اصول ورزش یوگا + راهنمایی کامل

یوگا ورزشی محبوب است که در آن تنفس، حرکت و مدیتیشن با هم آمیخته شده اند. این ورزش در قرن گذشته از هند تا ایالات متحده گسترش یافت. یوگا به خاطر مزایایی که روی سلامت جسم و روان دارد مشهور است. تحقیقات نشان داده اند که یوگا به کنترل استرس، رهایی از افسردگی و اضطراب، بهتر شدن روحیه و ارتقاء کیفیت خواب کمک زیادی می کند. به علاوه اثبات شده که یوگا به بالا بردن انعطاف پذیری، ارتقاء تعادل و هماهنگی کمک می کند، درد را کم می کند و استقامت را بالا می برد. در این مقاله از بخش ورزش و سلامتی دکتر سلام به شما خواهیم گفت ممکن است در اولین جلسه یوگا دستپاچه باشید اما وقتی وارد فضای آن شوید قطعا آن را دوست خواهید داشت. معمولا کلاس یوگا از ۴۵ دقیقه تا ۹۰ دقیقه ادامه دارد. و با حرکات تنفسی شروع می شود، سپس با یک سری حرکات ادامه پیدا می کند و در آخر با مدیتیشن به پایان می رسد.

اصول یوگا

بهترین راه یادگیری یوگا انجام دادن آن است. اما اگر دودل هستید که در کلاس های یوگا شرکت کنید، قبل از شرکت در کلاس کمی در این زمینه مطالعه کنید و موارد زیر را در نظر بگیرید.

انواع یوگا

کلاس های یوگا انواع متفاوتی دارند پس بهتر است درباره انواع آن مطلع شوید و کلاسی را انتخاب کنید که مناسبتان است. انواع متداول یوگا شامل موارد زیر هستند:

هاتا یوگا:

این کلاس ها برای مبتدی ها انتخاب مناسب تری هستند چون حرکات آن آرام هستند.

یوگای وینیاسا، آشتانگا، قدرتی:

بستگی به سطح آموزش معمولا کلاس های این سه نوع یوگا چالش بر انگیزترند.

یوگای آینگار:

این یوگا بر اساس هم ترازی است و به هنرجویان کمک می کند که حرکاتشان را اصلاح کنند.

هات یوگا:

یوگایی است که در محیطی گرم انجام می شود. این یوگا مناسب کسانی است که دوست دارند در محیطی گرم در کلاس های یوگا شرکت کنند اما برای افرادی که به گرما حساسند یا مشکل خاصی دارند ممکن است این یوگا اذیت کننده باشد.

کندالینی یوگا:

معمولا نوعی از یوگا است که درمان کننده است و در کلاس های آن به مدیتیشن و حالات معنوی توجه زیادی می شود. با توجه به تحقیقاتی که صورت گرفته تکنیک های کندالینی یوگا می توانند به کنترل اختلالات وسواس، فوبیا، اعتیاد، افسردگی، خوانش پریشی، غم، بی خوابی و سایر اختلالات مربوط به خواب کمک کنند.

تنفس صحیح در این ورزش

یوگا توجه بسیار زیادی به تنفس دارد. تحقیقات نشان داده اند که تنفس در سلامتی نقش بسیار مفیدی دارد. یکی از مربی های مشهور یوگا گفته که “یوگا کلا درباره تنفس است! اگر بتوانی در تنفس درست ماهر شوی به این معناست که داری تمرین یوگا می کنی.”

با توجه به تحقیقی که در سال ۲۰۱۴ در زمینه علوم پزشکی منتشر شد، نشان داده شد که ۲۵ دقیقه تنفس از راه بینی در یوگا، به طور چشمگیری فشار خون و سرعت تنفس را در شرکت کنندگان سالم تنظیم کرده بود.

حرکات یوگا

با توجه به باشگاه و مربی، اسم حرکات یوگا می تواند به زبان سانسکریت یا انگلیسی یا ترکیبی از هر دو باشد. اولین باری که در کلاس یوگا شرکت می کنید، ممکن است اسم حرکات یوگا برایتان گیج کننده باشد. برای آشنا شدن شما با اسم های انگلیسی و هندی، مهم ترین این حرکات را با هم بررسی خواهیم کرد.

حرکت کودک (balasana)، سگ سر پایین (adho mukha svanasana) تقریبا در تمام کلاس های یوگا وجود دارند. سایر حرکات رایج شامل حرکت جنگجو (warrior poses) و حرکت سلام بر خورشید (sun salutation) هستند.

