بهترین غذا برای سحری در ماه مبارک رمضان چیست؟

بهترین غذا برای سحری

در ماه مبارک رمضان هستیم و برای خیلی ها که زودتر دچار تشنگی و گرسنگی میشوند اهمیت دانستن بهترین غذا برای سحر مهم است. ما بـه شما در این مقاله خواهیم گفت بهترین غذا و خوراکی ها در سحر چیست و توصیه های‌‌ مهمی را برای شما روزه داران عزیز خواهیم داشت.

توصـیـه‌هـای سـحـری :

1- وعده سحری، معادل ناهاری است که در روزهای عادی می‌‌خوردید؛ یعنی انواع غذاهای برنجی را می‌توانید در این وعده بگنجانید.

2- می‌توانید 10 تا 12 قاشق غذاخوری برنج پخته «البته کمی ‌چرب‌شده با روغن زیتون یا روغن کانولا» را همراه انواع خورش‌های‌ سنتی در این وعده میل کنید.

3- خوردن سالاد در این وعده، بخشی از آب مورد نیاز بدنتان را تامین خواهد کرد و البته بهتر است که چاشنی آن، آبلیموی تازه یا سرکه بالزامیک و روغن زیتون باشد.

4- اگر جزو آنهایی هستید که در این وعده اشتهای کمی دارند، بهتر است حجم مختصری از غذاهای پرکالری و البته مغذی را برای این وعده انتخاب کنید؛ مانند حلیمی ‌که با کمی ‌کره و دارچین طعم‌دار شده است.

خوراکی های مفید در ماه مبارک رمضان

5- خوردن مخلوط میوه‌های‌ فصل با لبنیاتی مانند شیر و ماست یکی از گزینه‌های‌ مناسب برای شروع این وعده است تا اشتهایتان برای خوردن سحری بیشتر شود.

6- مصرف نوشابه‌های‌ گازدار و غذاهای شور و پرادویه‌ای مانند انواع فست‌فودها را در این وعده بـه کلی فراموش کنید تا در طول روز دچار تشنگی نشوید.

7- بهترین نوشیدنی برای جلوگیری از تشنگی در طول روز‌های‌ روزه‌داری، آب است که البته می‌توانید آن را با کمی ‌آبلیموی تازه طعم‌دار کنید.

8- از مصرف سیر، پیاز و حتی سبزی خوردن در این وعده بپرهیزید تا بوی دهانتان برای اطرافیان، آزاردهنده نباشد.

حتما بخوانید: تغذیه بهترین و بدترین خوراکی ها هنگام سحر

برخی مزایای روزه‌داری

وی با بیان این که بـه تجربه ثابت شده، افرادی که بـه اندازه و بـه طور منظم غذا میخورند نسبت بـه کسانی که بـه طور نامنظم و بیش از حد نیاز غذا میخورند، سالم‌ترند، تصریح کرد: بنابراین ماه رمضان، فرصت مغتنمی برای نظم بخشی بـه برنامه غذایی و تمرکز بیشتر بر روی مقدار و نوع وعده‌های‌‌ غذایی مصرفی است. در نتیجه با کسب اطلاعات کافی، می‌توانیم علاوه بر بهره‌گیری معنوی، بـه سلامت جسم هم بپردازیم.

وی ادامه داد: از دیگر مزایای روزه این است که افراد بـه کمتر غذا خوردن و در نتیجه کاهش دریافت انرژی و در نتیجه کاهش وزن تشویق میشوند. روزه گرفتن همچنین میتواند بـه کاهش کلسترول تام خون بخصوص کلسترول بد «LDL-c» کمک کرده و باعث افزایش کلسترول خوب خون «HDL-c» شود که مجموعه این تغییرات می‌تواند بـه پیشگیری از بیماری‌هایی مانند پرفشاری خون، چاقی و افزایش چربی‌های‌‌ خون کمک کند.

