هورمون گرسنگی: 5 نکته مهم درباره گرلین یا هورمون گرسنگی

کاهش وزن می‌تواند کار دشواری باشد، اما حفظ وزن پس از یک رژیم غذایی سخت‌تر است. تحقیقات نشان می‌دهند که درصد زیادی از کسانی که رژیم می‌گیرند، پس از یک سال تمام وزنی را که از دست داده‌اند دوباره به دست می‌آورند. بازیابی وزن تا حدی به دلیل اشتهای بدن و هورمون‌های تنظیم‌کننده‌ی وزن است که سعی در حفظ و حتی به دست آوردن دوباره‌ی چربی دارند. گرلین، هورمون گرسنگی نقش مهمی را ایفا می‌کند، زیرا به مغز شما سیگنال خوردن می‌دهد.

سطح هورمون گرسنگی یا گرلین در طول رژیم کاهش وزن افزایش می‌یابد و گرسنگی را تشدید می‌کند و به این ترتیب فرایند کاهش وزن دشوار می‌شود. در این نوشتار همه چیز را در مورد گرلین یا هورمون گرسنگی و چگونگی تحت کنترل نگه داشتن آن می‌بینید.

۱. گرلین چیست؟

گرلین هورمونی است که در روده تولید می‌شود. این هورمون اغلب هورمون گرسنگی و گاهی اوقات لنومورلین نامیده می‌شود.

هورمون گرلین یا گرسنگی در جریان خون حرکت می‌‌کند و به مغز می‌رسد، در آن‌جا به مغز شما سیگنال گرسنگی می‌دهد و به این ترتیب دنبال چیزی برای خوردن خواهید بود.

عملکرد اصلی گرلین افزایش اشتها است. گرلین باعث می‌شود که شما مواد غذایی بیش‌تری مصرف کنید، کالری بیش‌تری دریافت کنید و چربی ذخیره کنید.

به علاوه، هورمون گرلین روی چرخه‌ی خواب / بیداری شما، سیستم پاداش، حس چشایی و متابولیسم کربوهیدرات تاثیر می‌گذارد.

این هورمون در شکم تولید می‌شود و زمانی که معده‌تان خالی است ترشح می‌شود. بعد وارد جریان خون می‌شود و بخشی از مغز را که به عنوان هیپوتالاموس شناخته‌شده و هورمون‌ها و اشتهای شما را کنترل می‌کند، تحت تاثیر قرار می‌دهد.

هر چه سطح بالاتری از این هورمون را دریافت کنید، سطح گرسنگی‌تان هم بیش‌تر خواهد بود. سطوح پایین‌تر این هورمون سبب می‌شود که حس سیری بیش‌تری داشته باشید و در نتیجه به آسانی کالری کم‌تری هم دریافت خواهید کرد.

بنابراین اگر می‌خواهید وزن کم کنید، کاهش سطح گرلین می‌تواند مفید باشد.

گرلین ممکن است مانند یک هورمون وحشتناک به نظر برسد که رژیم کاهش وزن را نابود می‌کند. با این حال، این هورمون در گذشته به آدم‌ها کمک می‌کرد که سطح مناسب و سالمی از چربی داشته باشند و زنده بمانند.

این روزها، اگر شما کاهش وزن شدید داشته باشید یا برای به دست آوردن وزن تلاش کنید، سطوح بالاتر گرلین ممکن است به شما در مصرف غذای بیش‌تر و دریافت کالری بیش‌تر در طول روز کمک کند.

* خلاصه:

گرلین هورمونی است که سیگنال گرسنگی را برای مغز شما ارسال می‌کند. این هورمون نقش مهمی در تنظیم میزان مصرف کالری و چربی بدن دارد.

۲. چه چیزی باعث افزایش گرلین می‌شود؟

سطح گرلین به طور معمول قبل از وعده‌های غذایی، زمانی که معده‌ی شما خالی است، افزایش می‌یابد. سپس مدت کوتاهی پس از آن‌که شکم‌تان پر است سطح گرلین پایین می‌آید.

هرچند ممکن است تصور کنید که آدم‌های چاق دارای سطوح بالاتری از هورمون گرسنگی هستند، اما این احتمال هم وجود دارد که آن‌ها فقط نسبت به اثرات آن حساس‌تر باشند. در واقع، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که سطح این هورمون در آن‌ها حتی کم‌تر از افراد لاغر است.

تحقیقات دیگر نشان می‌دهند آدم‌هایی که چاق هستند ممکن است یک گیرنده‌ی گرلین بیش از حد فعال داشته باشند که به عنوان GHS-R شناخته شده‌است، و منجر به افزایش مصرف کالری می‌شود.

با این حال، صرف نظر از میزان چربی که بدن‌تان دارد، سطح گرلین افزایش می‌یابد و سبب می‌شود هنگامی که یک رژیم غذایی را شروع می‌کنید گرسنه شوید. این روند در واقع واکنش طبیعی بدن‌تان است که تلاش می‌کند تا در برابر گرسنگی کشیدن از شما محافظت کند.

زمانی که رژیم کاهش وزن دارید، اشتهای شما افزایش می‌یابد و سطح “هورمون سیری” به نام لپتین کم می‌شود. سرعت متابولیسم شما نیز به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌یابد، به ویژه هنگامی که کالری دریافتی‌تان را برای مدت زمان طولانی محدود می‌کنید.

