفاده از روش «رنگ درمانی» را برای مبارزه با افسردگی توصیه می‌کنند. رنگ‌های روشن و گرم باعث تقویت روحیه و احساس شادی می‌شوند؛ مثلاً تماشای سیب‌های قرمز در یک سبد، پوشیدن لباس نارنجی، استفاده از بالش و پرده نارنجی در خانه به شما کمک می‌کند که بر افسردگی پیروز شوید و برعکس رنگ‌های طیف آبی با احساس آرامش و سکون همراه می‌شود.

تاریکی و سیاهی عموماً معادل با افسردگی شناخته می‌شود و افراد افسرده هم در رنگ‌های تیره و سیاه خود را احاطه می‌کنند. طبعاً با این اطلاعات می‌توان نتیجه گرفت که کاربرد رنگ‌های طیف سرخ در کاهش علائم افسردگی نقش دارد.

در این فصل پارک‌ یکی از زیباترین مکان‌هاست، در یک پارک قدم بزنید و برگ‌های قرمز، زرد و نارنجی ریخته شده از درختان را که خیلی زیبا هستند، نگاه کنید.

اگر سرکار می‌روید، یک روز مرخصی بگیرید و اگر در خانه هستید، یک روز به خودتان استراحت دهید. روی تخت یا مبل دراز بکشید و کتاب داستان مورد علاقه‌تان را بخوانید و یا برنامه‌های شاد و سرگرم کننده تماشا کنید، چای معطر بنوشید، مثل چای دارچینی یا چای هل دار فقط استراحت کنید.

اگر مسائل و مشکلاتی دارید که برایتان غیرقابل حل است یک‌بار هر کدام از مشکلات خود را به طور جداگانه روی یک کاغذ سفید بنویسید. یکی از مشکلات خود را که نوشته‌اید بخوانید و درباره روش حل آن فکر کنید و بعد کاغذ نوشته شده را در سطل زباله بیندازید. این کار را برای تمامی مشکلات نوشته شده خود ادامه دهید تا تمامی کاغذها در سطل زباله باشند.

چشمان خود را ببندید و برای مدتی تمرکز کنید، مثلاً در ذهنتان یک آسمان آبی بزرگ را تصور کنید و تمامی مشکلات، سختی‌ها و دل‌تنگی‌های خود را به شکل ابرهای سفیدی در جایی دور تصور کنید. حالا احساس خواهید کرد که تمامی این مشکلات، احوالات و افکار منفی از شما خیلی دور هستند.

نرمش و ورزش فقط برای خوش آمدن شما نیست، بلکه روشی مؤثر برای کسب احساس شادی از زندگی است. همیشه یک بسته کاکائو در خانه داشته باشید. یادتان باشد کاکائو باعث تقویت روحیه می‌شود و تولید هورمون‌های شادی‌آور را در بدن افزایش می‌دهد.

روش «عطر درمانی»، یکی دیگر از روش‌های مفید برای مبارزه با افسردگی فصلی و دل‌تنگی است. عطر گل رز، گل بابونه، گل شمعدانی و روغن‌های معطر گیاهی برای این کار مناسب هستند. عطر پوست مرکبات مثل پرتقال و لیمو نیز باعث احساس نشاط و سرحالی می‌شوند.

دوش آب گرم بگیرید. به صدای امواج ساحل دریا گوش دهید. یک شمع معطر با بوی ملایم در خانه‌تان روشن کنید و از آن لذت ببرید. فضای محل زندگی‌تان را با گل‌های خوش‌رنگ و خوش‌بو تزیین کنید. استفاده از گیاهان گل‌دار در داخل خانه و باغچه‌های خانه‌ها باعث می‌شود همیشه احساس شادی کنید.

گذراندن روز، در زیر نور خورشید می‌تواند به شما کمک کند. باید سعی کنید به‌طور کلی میزان قرار گرفتن در معرض نور خورشید چه در خانه و چه در محل کار را افزایش دهید. افسرده‌های شمال اروپا با یک مهاجرت کوتاه‌مدت هدفمند به یک شهر یا کشور جنوبی‌تر، حال خودشان را بهتر می‌کنند. شما هم می‌توانید از تنوع جغرافیایی کشورمان استفاده کنید و یک سفر زمستانی به جنوب کشور را در برنامه‌هایتان بگذارید.

سعی کنید تا آنجا که می‌توانید در طول روز، وقت خود را در بیرون از خانه ‌صرف کنید. حتی اگر آسمان ابری باشد باز هم این کار را انجام دهید؛ نور خورشید در آسمان وجود دارد و می‌توانید از فواید آن استفاده کنید. از یک رژیم غذایی متعادل، سرشار از ویتامین و مواد معدنی استفاده کنید. این کار انرژی بیشتری به شما می‌دهد و تمایل شما به غذاهای شیرین و نشاسته دار را کم می‌کند.

جالب است بدانید پژوهش‌های علمی نشان داده افسردگی در افراد مجرد و اشخاص منزوی و گوشه‌گیر بیشتر است. وجود همسر و فرزند و ارتباط با اقوام سبب کاهش افسردگی می‌شود. به طور کلی هر چیز که سبب افزایش ارتباط‌های عاطفی شود افسردگی را می‌کند، حتی غذا دادن و رسیدگی به حیوانات. پرورش گیاهان و آب دادن به آن‌ها نیز احساس خوبی در فرد پدید می‌آورد.

دکتر فربد فدایی روان‌پزشک و مدیر گروه روان‌پزشکی دانشگاه علوم بهزیستی و توان‌بخشی در مورد زنان باردار که در این فصل دچار افسردگی می‌شوند می‌گوید:« رابطه صمیمانه شوهر با زن باردار بسیاری از فشارهای روانی زن باردار را کم می‌کند. کمک در کارهای منزل، مراقبت از فرزندان، نمایش عشق و علاقه به زن باردار چه در کلام و چه در عمل با کاهش فشار روانی (استرس) در زن، احتمال بروز افسردگی را کم می‌کند. زنان باردار نیز خود با برنامه‌ریزی جهت بارداری و پرهیز از بارداری ناخواسته، با داشتن برنامه مرتب روزانه که شامل ورزش، دیدار دوستان و خویشان باشد می‌توانند احتمال افسردگی فصلی را در خود کم کنند.»