غذاها و خوراکی های مفید در سحری

نکاتی در مورد چند گروه خاص

وی با تاکید بر نکات ضروری در مورد چند گروه خاص، اظهار کرد: بـه طور کلی بیمارانی که نیاز بـه مصرف منظم دارو در طول روز دارند، برای روزه گرفتن حتماً باید با پزشک معالج خود مشورت کنند، زنان باردار و شیرده و همچنین کودکانی که احیاناً دچار سوءتغذیه یا مشکلات جسمی باشند نیز باید مورد توجه خاص قرار گرفته و با نظر پزشک و متخصص تغذیه تصمیم‌گیری کنند.

عوارض روزه‌داری بدون صرف وعده سحری

کاویانی، اولین و مهم ترین مساله را خوردن سحری عنوان کرد و گفت: برخی از روزه‌داران بدون سحری روزه گرفته و یا نیمه شب مختصر غذایی خورده و تا افطار روز بعد هیچ غذایی نمی‌خورند.

این در حالیست که نخوردن سحری باعث میشود نیازهای تغذیه‌ای افراد تأمین نشده و بویژه سلول‌های‌‌ مغزی که سوخت اصلی انها قند «گلوکز» است، دچار کمبود این ماده مغذی شده و بدن بـه ناچار برای جبران این مسئله، چربی‌های‌‌ بدن را بـه طور ناقص می‌سوزاند که این امر موجب تولید ترکیبات سمی بنام ترکیبات ستونی در بدن میشود. وجود این ترکیبات در بدن عوارضی نظیر بوی بد دهان و سردرد ایجاد می‌کند.

وی ادامه داد: مشکل دیگری که در صورت حذف وعده سحری میتواند توأم با افت قند خون «هیپوگلیسمی» ایجاد شود، کاهش تمرکز و یادگیری، بی‌حوصلگی و خستگی است که در نتیجه آن شخص قادر بـه انجام امور و فعالیت‌های‌‌ روزمره خود بـه نحو مطلوب نخواهد بود.

مواد غذایی مناسب برای وعده سحری

این متخصص تغذیه، بـه تعویق انداختن احساس گرسنگی را از دیگر مزایای خوردن سحری عنوان کرد و گفت: همان طور که گفته شد، صرف وعده سحری برای همه ی ی روزه‌داران بـه خصوص نوجوانان در حال رشد ضروری است و باید شامل یک وعده غذای کامل برای هرفرد باشد.

بنابراین باید با گنجاندن منابع غذایی پروتئینی مانند انواع گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و یا حبوبات بـه همراه غلات در وعده سحری، پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین و احساس گرسنگی را بـه تعویق انداخت.

نیاز بدن به آب در زمان روزه را چگونه تأمین کنیم؟

وی تأمین نیاز بدن بـه آب و بـه تعویق انداختن احساس تشنگی را هدف دیگر از خوردن سحری عنوان کرد و گفت: برای دستیابی بـه این هدف چند راهکار وجود دارد. یکی پرهیز از خوردن غذا های‌ پرادویه، تند و همینطور غذا های‌ شور و همچنین غذا های‌ پرچرب که موجب ایجاد احساس تشنگی در طول روز میشود مانند کله پاچه یا سیرابی و شیردان.

کاویانی ادامه داد: راهکار دیگر برای تأمین آب مورد نیاز و بـه تعویق انداختن حس تشنگی، نوشیدن مقدار کافی آب و استفاده از انواع میوه‌ها و سبزی‌ها بـه صورت تازه، آب‌پز و بخارپز در وعده سحر است.

با این کار علاوه بر آب، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز بـه بدن می رسد. بنابراین توصیه میشود حتماً کنار غذا، سالاد مصرف شده و برای چاشنی هم از موادی مثل آبلیمو بـه همراه روغن زیتون استفاده شود.

وی در این رابطه بـه ذکر نکته‌ای بهداشتی اشاره کرد و گفت: یبوست یکی از مشکلاتی است که بـه دنبال نبود آب کافی برای دفع مواد زائد از بدن ایجاد میشود. بنابراین چنانچه در ماه رمضان دچار این حالت شدید، میتوانید از خورشت‌های‌‌ ملین مانند خورشت آلو و انواع خورشت‌های‌‌ حاوی سبزی استفاده کنید.

خوردن انواع سبزی‌های‌‌ خام و پخته، میوه‌ها و برگه‌های‌‌ خیسانده مثل آلو و هلو هم بـه بهبود این وضعیت کمک میکند. ضمناً روغن زیتون همراه سالاد هم در پیشگیری و درمان یبوست مؤثر است.