به دلایل روشن، این سازگاری می‌تواند باعث شود که کاهش دادن وزن بسیار دشوار و همچنین پایین نگه داشتن وزن‌تان سخت باشد.

هورمون‌ها و متابولیسم شما تنظیم می‌شوند تا دوباره وزنی را که از دست داده‌اید به دست بیاورید.

* خلاصه:

سطح گرلین زمانی که رژیم کاهش وزن دارید افزایش می‌یابد، گرسنگی افزایش می‌یابد و در نتیجه کاهش وزن برای‌تان دشوارتر خواهد بود.

۳. چگونه سطح گرلین در طول رژیم تغییر می‌کند

در عرض یک روز از شروع رژیم کاهش وزن، سطح گرلین شروع به افزایش می‌کند. این تغییر در طول چند هفته ادامه دارد.

یک مطالعه که روی انسان‌ها صورت گرفته یک افزایش ۲۴ درصدی را روی سطح گرلین را در یک رژیم غذایی ۶ ماهه نشان می‌دهد.

در یک مطالعه‌ که در آن کاهش وزن سه ماهه مورد بررسی قرار گرفت، محققان پی بردند که سطح هورمون گرسنگی در شرکت‌کننده‌ها از ۷۷۰ به ۱۳۲۲ پیکومول بر لیتر افزایش یافته و در واقع حدودا دوبرابر شد.

در طی یک رژیم بدن‌سازی ۶ ماهه که طی آن با محدود کردن شدید مواد غذایی مصرفی سطح چربی بدن به شدت کاهش یافت، سطح گرلین به میزان ۴۰ درصد افزایش یافت.

این روند نشان می‌دهد که هرچه رژیم غذایی‌تان طولانی‌تر باشد و چربی بدن و توده عضلانی بیش‌تری را از دست بدهید – سطح گرلین در بدن‌تان بیش‌تر افزایش می‌یابد. به این ترتیب گرسنه‌تر خواهید بود، و حفظ وزن جدید برای‌تان دشوار می‌شود.

* خلاصه:

سطح گرلین به طور قابل‌توجهی در رژیم غذایی کاهش وزن افزایش می‌یابد. هر چه رژیم کاهش وزن‌تان طولانی‌تر باشد، سطح این هورمون هم افزایش بیش‌تری خواهد یافت.

۴. چه‌طور سطح گرلین و گرسنگی را کاهش بدهیم

به نظر می‌رسد که گرلین هورمونی است که نمی‌تواند به طور مستقیم با داروها، رژیم‌های غذایی و مکمل‌ها کنترل شود.

با این وجود، چند راه‌حل وجود دارد که به کمک آن‌ها می‌توانید سطح هورمون گرلین را تحت کنترل نگه دارید:

– وزن‌تان را در حد متعادل نگه دارید: هم چاقی و هم بی‌اشتهایی عصبی سطح هورمون گرلین را تغییر می‌دهند.

– خواب را یکی از اولویت‌های زندگی‌تان قرار بدهید: کمبود خواب و داشتن خواب بی‌کیفیت سطح هورمون گرسنگی را در بدن افزایش می‌دهد و با افزایش گرسنگی و افزایش وزن ارتباط دارد.

– توده‌ی عضلانی را افزایش بدهید: داشتن مقادیر بیش‌تری از توده‌ی بدون چربی یا عضله با سطوح پایین‌تر هورمون گرسنگی مرتبط هستند.

– پروتئین بیشتری بخورید: رژیم غذایی حاوی پروتئین سطح سیری را افزایش و سطح گرسنگی را کاهش می‌دهد. یکی از دلایل این تاثیر مثبتِ رژیم دارای پروتئین بالا، کاهشی است که در سطح گرلین ایجاد می‌کند.

– وزن مناسب بدن‌تان را پایدار نگه دارید: تغییرات شدید وزنی و رژیم‌های غذایی کاهش وزن باعث بروز اختلال در هورمون‌های کلیدی، از جمله گرلین می‌شوند.

– سطح مصرف کالری‌تان را چرخه‌ای کنید: دوره‌های مصرف کالری بیش‌تر می‌تواند هورمون‌های گرسنگی را کاهش دهد و لپتین را افزایش دهد. در یک مطالعه‌ی ۲ هفته‌ای با ۲۹ تا ۴۵ درصد افزایش دریافت کالری، میزان گرلین ۱۸ درصد کاهش یافت.

* خلاصه:

حفظ وزن پایدار، اجتناب از رژیم‌های کاهش وزن طولانی، خوردن پروتئین بیش‌تر و داشتن خواب کافی می‌تواند به بهبود سطح گرلین در بدن کمک کند.

۵. کلام پایانی

گرلین هورمون گرسنگی بسیار مهمی است.

این هورمون نقش مهمی در گرسنگی، اشتها و مصرف غذا دارد. به همین دلیل، می‌تواند تاثیر زیادی در برنامه‌ی کاهش وزن و حفظ وزن متعادل‌تان داشته باشد.

با داشتن یک برنامه‌ی غذایی پایدار و لذت‌بخش، می‌توانید از رژیم‌های کوتاه‌مدت و کم‌تاثیر که موجب نوسانات زیادی در وزن و اثرات منفی بر هورمون‌های شما می‌شوند، دوری کنید.

ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – سارا فیضی

منبع: هلث لاین

هورمون گرسنگی: ۵ نکته مهم درباره گرلین یا هورمون گرسنگی