وسایل مورد نیاز برای این ورزش

خیلی از کلاس های یوگا افراد را تشویق می کنند که مت (زیر انداز) مخصوص یوگا را با خود به کلاس بیاورند. اما اگر مت مخصوص نداشته باشند می توانند با هزینه کم مت را اجاره کنند. قواعد و قوانین باشگاهتان را با مربی چک کنید.

معمولا باشگاه ها وسایلی که لازم دارید را فراهم می کنند. این وسایل شامل بالش یوگا، بلوک یوگا و موارد دیگر هستند. اگر قصد انجام یوگا در خانه را دارید قبل از شروع، وسایل مورد نیاز آن را خریداری کنید یا وسایلی در خانه پیدا کنید که بشود جایگزین آن ها کرد. برای مثال می توانید از زیر اندازی نرم به عنوان مت استفاده کنید یا از یک کتاب با جلد سخت به عنوان بلوک یوگا استفاده کنید.

چه لباسی بپوشید

شلوار راحت و گشاد یا شرت بپوشید. به علاوه یک تاپی بپوشید که دقیقا اندازه تان باشید و هر وقت که بر عکس می شوید روی سرتان نیفتد و اذیتتان نکند. نیازی به کفش خاصی نیست چون یوگا پا برهنه انجام می شود. البته اگر بخواهید می توانید یک جفت جوراب یوگا با کفی ضد لغزش بخرید تا از لیز خوردن پاهایتان جلوگیری کنید.

محیط کلاس

باشگاه های یوگا معمولا جایی هستند که هنرجوهای مشتاق برای یادگیری به آن جا می روند. اما تنها گزینه موجود برای یادگیری یوگا، کلاس یا باشگاه نیست. باشگاه و کلاس های خصوصی و خانه از جمله جاهایی هستند که یوگا را می توان در آن ها یاد گرفت.

باشگاه:

امروزه تمام باشگاه های بزرگ کلاس های یوگا برگزار می کنند. اگر عضویت باشگاه دارید می توانید در کلاس های یوگا هم شرکت کنید. مربی های یوگا معمولا مهارت بالایی در این زمینه دارند. البته در این کلاس ها مربی های تازه کاری هم هستند که با بودن در کنار مربی های با سابقه، تجربه و مهارت های خود را ارتقاء می بخشند.

کلاس خصوصی یوگا:

در این کلاس ها مربی های ماهری هستند که تنها تمرکزشان روی آموزش یوگا است. به طور کلی کلاس های خصوصی یوگا گران تر هستند و اگر هزینه برایتان مهم است این کلاس ها گزینه مناسبی نیستند.

خانه:

با در دسترس بودن گوشی های هوشمند و سرویس های ویدئویی، می توانید از هر جای دنیا در کلاس های آنلاین شرکت کنید. کلاس های آنلاین و دی وی دی های آموزش یوگا انتخاب مناسب و مقرون به صرفه ای برای افرادی هستند که به دلایلی نمی توانند آموزش مستقیم داشته باشند.

به علاوه برای کسانی که می خواهند قبل از شرکت در کلاس تمرین کنند هم می توانند گزینه مناسبی باشند. هیچ مشکلی برای انجام یوگا در خانه نیست. اما این روش به تازه کارها پیشنهاد نمی شود چون مربی ای نیست که حرکاتشان را اصلاح کند و نمی دانند که آیا حرکات را درست انجام می دهند یا نه. بهتر است چندین کلاس با مربی های ماهر بگذرانید و بعد از آن به تنهایی این کار را انجام دهید.

آداب کلاس

معمولا آداب کلاس های یوگا را باید خودتان برای خودتان روشن کنید. به مربی احترام بگذارید. به هم کلاسی هایتان احترام بگذارید و برای خودتان و تمرین ها هم ارزش قائل شوید. قوانینی کلی مثل به موقع حاضر شدن سر کلاس، سایلنت کردن گوشی قبل از کلاس، ماندن در کلاس تا پایان آن نیز قوانینی هستند که باید از آن ها مطلع باشید.

ساختار کلی کلاس

اکثر کلاس های یوگا قوانین یکسانی را دنبال می کنند البته برخی از اصول با توجه به نوع یوگا متفاوتند. این ها کارهایی هستند که باید آن ها را از زمان ورود تا خروج انجام دهید:

۱- جلوی میز پذیرش نام نویسی کنید:

کمی زودتر از زمان اعلام شده سر کلاس حاضر شوید تا بتوانید جای مناسب پیدا کنید. اگر بار اولتان است که باید کمی زودتر بیایید تا قبل از شرکت در کلاس برگه هایی را پر کنید.