مواد غذایی مناسب برای وعده افطار

کاویانی با بیان این که وعده افطار بعد از چند ساعت طولانی استراحت دستگاه گوارش، صرف می‌شود، اظهار کرد: بنابراین برای فعال شدن مجدد دستگاه گوارش باید نکاتی رعایت شود تا دستگاه گوارش بـه بهترین نحو ممکن فعالیت خود را آغاز کرده و کمترین فشار را متحمل شود. در همین رابطه توصیه میشود شروع افطار با یک نوشیدنی گرم مانند چای شیرین و یا شیر باشد.

همچنین می‌توان افطار را با یک ماده غذایی مثل خرما آغاز کرد تا ضمن نظارت اشتها و پرهیز از زیاده‌روی در خوردن غذا، بخشی از نیاز بدن بـه ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز تأمین شود.

مسئول آموزش همگانی انستیتو تحقیقات تغذیه و صنایع غذایی کشور در پایان با تاکید بر این که معده خالی، تحمل غذای سنگین و حجیم را ندارد، افزود: توصیه این است که مقدار زیادی غذا بـه صورت یک باره مصرف نشود؛ چراکه این مساله عوارضی مانند سردرد، سرگیجه و تهوع را بـه دنبال دارد.

برای پیش گیری باید علاوه بر مقدار غذای مصرفی، بـه نوع مواد غذایی نیز توجه شده و از مصرف مواد نفاخ، حجیم و نوشیدنی‌های‌‌ گازدار خودداری شود. همچنین از مصرف غذا های‌ پرچرب مثل آش رشته با سیر و پیاز داغ فراوان و آبگوشت تهیه شده با دنبه، خودداری شود.

توصـیـه‌هـای افـطـاری :

1- وعده افطار، معادل همان وعده صبحانه‌ای است که در روزهای عادی می‌خوردید؛ پس بهتر است بـه حضور تمام ‌گروه‌های‌ غذایی در این وعده غذایی‌تان توجه کنید.

2- روزه‌تان را می‌توانید با یک استکان شیر گرم یا چای کمرنگ و 2 عدد خرما یا یک قاشق غذاخوری عسل «طبیعی» باز کنید.

3- می‌توانید چند برش نان سنگک را همراه با 45 گرم پنیر و چند برش گوجه‌فرنگی و خیار و یک عدد گردو در این وعده میل کنید و البته می‌توانید پنیرتان را از قبل با گردو یا سایر مغزها و سبزیجات معطر مخلوط کرده و طعم‌دار کنید.

4- انواع سوپ‌های‌ سبک مانند سوپ شیر نیز انتخاب مناسبی برای وعده افطاری هستند؛ البته در خوردن انها زیاده‌روی نکنید تا حجم معده‌تان پر نشود و اشتهایتان برای خوردن سایر غذاها از میان نرود.

5- اگر احساس سنگینی یا دل‌درد کردید، کمی ‌صبر کنید و سپس کاسه‌ای ماست که با کمی ‌جوانه‌گندم و پودرمغزها «مانند مغز‌پسته، بادام و کنجد» مخلوط کرده‌اید، میل کنید. حتی مخلوط ماست و انواع میوه‌های‌ فصل هم انتخاب مناسبی برای این وعده هستند.

6- برای شام بهتر است از منابع پروتئینی استفاده کنید؛ البته از انواع کم‌چرب. بـه طور مثال، تکه‌ای ماهی یا سینه‌مرغ کبابی همراه با انواع سبزیجات بخارپزشده مانند هویج، لوبیاسبز، نخودفرنگی و ذرت.

7- حتماً بین افطار تا شام 2 تا 3 واحد میوه میل کنید تا در پایان این ماه دچار کمبود انواع ویتامین‌ها نشوید.

8- در وعده افطار، زیاد چای نخورید؛ زیرا این نوشیدنی مدر است و ممکن است شما را بـه کم‌آبی مبتلا کند.

در ماه مبارک رمضان از نکات مفید در مجله تالاب استفاده کنید. التماس دعا