10 خوراکی برای مقابله با افسردگی که واقعا تاثیرگذار هستند

افسردگی حالتی از خلق و خوی است که فراتر از احساس اندوه یا احساسات ناخوشایند موقتی می‌رود و افکار، احساسات، خلق و خوی، رفتار و سلامت جسمی فرد را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اگر به دنبال روش های خانگی برای درمان افسردگی خود هستید پیشنهاد میکنیم به اصلی ترین بخش زندگی خود یعنی خوراکی هایی که میخورید توجه کنید. در این مقاله با ۱۰ خوراکی برای مقابله با افسردگی آشنا می شوید.

۱۰ خوراکی برای مقابله با افسردگی

۱. شیر

شیر منبع خوبی برای ویتامین D به شمار می‌رود. گاهی اوقات، اگر سطح این ماده‌ی مغذی در بدن‌تان بسیار پایین باشد، ممکن است دچار افسردگی شوید. طبق نتایج مطالعه‌ای در نروژ، آدم‌هایی که طی یک سال از مکمل‌های ویتامین D استفاده کردند، در مقایسه با آدم‌هایی که از این مکمل‌ها استفاده نکردند، کم‌تر در معرض ابتلا به افسردگی قرار گرفتند. آیا به شیر علاقه ندارید؟ مصرف ویتامین D را از طریق افزایش مصرف غلات، آب‌ میوه، و کنسرو غنی شده‌ی ماهی در رژیم غذایی‌تان بالا ببرید.

۲. گوشت بوقلمون

پرنده‌ی مخصوص روز شکرگزاری مردم آمریکا حاوی تریپتوفان است؛ تریپتوفان از اجزای تشکیل دهنده‌ی پروتئین است که بدن برای تولید سروتونین از آن استفاده می‌کند. سروتونین یکی از مواد شیمیایی موجود در مغز است که به گفته‌ی پژوهشگران، نقش مهمی در افسردگی ایفا می‌کند. در حقیقت، برخی از داروهای ضد افسردگی بر نحوه‌ی استفاده از مغز از سروتونین تاثیر می‌گذارند. گوشت مرغ و دانه‌های سویا نیز می‌توانند تاثیر مشابه‌ی گوشت بوقلمون بر افسردگی داشته باشند.

۳. بادام برزیلی

بادام برزیلی غنی از سلنیوم است که می‌تواند از بدن در برابر ذرات ریز و زیان‌آوری به نام رادیکال‌های آزاد محافظت کند. طبق نتایج یک مطالعه، جوانانی که به اندازه‌ی کافی در رژیم غذایی‌شان سلنیوم مصرف نمی‌کنند، بیش‌تر از دیگران در معرض ابتلا به افسردگی قرار دارند. با وجود این، پژوهشگران نمی‌توانند با اطمینان ادعا کنند، کمبود سلنیوم باعث بروز افسردگی می‌شود. تنها یک دانه‌ی بادام برزیلی می‌تواند نیمی از نیاز بدن را به این ماده‌ی معدنی تامین می‌کند؛ بنابراین، باید مراقب باشید و از مصرف بیش از اندازه‌ی این ماده‌ی غذایی خودداری کنید. از جمله دیگر مواد غذایی حاوی این ماده‌ی معدنی می‌توان به برنج قهوه‌ای، گوشت گوساله بدون چربی، تخمه‌ی آفتابگردان، و غذاهای دریایی اشاره کرد.

۴. هویج

هویج غنی از بتا کاروتن است؛ این ماده در کدو تنبل، اسفناج، سیب زمینی شیرین، و طالبی نیز یافت می‌شود. مطالعات به ارتباط میان این ماده‌ی مغذی و کاهش سطوح افسردگی پی برده‌اند. البته، برای این ادعا شواهد کافی در دست نیست، ولی افزایش مصرف این ماده‌ی مغذی در رژیم غذایی بدون فایده نخواهد بود.