۲- وارد کلاس شوید و جایتان را پیدا کنید:

قبل از ورود حتما کفش هایتان را در بیاورید. مت خود را به همان جهتی که مت های سایر افراد قرار دارد، قرار دهید. از مربی بپرسید که آیا چیز دیگری برای کلاس احتیاج دارید یا نه. اگر اولین جلسه حضورتان در کلاس است، قبل از آن به مربیتان بگویید.

۳- تا شروع شدن کلاس به آرامی روی مت بنشینید:

می توانید قبل از شروع کلاس خودتان حرکات کششی گرم کننده انجام دهید.

۴- جریان کلاس را دنبال کنید:

کلاس ها معمولا با تمرینات تنفسی و آرام شروع می شوند. برای گرم شدن باید حرکاتی اصولی انجام دهید. خیلی از مربی ها قبل از شروع حرکات فیزیکی از تمرینات مدیتیشن استفاده می کنند. کلاس بعد از آن وارد حرکاتی با سرعت بالاتر می شود و در آخر نیز دوباره سراغ حرکات آرام می روند. بسیاری از کلاس ها با حرکت شاواسانا یا حرکت جسد به پایان می رسند. این حرکت زمانی اتفاق می افتد که بدن قبل از برگشتن به زندگی روزمره کمی استراحت می کند.

۵- معمولا کلاس ها با تمرینات تنفس عمیق پایان می یابند:

از آن جایی که یوگا علاوه بر تمرین فیزیکی درباره تنفس هم است، تمرینات تنفسی به عنوان پایان کار می توانند به ایجاد تمرکز کمک کنند. البته همه این ها به نظر مربی بستگی دارد. اگر حس خوبی به کلاس نداشتید دیگر شرکت نکنید.

۶- بعد از کلاس سوال بپرسید:

بسیاری از مربی ها بعد از کلاس مدتی می مانند تا به سوالات شما پاسخ دهند. این زمان مناسبی است تا اطلاعات بیشتری درباره حرکت های مختلف به دست آورید و رابطه بهتری با مربی خود برقرار کنید.

بعد از کلاس، درباره تجربه ای که داشتی کمی با خودت فکر کن. ببین چه چیزهایی را دوست داشتی و چه چیزهایی را دوست نداشتی. به علاوه می توانی ببینی که آیا سرعت و آموزش ها مناسب سطح توانایی ات بودند یا نه. با جواب دادن به این سوالات می توانی بفهمی که آیا این کلاس مناسبت بوده یا باید ورزش دیگری را امتحان کرد.

محدودیت ها در یوگا

یوگا تمرینی است ک بستگی به شخص دارد. چیزی که برای یک نفر موثر و بی خطر است ممکن است برای فرد دیگر این گونه نباشد. با این که تمام حرکات یوگا بی خطر هستند ولی حرکات را با توجه به توانایی بدنتان تنظیم کنید. برای مثال اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، قبل از شروع تمرینات با مربی خود در این خصوص صحبت کنید و از او راهنمایی بخواهید.

اگر یوگا را در خانه آغاز کرده اید از انجام حرکات پر خطر برای مبتدی ها بپرهیزید و حرکاتی که برای انجام آن ها آماده نیستید را انجام ندهید. فقط به دلیل این که یک سری حرکت ها خیلی معروفند و خیلی ها می توانند آن ها را انجام دهند، نباید فکر کنید که آماده انجام آن ها هستید.

خیلی از حرکات یوگا نیازمند قدرت و تعادل هستند که این قدرت و تعادل با گذر زمان و تمرینات مکرر به دست می آیند. با تمرینات اصولی شروع کنید و برای کار کردن روی آن ها به خودتان وقت دهید. اگر برای انجام یک حرکت به تمرین بیشتری نیاز دارید خجالت نکشید. خیلی از کسانی که تازه یوگا را آغاز کرده اند از این که یوگا تا چه حد چالش بر انگیز است شوکه می شوند!

اگر لازم است بین حرکاتی که انجام می دهید وقفه بیندازید و کمی استراحت کنید. تصورات غلطی در خصوص یوگا وجود دارند. اما همان طور که از اسمشان پیداست غلط هستند و واقعیت ندارند. شاید باورتان نشود اما یوگا فقط مخصوص بانوان نیست.

لازم نیست که برای انجام یوگا حتما بدن انعطاف پذیری داشته باشید. یوگا “خیلی سخت” یا “خیلی آسان” نیست. یوگا مخصوص گیاه خواران نیست! یوگا برای هر کسی با هر سطحی است و می تواند با هر روش زندگی ای خودش را وفق دهد. اگر تصمیم گرفته اید که یوگا را شروع کنید خودتان به حقایق جدیدتری درباره آن دست خواهید یافت.