۵. صدف سیاه و صدف دو کفه‌ای

این غذاهای دریایی محبوب منبع بسیار خوبی برای ویتامین B12 هستند. بر اساس نتایج برخی از مطالعات، آدم‌هایی که به کمبود ویتامین B12 مبتلا هستند، در مقایسه با دیگران، بیش‌تر در معرض ابتلا به افسردگی قرار دارند. کمبود ویتامین B12 ممکن است باعث کاهش سطح ماده‌ای به نام اس- ادنوزیل متیونین شود؛ مغز انسان برای تولید سایر مواد شیمیایی که بر وضعیت خلق و خو تاثیرگذار هستند، به این ماده نیاز دارد. اگر به دنبال سایر منابع غذایی سرشار از ویتامین B12 هستید، می‌توانید از گوشت گوساله، شیر، و تخم مرغ استفاده کنید.

۶. قهوه

یک جرعه کافئین می‌تواند روحیه‌تان را عوض کند و باعث افزایش انگیزه‌تان شود. ولی طبق نتایج برخی از مطالعات، اگر به افسردگی پس از زایمان یا اختلال ترس مبتلا هستید، مصرف قهوه می‌تواند علائم بیماری‌تان را تشدید کند. با وجود این، برخی از پژوهشگران معتقدند، نوشیدن یک فنجان قهوه می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد؛ با وجود این، آن‌ها از دلیل این مسئله مطمئن نیستند.

۷. سبزی‌ها

سبزی‌ها سرشار از اسید فولیک هستند؛ این ویتامین باعث بهبود عملکرد مغز می‌شود، و ممکن است از آدم‌ها در برابر افسردگی محافظت کند. تولید کنندگان مواد غذایی در ایالات متحده اسید فولیک (یا ویتامین B9) را به پاستا و برنج نیز اضافه می‌کنند. هم‌چنین، با مصرف عدس، لوبیا لیما، و مارچوبه نیز می‌توانید اسید فولیک مورد نیاز بدن‌تان را تامین کنید.

۸. ماهی سالمون

ماهی سالمون و سایر ماهی‌ها نظیر هرینگ و تن سرشار از چربی‌های چند اشباع نشده هستند. پژوهشگران گمان می‌کنند این چربی‌ها بتوانند به مقابله با افسردگی کمک کنند. اسیدهای چرب امگا-۳ نوعی از همین چربی‌ها هستند که ممکن است به مغز در استفاده از مواد شیمیایی جهت بهبود وضعیت خلق و خو کمک کنند. برخی مطالعات محدود نشان داده‌اند، آدم‌هایی که به افسردگی مبتلا نیستند، نسبت به مبتلایان به این بیماری دارای سطوح بیش‌تری از امگا-۳ در بدن‌شان هستند.

۹. هشدار: الکل

شاید برخی از آدم‌هایی که به افسردگی مبتلا هستند، فکر کنند با مصرف الکل ممکن است حال‌شان بهتر شود؛ ولی در حقیقت، مصرف الکل می‌تواند علائم افسردگی را تشدید کند، زیرا این ماده‌ی مضر باعث کاهش فعالیت مغز خواهد شد. به علاوه، مصرف الکل می‌تواند اثر داروهای ضد افسردگی را نیز کاهش دهد.

۱۰. هشدار: غذاهای ناسالم

شاید مواد غذایی فرآوری شده به سرعت آماده شوند و به راحتی گرسنگی را رفع کنند، ولی تاثیر مخربی بر وضعیت خلق و خو خواهند داشت. دانشمندان تاثیرات رژیم غذایی مملو از قند، کربوهیدرات‌های ساده، و مواد غذایی چرب را بر وضعیت روحی آدم‌ها مورد مطالعه قرار داده‌اند. بسیاری از پژوهش‌ها به ارتباط میان این مواد غذایی ناسالم و افسردگی پی برده‌اند. بهترین رژیم غذایی برای مقابله با افسردگی شامل مصرف مقدار زیادی میوه، سبزی، غلات کامل، و پروتئین کم چرب است.

ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – امیر رضا مصطفایی

منبع: webmd

۱۰ خوراکی برای مقابله با افسردگی که واقعا تاثیرگذار هستند